Витамины играют важную роль в нашей жизни. Без них невозможны обмен веществ, кроветворение, образование клеток и другие процессы, и те люди, организм которых снабжен витаминами в необходимых количествах, болеют намного реже и живут дольше. Абсолютно точную потребность в них определить нельзя, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому для этой цели принято пользоваться таблицей среднесуточной нормы витаминов, разработанной специалистами. Одними из самых распространенных являются витамины группы В – В1, В2, B3, B5 – B9, В12, В13, В15.
Несмотря на то, что витамины есть во всех продуктах, распределены они довольно неравномерно. Узнаем, в каких продуктах содержатся витамины В.
Витамин В12
Например, витамина В12 (цианокобаламина) больше всего в потрохах, рыбе, мясе, дрожжах и молочных продуктах (сметане, молоке, твороге, сыре). Он нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Витамин В5 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота) в большом количестве содержится в капусте (белокочанной, краснокочанной, китайской, брокколи, брюссельской, цветной), тунце, потрохах (особенно в сердце), курице, свекле, молочных продуктах, ливере, мясе, фруктах, овощах. Он улучшает кровообращение, снижает холестерин в крови, участвует в синтезе половых гормонов.
Витамин В13
Витамин В13 (оротовая кислота) содержится в молочных продуктах (твороге, сливочном масле), дрожжах, яйцах, крупах. Он нужен для поддержания нормальной работы сердца и сосудов. Витамин В15 (пангамовая кислота) в небольшом количестве содержится в рисе, отрубях, кунжуте, халве. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания здоровья кожного покрова. Витамин В3 (пантотеновая кислота) в большом количестве есть в цветной капусте, моркови, яйцах, потрохах, луке, помидорах, огурцах, маслинах и каперсах. Этот витамин играет важную роль в обмене веществ и выработке некоторых гормонов.
Витамин В6
Витамин В6 (пиридоксин) нужен для правильного функционирования нервной системы и синтеза красных кровяных телец. Его относительно немного в молочных продуктах, ячневой каше, потрохах (больше всего – в печени), капусте, мясе, бананах, гречневой и овсяной крупах, хлебе грубого помола, яйцах и рыбе.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин), необходимый для поддержания зрения и здоровья кожи и волос, в большом количестве содержится в стручках, зародышах и оболочках пшеницы, овса и ржи. Его также довольно много в молоке и молочных продуктах, киви, яйцах, манной крупе и сливочном масле.
Витамин В1
Витамина В1 (тиамина), отвечающего за нормальную работу центральной нервной системы, довольно много в различных продуктах и животного, и растительного происхождения. Но самое значительное его количество содержится в дрожжах, бобовых, хлебе грубого помола, почках, печени, яичных желтках, говядине и баранине. В небольшом количестве он содержится в гречневой крупе, тыкве, рисе, фасоли, картофеле, чечевице и перце. Витамина В9, участвующего в образовании красных кровяных телец, много в овощах красного цвета, молочных продуктах и ливере.
Старайтесь составлять свой рацион питания так, чтобы в него входили продукты, содержащие витамины В и другие необходимые организму витамины в достаточных количествах. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Группа витаминов B обширна, хотя ряд соединений, ранее входивших в этот перечень, теперь считаются аналогами других веществ или витаминоподобными соединениями. Эта группа обнаруживается во многих продуктах, вырабатывается организмом человека самостоятельно, например, в кишечнике, при учете отсутствия проблем со здоровьем. Чтобы поддерживать среднесуточную дозу питательных веществ, нужно знать, в чем они содержатся.Витамин B1
Аналоговое название: тиамин или аневрин . Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)
Томаты (помидоры) | |
Сухое растворимое молоко | |
Яблоки свежие | |
Свежая рыба | |
Смородина черная, свежая слива | |
Свежее молоко и картофель | |
Говядина | |
Ячменная крупа | |
Овсяная крупа | |
Мясо птицы | |
Гречневая крупа прокаленная | |
Баранина | |
Пшеничная крупа | |
Стручковые овощи (сухие) | |
Орехи лесные | |
Свежие дрожжи | |
Арахисовые орешки | |
Фисташки | |
Бобы соевые | |
Семена подсолнуха | |
Сухие дрожжи (пекарские) | |
Пивные сушеные дрожжи |
Недостаток витамина B1 приводит к следующим последствиям:
- проблемы с пищеварением;
- расстройство памяти и заболевания ЦНС;
- повышенная раздражительность, утомляемость.
