Что нужно сделать чтобы повысить выработку серотонина. Влияние гормонов на депрессию. Повышаем уровень «гормона радости»

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

«Как мало надо человеку для счастья!», - время от времени восклицаем мы и даже не догадываемся, насколько в этот момент недалеки от истины. Для того, чтобы человек почувствовал себя счастливым, нужно всего лишь, чтобы все системы его организма заработали в определенном режиме, соответствующем состоянию максимального удовлетворения. А поскольку настроение и вообще самочувствие регулируются нервной системой, а она, в свою очередь – гормонами, то именно от гормонального фона зависит, насколько мы довольны, веселы и вообще радуемся жизни. Природа распорядилась, чтобы эти положительные эмоции были напрямую связаны с вкусной едой, полноценным отдыхом и сексуальной активностью. И назначила ответственным по всем этим направлениям гормон серотонин.

Избыток серотонина тоже не приводит ни к чему хорошему и выражается галлюцинациями, нарушением сна, мышечным тремором, сбивчивыми мыслями и путаной речью, навязчивыми идеями, повышением температуры тела и активности кишечника, вплоть до летального исхода. В комплексе эти симптомы получили название серотонинового синдрома – достаточно редкого побочного эффекта при приеме избыточного количества серотониносодержащих лекарственных препаратов и наркотических веществ. Так что, все хорошо в меру, в том числе серотонин, который в сбалансированном количестве действительно способен положительно влиять на самочувствие, жизненный тонус и обмен веществ.

Естественное повышение уровня серотонина
Если по медицинским показаниям и собственным ощущениям в вашем организме лишь слегка недостаточный уровень содержания гормона серотонина, повлиять на его выработку можно натуральными, максимально безвредными способами:

1. Питание. Серотонин синтезируется при непосредственном участии аминокислоты триптофана. Поэтому в первую очередь следует ввести в свой рацион достаточное количество продуктов, ее содержащих. Триптофаном богаты бананы, финики, сливы и инжир. Много его в молоке и сое, а также черном шоколаде. Такая еда способствует биологическому синтезу серотонина. Наряду с триптофаном повысить уровень серотонина помогают другие вещества белковой природы, содержащиеся в растительных маслах и орехах, морской рыбе и рыбьем жире (ненасыщенные жирные кислоты омега-3). А вот кофеин наоборот угнетает выработку серотонина (вспомните, как притупляется чувство голода после чашечки эспрессо), как и инсулин, выделяющийся в ответ на употребление простых, или быстрых, углеводов. Другими словами, меню из овощей, злаков, цельнозерновой выпечки и бобовых в перспективе сделает вас счастливее, чем лакомство конфетами, тортами, сдобой и сахаром. Но вот шоколад сохраняет свой особый статус среди сладостей даже в деле борьбы за достаточный уровень серотонина. Но касается это только темного шоколада, в составе которого не меньше 70% какао (все дело тут в ресвератроле, биологически активном веществе, принимающем участие в производстве серотонина). Отличная новость для всех шоколадоманов, не правда ли? Уже она должна поднять их настроение не хуже серотонина.
   
2. Физическая активность. Спортсмены почти не подвержены депрессиям не потому, что мало думают, а потому что регулярная мышечная нагрузка способствует повышению уровня серотонина. Причем высокие показатели этого гормона сохраняются на протяжении еще нескольких часов после окончания тренировки. Но только в том случае, если спорт действительно доставляет вам удовольствие. Вымученные упражнения, сделанные через силу, могут не улучшить, а окончательно подавить состояние духа. Поэтому есть смысл выбрать тот тип фитнеса, который вам по душе: тренажерный зал, аэробика, единоборства или танцы. Выбор огромен, поэтому не нужно заставлять себя посещать постылые тренировки. Если времени и желания на посещение спортклуба нет совсем, то хотя бы постарайтесь больше ходить пешком, в том числе по лестницам. Игнорирование лифта в определенном смысле тоже можно считать физической активностью.
   