Витамин B2
Другое название: рибофлавин . Необходимая норма в первую очередь зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)
Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте |
|
Горошек зеленый свежий | |
Виноград свежий | |
Пшеничная мука (72%) | |
Финики в сухом виде | |
Инжир в разном виде, хлеб черный | |
Гречка, кешью, овсяные хлопья | |
Свежее молоко | |
Говядина | |
Ржаная мука (32%) | |
Жирная свинина и черный горький шоколад | |
Баранина | |
Телятина, арахис | |
Сушеные пивные дрожжи | |
Какао и яйца | |
Порошок яичный сухой | |
Листья кинзы | |
Молоко сухое порошковое, макрель | |
Свежие дрожжи для выпечки | |
Сушеные дрожжи для выпечки |
Нехватка проявляется симптомами:
- отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
- головокружение, слабость, заторможенность;
- повышение тревожности;
- шелушение и плохая регенерация кожи;
- проблемы с мышцами ( , судороги, спазмы).
Витамин B3
Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP . В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колебаться от 15 мг до 25 мг.Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)
Хурма и лимон | |
Брусника | |
Тыква и абрикосы | |
Чеснок, сельдерей | |
Персики свежие | |
Морковь свежая | |
Шиповник и фисташки | |
Сливы сухие | |
Хлеб грубого помола | |
Абрикосы в сушеном виде | |
Пшеничная мука | |
Говядина | |
Говяжье сердце и миндаль | |
Говяжий язык | |
Сушеные персики | |
Баранина, телятина | |
Говяжьи почки | |
Лосось в виде консервов | |
Мясо куриное, индюшиное | |
Сухая треска | |
Печень говяжья | |
Куриная и овечья печенка | |
Арахисовые орешки | |
Злаки и отруби | |
Хлебные дрожжи сухие | |
Пивные дрожжи в сухом виде |
При недостатке возникают следующие характерные проявления:
- тошнота;
- диарея;
- дерматит;
- неврозы, раздражительность, общая слабость;
- солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
- пеллагра.
Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.
Витамин B4
Другое название – холин (холин-хлорид ). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.Продукты, богатые холином (на 100 г)
Абрикосы | |
Фига или инжир | |
Земляника | |
Баклажаны | |
Хурма, маракуйя и манго | |
Кокосы и кокосовое молоко | |
Мандарины | |
Белый картофель | |
Шиповник | |
Бобы мунг | |
Брокколи | |
Шампиньоны | |
Грецкие орешки | |
Баранина, сдоба, фисташки | |
Листья кориандра | |
Телятина | |
Соевые бобы, крольчатина | |
Сметана различной жирности | |
Перепелка | |
Печенка свиная | |
Говяжья печень | |
Порошок яичный |
Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:
- упадок сил;
- раздражительность, агрессия;
- бессонница;
- проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
- расстройства психики, ЦНС;
- развитие заболеваний печени, почек.
Витамин B5
Иначе его называют пантотеновой кислотой . Без диагностируемых проблем со здоровьем употреблять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во время послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного .Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)
Виноград | |
Груша, щавель | |
Земляника и клубника | |
Киви, молоко кокоса, салат зеленый | |
Лимон, лайм, папайя | |
Мята, огурцы свежие | |
Белый картофель | |
Зеленый свежий укроп | |
Петрушка | |
Орешки фисташковые | |
Капуста цветная | |
Шиповник | |
Шампиньоны | |
Яйца куриные | |
Грибы белые | |
Арахисовые орехи | |
Молоко порошковое сухое | |
Свиные почки | |
Почки говяжьи | |
Печенка свиная | |
Говядина |
Недостаток витамина B5 провоцирует:
- тошноту;
- бессонницу;
- угревую сыпь;
- депрессию;
- ослабевание иммунной системы;
- рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.