3. Солнечный свет. Ультрафиолет способствует синтезу серотонина и поддержанию его на нужном уровне. Об этом однозначно свидетельствуют исследования связи между присутствием серотонина в клетках и продолжительностью светового дня. Частично этим можно объяснить, почему летом мы обычно больше довольны собой и миром, чем в холодное время года. Зимой и осенью почаще и пошире открывайте шторы на окнах, выходите на улицу в солнечную погоду. Не помешают регулярные, но непродолжительные визиты в солярий.
   
4. Массаж. Не заменяет пункт о физических нагрузках и почти не связан с ним. Общий массаж снимает мышечное напряжение, избавляет от накопившегося раздражения, помогает противостоять стрессам. Качественный массаж заметно снижает уровень кортизола (так называется гормон стресса, антипод серотонина) и повышает уровень серотонина. Другие способы психологического расслабления тоже хороши: йога, медитация, дыхательные упражнения и т.д. в том же духе.
   
5. Творчество. Художественное самовыражение – одно из самых сильных удовольствий, доступных человеку. Трудно придумать более действенный и при этом более доступный путь к внутренней гармонии и умиротворению. Вид искусства и уровень профессионализма почти не играют роли. Главное, чтобы во время этого процесса вы могли полностью посвятить себя творчеству, отвлечься от повседневности и плохих мыслей. В науке эта техника получила название сублимации, но, по большому счету, достаточно просто уметь переключиться с рутины и негатива на положительные эмоции и сконцентрироваться на тих моментах. Рисуйте, пишите, танцуйте, пойте и просто погружайтесь в приятные воспоминания.
   

К счастью, чаще всего для повышения уровня серотонина можно обойтись без стимулирующих химических веществ и ограничиться натуральными, естественными методами. Усилить их действие можно, отказавшись от вредных привычек. Бросьте курить, сведите к минимуму употребление алкоголя и начните высыпаться по ночам – и вскоре вы заметите, что настроение улучшилось. Это значит, что и с серотонином в вашем организме все в порядке.

Бытует мнение, что серотонин в организме - это «гормон хорошего настроения, счастья, радости и удовольствия». Такое утверждение в корне не верно. Хотя бы потому, что серотонин и гормоном то не является. Что он представляет собой на самом деле, и как увеличить уровень серотонина вы узнаете из этой статьи.

Что представляет собой серотонин: краткий экскурс в эндокринологию

В корне неверно считать серотонин гормоном. На самом деле это нейромедиатор. Кому-то может показаться, что разница невелика: оба эти определения абстрактно обозначают некое таинственное вещество в плазме человеческой крови, отвечающее за хорошее настроение и ощущение счастья. Но если вы хотите понять принцип действия этого загадочного вещества и его влияния на эмоции, то придется разграничить для себя понятия «гормон» и «нейромедиатор». Потребность у здорового человека есть и в тех, и в других веществах.

Гормоны вырабатываются в человеческом организме надпочечниками, щитовидной железой, некоторыми участками мозга и яичниками, в то время как нейромедиаторы выделяются при функционировании нейронов (нервных клеток, говоря обывательским языком). Серотонин в мозге - это нейромедиатор (вещество в сыворотке крови), относящийся к классу монаминов. Его «братья»-нейромедиаторы адреналин, норадреналин, гистамин, дофамин при нарушении обмена и выработки в должном количестве способны привести к тяжелым психическим заболеваниям, поведенческим расстройствам, физическим недомоганиям. Монамины, благодаря свой способности мгновенно передавать нейронные импульсы, ответственны за инстинкты самосохранения, размножения, за чувство голода, за здоровое функционирование высшей психической деятельности. Можно ли как-то поднять уровень этих веществ, восполнить их дефицит и недостаток? В особенности пациентов интересует серотонин и эндорфин.

Есть возможность хоть как-то повысить уровень серотонина

Разумеется, медицина уже давно изобрела рычаги влияния на уровень нейромедиаторов в крови. И в частности, на уровень серотонина. Существует два глобальных подхода: медикаментозное лечение и попытки улучшить выработку нейромедиаторов в домашних условиях. Оба эти подхода могут принести пациенту облегчение и повысить уровень серотонина в организме.

Пациенты считают: вот начну кушать шоколад и пить антидепрессанты, повысится у меня серотонин, и стану я счастливым и вечно веселым! Такой подход весьма примитивен и не дает пресловутых «ключей к раю».

Означает ли наличие депрессии и ее проявлений автоматически низкий уровень выработки нейромедиаторов? И да, и нет. Дело в том, что даже при нормальном уровне серотонина депрессия и прочие психические расстройства могут прогрессировать. Но при медикаментозном вмешательстве (например, после курса антидепрессантов класса СИОЗС), подразумевающем вмешательство в серотониновый обмен, депрессию как рукой снимает - это факт. У здорового человека в сыворотке крови содержится 50 - 220 нг/мл серотонина. При изменении этих значений на десятые доли уже возможны отклонения в поведенческих и эмоциональных реакциях. Так что наличие депрессии не означает, что уровень или потребность в серотонине понижены - они с той же вероятностью могут быть и повышены.

Медикаментозные рычаги влияния на уровень серотонина

Открытие в 1960 году химических веществ, способных влиять на уровень нейромедиаторов, стало настоящей бомбой в медицине. Ранее уже использовались антидепрессанты класса МАО (на сегодняшний день практически не используются), но открытие селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) стало новым словом в психиатрии. Обладая минимумом побочных эффектов, препараты группы СИОЗС влияют на распад нейромедиаторов, позволяя при помощи контроля за дозировкой задавать необходимые значения серотонина в крови пациента.

На сегодняшний день препараты СИОЗС активно назначаются психиатрами и даже эндокринологами, позволяя с легкостью корректировать следующие болезненные состояния и симптомы:

• апатию, тревогу, плохое настроение, панические атаки;
• обсессивно-компульсивные расстройства разного генеза;
• депрессии разной степени тяжести;
• проявления биполярного расстройства;
• ожирение на любой стадии (ведь серотонин влияет на чувство голода и аппетит);
• любые расстройства пищевого поведения;
• любые сексуальные расстройства.

Многие пациенты до сих пор боятся обращаться за помощью к докторам-психиатрам и психотерапевтам, принимать выписанные по рецепту препараты. Конечно, заставлять человека лечиться никто не имеет права. В головах наших соотечественников плотно засел стереотип о том, что антидепрессанты (а препараты СИОЗС - это именно антидепрессанты) пьют только психи, которым прямая дорожка в психиатрическую лечебницу. Разумеется, это миф и полнейшая глупость. Идеальное лекарство или средство от депрессий, которое бы обеспечило увеличение уровня нейромедиаторов без единого побочного эффекта, еще не изобретено.

Исходя из клинической картины, доктор выпишет вам один из следующих препаратов для обратного захвата серотонина:

• флуоксетин, прозак;
• пароксетин;
• коаксил;
• золофт.

Риски, связанные с употреблением препаратов обратного захвата серотонина

В мире до сих пор ведутся дискуссии о том, что препараты для стабилизации уровня серотонина в сыворотке крови могут привести к суицидальным мыслям и поведению у пациента. Были проведены исследования, которые показали что у 40% пациентов, принимающих таблетки с влиянием на уровень серотонина, возникли мысли и тяга к совершению суицида. Однако мировой опыт миллионов пациентов доказал, что польза от подобных препаратов значительно превышает риск их использования. Восстановление здоровой психики - процесс сложный и долгий.

Также из-за влияния серотонина на либидо при употреблении антидепрессантов возможны расстройства половой функции. Уменьшение сексуального влечения, уменьшение или даже полная утрата эрекции у мужчин - эти симптомы пугают пациентов. Во время приема препаратов СИОЗС можно использовать лекарства, повышающие потенцию - таким образом, побочные эффекты от антидепрессантов можно свести к минимуму, улучшая при этом психическое состояние пациента.

После отмены препаратов это расстройство обычно полностью проходит. Влияние на либидо полностью зависит от прописанной дозировки препаратов: в некоторых случаях достаточно минимума, при котором не будет наблюдаться влияния на половую функцию.