Витамин B6
Аналоговые названия: пиридоксамин , пиридоксин или пиридоксаль . Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное количество ровняется 2 мг.Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)
Морская капуста | |
Огурцы, айва | |
Шелковица и салат | |
Апельсины, тыква | |
Гранат, шиповник | |
Лимон, крыжовник, томаты | |
Кормовая репа | |
Орехи кедровые | |
Хурма, брюква и плавленый сыр | |
Брокколи | |
Орех пекан | |
Свинина и баранина | |
Говядина | |
Мясо кролика | |
Говяжья печень | |
Скумбрия | |
Чеснок свежий | |
Семена подсолнуха | |
Фисташки и лист лавровый |
При нехватке витамина B6 возникают:
- анемия;
- атеросклероз;
- угнетение функций иммунной системы;
- дерматит;
- , утомляемость, депрессия.
Витамин B7
Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R . Потребность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)
На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:
- мышечные боли, судороги;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение работы иммунной системы.
Витамин B9
Аналоговое название: фолиевая кислота . Минимальная суточная доза – 400 мкг.Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)
Виноград и лисички | |
Яблоки, чеснок, арбузы | |
Крыжовник, инжир | |
Вишня, лайм | |
Сморчки и абрикосы | |
Укроп зеленый | |
Грейпфрут | |
Финики и помидоры | |
Белые грибы | |
Баклажаны | |
Орешки кедровые | |
Рожь, пшеница | |
Кукуруза | |
Соя в сухом виде | |
Орех грецкий | |
Мята свежая | |
Зеленый укроп | |
Лист лавровый, морская капуста | |
Арахисовые орехи | |
Телячья печень | |
Пивные дрожжи в таблетках | |
Фасоль стручковая | |
Печенка домашней птицы |
При нехватке фолиевой кислоты возникают:
- язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
- забывчивость, раздражительность;
- бессонница;
- депрессия;
- болезнь Крона;
- некоторые формы неврозов и психических расстройств;
- анемия.
Витамин B12
Называют его также цианокобаламин . Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)
Масло сливочное | |
Молоко свежее коровье, кефир | |
Различные виды сыров | |
Свиной язык (вареный) | |
Краб речной | |
Треска и вяленый лещ | |
Яичный куриный желток | |
Говядина | |
Баранина | |
Хек, окунь | |
Сырой угорь | |
Крольчатина | |
Молоко сухое порошковое | |
Говяжье сердце | |
Баранье сердце | |
Скумбрия | |
Печень курицы | |
Осьминог | |
Печень свиная | |
Говяжья печень | |
Баранья печенка |
Нехватка вызывает:
- депрессивное состояние;
- развитие склероза и иных форм проблем с памятью ;
- нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
- кровотечения из носа, перепады артериального давления;
- анемию, бледность кожных покровов;
- чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.
Витамин B17
Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Именно B17 считается веществом, способным бороться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин .Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому употреблять его следует с осторожностью.
Список продуктов, которые содержат витамин B17:
- горький миндаль;
- клевер (отвары и чаи);
- просо;
- семена тыквы;
- курага;
- рябина;
- косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
- семя льняное;
- изюм;
- чечевица;
- бузина;
- айва;
- абрикосовое масло;
- орехи макадамия;
- кешью;
- смородина, крыжовник, малина;
- лимская фасоль;
- семена папайи.
Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?
Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.
Почему так необходим витамин B для человека?
- Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
- Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
- Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
- Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
- Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.
Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.
Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .
Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.
- Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
- Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
- Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
- Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
- В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
- Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
- В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
- Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
- В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
- Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
- В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
- Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
- В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
- Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
- В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.
Суточная потребность и перечень веществ комплекса
Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:
- 2-1.4 мг ;
- 5-3 мг В2, ;
- 5-10 мг В3 или ;
- 2-2.2 мг , В6;
- 2-0.5 мг или В9;
- 2-5 мг , В12.
В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).
Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.