Безопасные способы повышения уровня серотонина в домашних условиях

Если вы пока все же не готовы обратиться к доктору, но вас волнует ответ на вопрос «как повысить уровень серотонина», то в первую очередь откорректируйте свое питание. Грамотный рацион поможет не хуже таблеток восполнять, поднимать и увеличивать уровень тех или иных нейромедиаторов. Вот список продуктов, при постоянном употреблении которых повысится выработка не только серотонина, но еще и дофамина. Это:

• натуральный шоколад;
• тростниковый сахар;
• жирный домашний сыр и творог на коровьем молоке;
• брокколи и цветная капуста;
• натуральное какао.

Помимо питания, выработку серотонина в домашних условиях можно восстановить и стимулировать занятиями физкультурой. Доказано, что физическая нагрузка, при которой пульс в течение 10 минут не снижается ниже 120 ударов в минуту, провоцирует явный выброс нейромедиаторов (не только серотонина, но еще и дофамина с норадреналином) в сыворотку крови, заставляя их вырабатываться и повышаться еще несколько часов после тренировки. Может быть, именно поэтому спортсмены не подвержены депрессиям и плохому настроению? Так что регулярное посещение интенсивных кардио-тренировок действительно может способствовать улучшению психического состояния и излечению от легких форм депрессий.

Серотонин – это гормон, вырабатывающийся человеческим организмом. Его еще называют гормоном удовольствия. Он является химическим посредником передачи нервных импульсов в головном мозге и, наряду с дофамином и эндорфином, отвечает за настроение.

Серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство клеток головного мозга. Ученые доказали, что активность этого гормона зависит от времени года, поэтому в осенний период у людей часто появляется подавленное настроение.

Снижение концентрации серотонина в крови наблюдается при синдроме Дауна или фенилкетонурии. Причиной понижения уровня гормона могут стать вредные привычки – курение и употребление алкоголя, поскольку они ухудшают усвоение триптофана – незаменимой кислоты, из которой вырабатывается серотонин.

Продукты, влияющие на синтез серотонина

В чистом виде серотонин в продуктах питания отсутствует, его синтез достаточно сложен. В организме человека должно присутствовать достаточное количество глюкозы, поскольку она стимулирует выброс инсулина в плазму крови. Он, в свою очередь, запускает ряд процессов, влияющих на выработку триптофана, из которой эпифизом синтезируется серотонин.

Самым главным источником триптофана являются морепродукты. Примерное его содержание в 100 г продуктов составляет:

• красная икра – 0,96 г;
• черная икра – 0,91 г;
• кальмары – 0,32 г;
• рыба (ставрида, сельдь, лосось, треска, минтай, карп или скумбрия) – 0,16–0,3 г.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана. Содержание этой незаменимой аминокислоты в других молочных продуктах из расчета 100 г:

• плавленые сыры – 0,5 г;
• творог (в зависимости от жирности) – 0,18–21 г;
• молоко или кефир – 0,04 г.

Пополнить запасы триптофана можно с помощью орехов или семечек (содержание в 100 г):

• арахис – 0,75 г;
• миндаль – 0, 63 г;
• кешью – 0,6 г;
• кедровые орехи – 0,42 г;
• фисташки, семечки подсолнечника – 0,3 г.

Для повышения уровня триптофана можно употреблять в пищу бобовые культуры. Наибольшее его количество находится в соевых бобах (около 0,6 г на 100 г). Также можно есть горох и фасоль (0,26 г триптофана на 100 г).

Источником триптофана является шоколад (в 100 г около 0,2 г). Немного меньше этой незаменимой аминокислоты находится в кураге.

Повысить уровень серотонина в организме можно, употребляя гречневую, овсяную, пшенную, перловую или ячневую каши или макароны. В 100 г крупы содержится от 0,1 до 0,18 г триптофана.

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Свежие овощи и фрукты содержат совсем небольшое количество триптофана, поэтому повысить уровень серотонина с их помощью не удастся.

Но злоупотреблять продуктами, содержащими триптофан, тоже не рекомендуется. В норме за сутки человек должен получать 0,003 5 г этой аминокислоты на 1 кг веса.