Роль группы В и основные функции
Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:
- нормализации функционирования ЦНС;
- повышению защитных свойств организма;
- нормализации обменных процессов;
- повышению физической и умственной активности;
- улучшению функционирования эндокринной системы;
- замедлению процессов старения;
- нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
- понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
- улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
- нормализации гормонального фона;
- стабилизации артериального давления;
- усилению роста волос;
- понижению риска тромбозов;
- предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
- защите клеток от повреждений;
- регулировке уровня инсулина в крови.
Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.
Список витаминов | Функции | В каких продуктах содержится |
Тиамин В1 |
Получение энергии с белков, жиров, углеводов. | Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола. |
Рибофлавин В2 | Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек. | Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты. |
Никотиновая кислота | Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом. | Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые. |
Холин В4 |
Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса. | Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки. |
Пантотеновая кислота В5 |
Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов. | Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы. |
Пиридоксин В6 | Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина. | Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи. |
Биотин B7 |
Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга. | Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы. |
Инозитол В8 |
Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза. | Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия. |
Фолиевая кислота В9 |
Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода. | Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола. |
Кобаламин В12 | Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма. | Продукты животного происхождения. |
Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.
Как проявляется дефицит и как с ним бороться
Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.
Помимо этого, недуг характеризуется:
- развитием дерматитов;
- депрессивными расстройствами;
- повышенной раздражительностью;
- сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
- побледнением кожных покровов;
- сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.
Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.
С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:
- обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
- минимизировать потребление сахара;
- отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
- отказаться от вредных привычек;
- не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
- укреплять иммунную систему;
- вести активный и здоровый образ жизни.
Избыток витаминов В: причины и проявления
Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.
Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.
Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.
Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.
Чтобы организм нормально функционировал и не испытывал недостатка в витаминах, важно знать продукты, содержащие витамины группы В, витамины А, Е, D, витамин С и другие вещества, необходимые для жизнедеятельности. Каждый витамин играет особую роль в обменных процессах, отвечает за нормальное состояние и работу того или иного органа или системы, определяет самочувствие и комфортное состояние человеческого организма. Большое количество витаминов группы В во многом влияет на работу органов, состояние кожных покровов, функционирование желез внутренней секреции, проведение нервных импульсов.
Витамины группы В содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В большинстве случаев их содержание в пище полностью покрывает потребность организма а этих витаминах.
Витамин | Растительные источники витаминов | Животные источники витаминов |
---|---|---|
В1 | гречневая крупа, картофель, рис, тыква, фасоль | дрожжи, бобовые, почки, печень, хлеб грубого помола, яичный желток, говядина, баранина |
В2 | дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб | печень, почки, мясо, молоко, сыр, йогурт, творог, рыба, яичный белок |
В3 | цельные злаки, проростки пшеницы, пивные дрожжи, пшеничные отруби, бобы, орехи, брокколи, морковь, петрушка, кукуруза и кукурузная мука, картофель, помидоры, овес, плоды шиповника, финики, щавель | печень, постное мясо, сыр, молоко и молочные продукты, домашняя птица, яйца, рыба |
В4 | нерафинированные растительные масла, соевые бобы, капуста, шпинат, арахис, овсяная крупа | яичный желток, печень, почки, творог, сыр |
В5 | горох, гречневая и овсяная крупы, зеленые листовые овощи, цветная капуста, дрожжи, фундук | печень, почки, сердце, домашняя птица, яичный желток, молоко, икра рыб |
В6 | неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пшеничная крупы, бобовые, морковь, капуста, кукуруза, картофель, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, картофель, соя, горчица полевая | мясо, печень, почки, сердце, рыба, устрицы, печень трески,молоко, яичный желток |
В7 | помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи | печень и почки, сердце, яичный желток, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина, молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины |
В8 | масло из семян кунжута, цельные крупы, соя, бобы, грейпфрут | говяжье сердце, икра рыб |
В9 | бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, злаки (ячмень, гречневая и овсяная крупы), отруби, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы | печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец |
В10 | дрожжи, патока, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, грибы, картофель, морковь, петрушка, шпинат, орехи, семена подсолнечника | свинная и говяжья печень, яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты |
В11 | не содержат | говядина, свинина, мясо птицы, рыба, молоко и молочные продукты |
В12 | дрожжи, соя и соевые продукты, морская капуста, хмель | почки, печень, говядина, яйца, домашняя птица, рыба, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель |
Функции витаминов
Каждый витамин выполняет определенную работу в организме и отвечает за выполнение обозначенных фукнкций.
Витамин В1 или Тиамин участвует в углеводном обмене, обмене веществ, нормализуя тем самым деятельность нервной системы. Без тиамина продукты окисления углеводов накапливаются в тканях, процессы обмена веществ нарушаются, что вызывает нарушения в работе нервной системы. Это проявляется быстрой утомляемостью, бессонницей, головной болью, нарушением чувствительности в руках и ногах. Очень редко могут возникать парезы и параличи. Со стороны сердечно-сосудистой системы может развиться, тахикардия, произойти расширение границ сердца. Со стороны пищеварительной системы — рвота, диарея или запор, тупая боль в животе, болезнь Бери-бери. Витамин В2 или Рибофлавин принимает участие в процессе развития и роста организма, в тканевом дыхании и в многочисленных окислительно-восстановительных процессах. Рибофлавин участвует в процессах белково-углеводно-жирового обмена, в построении зрительного пурпура, что влияет на состояние сетчатки и обеспечивает восприятие изображения. При его недостатке нарушается острота зрения, замедляется рост организма, происходит нарушение целостности слизистых оболочек, что является причиной стоматитов, появляется сухость кожи. Витамин В3 или Ниацин или РР. Еще его иногда называют Никотинивая кислота или Никотинамид. Ниацин участвует в работе пищеварительной системы, способствует расщеплению пищи до белков, жиров и углеводов, расширяет периферические сосуды, улучшает микроциркуляцию крови. Благодаря ему поддерживается состояние кожи, уменьшаются боли и улучшается подвижность суставов при артрите. При дефиците В2 возможны головокружения, быстрая утомляемость, мышечная слабость, несварение желудка, а также более серьезные последствия — чувство жжения в конечностях, трещины и воспаления кожи, желудочно-кишечные расстройства, пигментация и шелушение кожи под действием света. Витамин В4 или Холин принимает участие в обмене жиров, стимулирует удаление жиров из печени и образование ценного фосфолипида — лецитина, который улучшает обмен холестерина и препятствует развитию атеросклероза. Холин необходим для образования ацетилхолина, который участвует в передаче нервных импульсов.Недостаток этого витамина проявляется плохой памятью, избыточным весом и повышением уровня холестерина в крови. Витамин В5 или Пантотеновая кислота стимулирует производство гормонов надпочечников – глюкокортикоидов, и тем самым является сильным средством для лечения таких болезней, как артрит, колит, аллергии, заболевания сердца. При дефиците этого витамина наступает усталость, расстройство сна, мышечные и головные боли, чувство жжения, покалывания, онемения пальцев ног, появляются жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, наблюдается покраснение кожи стоп. Витамин В6 или Пиридоксин участвует в обмене аминокислот и обеспечивает нормальное функционирование нервной системы человека. При его недостатке развиваются судороги, полиневриты, депрессия, заторможенность, тяжелые дерматиты, себорея, коньюктивиты. Также недостаток пиридоксина ведет к нарушению работы иммунной системы, а именно к снижению количества Т-лимфоцитов. Витамин В7 или витамин Н или Биотин для потребностей организма синтезируется микрофлорой кишечника. Его наличие гарантирует здоровье волос, ногтей, кожи. Витамин В8 или Инозит регулирует жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови, улучшает передачу нервных импульсов, необходим для зрения. Его недостаток проявляется ослаблением зрения, повышением содержания холестерина в крови, кожными высыпаниями и выпадением волос. Витамин В9 или Фолиевая кислота принимает активное участие в процессах кроветворения, препятствует жировой инфильтрации печени. Но главная его функция – это обеспечение формирования нервных клеток эмбриона. Также фолиевая кислота предупреждает преждевременные роды и рождение недоношенных детей. Ее дефицит вызывает анемию, беспокойство, расстройства пищеварения, проблемы с памятью, врожденные патологии у новорожденных. Витамин В10 или ПАБК(парааминобензойная кислота) участвует в синтезе фолацина, пуриновых и пиримидиновых соединений и аминокислот. Также ПАБК стимулирует выработку интерферона – защитного белка, который обеспечивает устойчивость организма к различным инфекционным заболеваниям. Витамин В11 или L-Карнитин участвует в процессах окисления жирных кислот, что ведет к высвобождению большого количества энергии, и стимулирует биосинтез белков в мышечных волокнах. При нарушении этого процесса будет происходить замедление или остановка окисления жиров, что приведет жировым отложениям. Витамин В12 или Цианокобаламин является единственным водорастворимым витамином, способным аккумулироваться в организме. Он принимает участие в работе кроветворных органов, усиливает иммунитет, а также играет огромную роль в процессах умственной деятельности человека, таких как эмоции, мышление, обучение. В12 занимает важное место в обеспечении нормального функционирования репродуктивных органов у мужчин и женщин. Недостаток этого витамина отразится на деятельности нервной системы и может нанести вред мозгу, также он проявится в хронической усталости, анемии, язвенной болезни желудка, иммунодефиците, расстройстве зрения.От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.