Поскольку триптофан относят к слабым аминокислотам, для его хорошего усвоения организмом нужно обеспечить адекватное поступление витаминов группы В, быстрых углеводов, магния и железа.

Как повысить уровень серотонина с помощью лекарственных средств

Для того чтобы повысить серотонин в организме, применяются лекарственные средства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Это антидепрессанты третьего поколения, которые используются для лечения депрессии и тревожных состояний.

Механизм действия этих препаратов базируется на блокировании обратного захвата серотонина выделяющими его нейронами. Это дает возможность увеличить количество гормона в синаптической щели.

Таблетки не разжевывают и запивают достаточным количеством воды. Это способствует улучшению их всасывания в желудочно-кишечном тракте. Препараты этой группы нельзя отменять резко, дозу нужно снижать постепенно.

Также для повышения уровня серотонина в организме используются препараты из группы ингибиторов моноаминоксидазы. Биологически активные вещества, содержащиеся в этих лекарственных средствах, замедляют протекание ферментативной реакции и препятствуют разрушению серотонина.

Медикаментозная терапия для повышения уровня серотонина обычно проводится в случаях, если у пациента наблюдаются нарушения со стороны нервной системы.

Как повысить уровень серотонина, используя лекарственные растения

Повысить уровень гормона серотонина в организме можно с помощью лекарственных растений. Они действуют как естественные ингибиторы обратного захвата серотонина. Употреблять средства, приготовленные на основе эти растений, можно после консультации с врачом.

Зверобой

В народной медицине зверобой применяется для лечения психических расстройств. В состав этого растения входит гиперицин и гиперфорин. Многие специалисты считают, что именно это объясняет высокую эффективность препаратов на основе зверобоя в лечении разных психических нарушений.

К другим важным биологически активным веществам относятся танины и флавоноиды, которые обладают целебными свойствами. Зверобой назначают при депрессиях, тревожности и неврозах, поскольку он действует как ингибитор обратного захвата серотонина. Необходимо помнить, что при применении средств на основе зверобоя нужно избегать прямых солнечных лучей, так как может возникнуть фотодерматит.

Солодка голая

В состав солодки входит большое количество флавоноидов и сапонинов. Некоторые из них способствуют увеличению использования мозгом серотонина. Чаще всего средства на основе солодки назначаются женщинам в период менопаузы при появлении легкой или умеренной депрессии. При сахарном диабете растение использовать не рекомендуется.

Женьшень

В состав корня женьшеня входят тритерпеновые гликозиды, пектиновые вещества, панаксоновая кислота, микро- и макроэлементы. Он действует как стимулятор работы мозга и адаптоген.

Экспериментальным путем было доказано, что при применении средств на основе корня женьшеня происходят изменения в содержании биогенных аминов в мозге, а именно – повышение количества серотонина в коре головного мозга.

Режим дозирования средств на основе женьшеня определяется индивидуально. Если доза подобрана неправильно, то можно получить противоположный ожидаемому результат.

При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы.

Шафран

В состав шафрана входят кроцины и гликозиды. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что употребление в пищу 30 мг пряности ежедневно повышает уровень серотонина в организме и купирует симптомы депрессии. Также для повышения уровня серотонина в организме можно использовать схожую по составу специю – куркуму.

Бархатцы

В состав этого растения входит эфирное масло, основным компонентом которого является оцитомен. Также бархатцы содержат витамины, минералы, алкалоиды, флавоноиды, фитонциды и органические кислоты. Препараты на основе этого растения усиливают выработку серотонина, активизируют работу мозга и улучшают состояние нервной системы.

Для того чтобы повысить уровень гормона, можно не только принимать средства, приготовленные на основе бархатцев, внутрь, но и вдыхать аромат цветов или принимать ванны с добавлением лепестков.