Таблица содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье. Достаточно посмотреть на раздел «» вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Конечно, не стоит пить литрами лимонный сок, если вы часто болеете, — могут быть и другие причины, но в целом вы можете благотоворно повлиять на состояние вашего организма, если увеличите содержание в вашем меню продуктов, содержащих витамины . Конкретные наименования продуктов растительного и животного происхождения вы найдете в последнем столбце. После составления таблицы я включила в меню на неделю свежевыжатый апельсиновый сок, салат из тертой моркови с яблоками, зеленый салат, печеночные котлеты, орехи, яйца.
Счастливых витаминных вам дней!
После большой таблицы для удобства вы найдете маленькую таблицу содержания витаминов в продуктах , которую можно повесить на холодильник и использовать при составлении меню. Я удалила из нее те витамины, которые организм может восполнять самостоятельно, поэтому опасность авитаминоза отсутствует.
Витамин |
Роль витаминов в организме человека |
Полезная информация о витамине |
В каких
|
|
Продукты растительного происхождения |
Продукты животного происхождения |
|||
-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. | Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. |
Морковь, цитрусовые |
Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
|
-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. | Основной враг витамина С - кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. |
свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец |
практически |
|
- Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз - катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. |
Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор. |
В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале. |
В печени животных, яйцах | |
- Основная функция витамина - регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. |
Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. |
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы |
||
- Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. | Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. |
В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. |
В печени, сердце, яичном желтке, молоке, | |
-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. |
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения. |
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат |
Печень, яичный желток, сыр |
|
- Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. | Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В). |
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки |
Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр |
|
Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти. |
Дрожжи, бобовые, грибы, рис |
Печень, мясные субпродукты |
||
-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. |
Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. |
Зеленый перец, капуста, морковь, дыня | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца | |
При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия |
Яичный желток, печень, почки |
|||
-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода | Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса - 95 %, при варке яиц - 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается. |
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо |
Яйца, мясные субпродукты |
|
- обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. | Дрожжи, морские водоросли |
Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице |
||
-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. |
Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны». |
пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. |
печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, |
|
Витамин К необходим для образования протромбина - химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. | Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. |
зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, соевое масло |
яичный желток, рыбий жир, печень животных, |
|
-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью - снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. | Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином. |
Орехи, фрукты | говяжья печень, яичный желток, молоко | |
- препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. |
В говядине и молоке | |||
-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. |
Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость |
цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво. |
Здесь вы найдете 10 очень простых и эффективных советов о том, чтобы оставаться энергичными, здоровыми и счастливыми.
Для тех, кто любит разбираться во всем самостоятельно и тщательно, здесь вы можете скачать с указанием на
нормы потребления в день на человека и в каких продуктах сколько витаминов содержатся. Очень хорошая таблица. Я ее использую сама.А здесь вы найдете короткую
таблицу содержания витаминов в продуктах на две странички, которую можно повесить на холодильник .