Другие способы повышения уровня серотонина

1. Здоровый сон. У людей, которые работают по ночам, долгое время проводят за компьютером или в развлекательных заведениях, уровень серотонина понижается. Ритм выработки этого гормона нарушается, и для его нормализации необходимо соблюдение режима. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
2. Солнечные ванны. Как показывают исследования, при сезонной депрессии эффективно воздействие солнечных лучей, поскольку это приводит к повышению уровня серотонина в организме.
3. Активные физические упражнения. Люди, которые занимаются спортом, реже страдают от депрессии. При этом можно заниматься не только активными видами спорта, но и медитацией или дыхательными практиками.

Роль серотонина в организме

Серотонин влияет на множество функций в организме, в частности:

• отвечает за работу сердечно-сосудистой и эндокринной системы;
• воздействует на клетки, которые влияют на сексуальное влечение и некоторые аспекты социального поведения (при этом избыток серотонина может действовать угнетающе на функции половой системы);
• влияет на память и способность к обучению;
• стимулирует гладкую мускулатуру кишечника и усиливает его перистальтику (недостаток этого гормона может стать причиной кишечной непроходимости);
• стимулирует гладкую мускулатуру дыхательных путей, суживает бронхиолы;
• уменьшает суточное количество мочи;
• влияет на болевой порог и чувствительность.

Исследования показывают, что у мужчин и женщин уровень серотонина отличается. У представителей мужского пола уровень этого гормона немного выше, что дает им возможность быть более устойчивыми к депрессии.

В целях эксперимента уровень триптофана, из которого вырабатывается серотонин, понижали искусственным путем. Это приводило к тому, что мужчины становились более импульсивными, при этом признаки депрессии у них не появлялись. У женщин же наблюдалось плохое настроение и проблемы с общением (характерные признаки депрессивного состояния).

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Признаки недостатка серотонина

На низкий уровень серотонина в организме указывают следующие симптомы:

• острое желание съесть что-нибудь сладкое;
• угнетенное состояние;
• признаки депрессии;
• тоскливо-злобное настроение;
• бессонница;
• низкая самооценка;
• потеря уверенности в себе;
• постоянное беспокойство;
• страх;
• панические атаки.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана.

Также на пониженный уровень серотонина в организме могут указывать и другие признаки:

• болевые ощущения в мышцах, возникающие самопроизвольно без видимых причин;
• боли в нижней челюсти (в некоторых случаях ее может сводить судорогой);
• частые головные боли (люди с низким уровнем серотонина подвержены приступам мигрени);
• нарушения в работе кишечника, которые возникают без видимых причин;
• боли в животе неясного происхождения;
• быстрый набор веса.

Как предотвратить снижение уровня серотонина в организме

Для того чтобы поддержать серотонин в норме, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• спать ежедневно не меньше 7–8 часов;
• полноценно питаться;
• избавиться от вредных привычек;
• обеспечивать достаточный объем физических нагрузок;
• избегать стрессовых ситуаций.

Необходимо помнить, что серотонин выполняет в организме разные физиологические функции. При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы. Если эти методы недостаточно эффективны, нужно обратиться за консультацией к врачу.

Видео с YouTube по теме статьи:

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без .

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

• постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
• непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
• бессонница;
• неуверенность в себе;
• ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

• спонтанные боли в мышцах;
• судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
• частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
• беспричинные расстройства кишечника;
• ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания .

Человек синтезирует гормон самостоятельно , поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%) . Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень , нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

• медитации;
• массаж;
• физические упражнения;
• искусственное освещение;
• солнечный свет;
• социальные успехи;
• правильное питание;
• нормализация микрофлоры кишечника;
• ограничение алкоголя и кофеина;
• лекарственные препараты;
• народные средства.

Продукты питания

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно , не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить выработку серотонина в мозгу , в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом. Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают. Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ , которые способствуют синтезу гормон а.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона . Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови . Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы .

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов . Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина . Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

• триптофана;
• витаминов группы В;
• жирных кислот омега-3;
• глюкозы;
• магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья . После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием , а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе . Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна . Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается. Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме. Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов» . Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять , так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния .

Медикаменты

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с . Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают . Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой . Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит , подтвержден наукой. Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды. Относительно чая и его влияния на синтез гормон а счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.