Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.
Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.
Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.
Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.
Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.
Источники витамина В1
Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.
Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):
- пророщенные зерна;
- отруби;
- кедровые орехи;
- арахис;
- горох;
- овсяная крупа;
- гречневая крупа;
- нешлифованный рис;
- грецкие орехи;
- кукуруза;
- миндаль;
- морковь;
- картофель;
- болгарский перец.
В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:
- говядина и телятина;
- цельное молоко;
- кисломолочные продукты;
- нежирная свинина.
Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.
Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.
Источники витамина В2
Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:
- печень;
- почки;
- яйца;
- творог;
- скумбрия;
- говядина;
- баранина;
- свинина;
- цельное молоко.
Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:
- миндаль (нежареный);
- шампиньоны;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- выпечка из муки грубого помола;
- лесные грибы;
- капуста;
- томаты;
- шпинат;
- гречневая крупа;
- плоды шиповника;
- инжир.
Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.
Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.
Источники витамина В3
Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:
- печень (особенно свиная и говяжья);
- рыба;
- яйца.
- подосиновики и другие лесные грибы;
- отруби;
- чеснок;
- капуста;
- гречневая крупа;
- бобовые;
- арахис;
- семена подсолнечника.
Витамин В5
Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.
Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.
Источники витамина В5
Витамин В5 содержится в таких продуктах как:
- практически все сорта мяса;
- печень;
- яичный желток;
- молоко и молочные продукты;
- грибы;
- горох;
- отруби;
- лососевая рыба;
- фундук;
- какао;
- инжир;
- гранат;
- авокадо и многие другие.
Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.
Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.
Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.
Источники витамина В6
Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:
- мясо птицы;
- телятина;
- свинина;
- баранина;
- говяжья печень;
- лосось;
- тунец;
- скумбрия.
Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:
- чеснок;
- фисташки;
- семена подсолнечника;
- отруби;
- фасоль;
- фундук;
- гранат;
- болгарский перец.
Витамин В9
Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.
Источники витамина В9
В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:
- пророщенные зерна;
- шпинат;
- петрушка;
- спаржа;
- чечевица;
- фасоль;
- кунжут;
- авокадо;
- грецкие орехи;
- базилик;
- кинза;
- фундук.
Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.
Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.
Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.
Источники витамина В12
Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:
- печень (говяжья и свиная);
- почки;
- говяжье сердце;
- морская рыба и морепродукты;
- твердые сорта сыра;
- творог.
Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.
Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.
- Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
- Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
- Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.
Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.
Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.
К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:
- Отеки суставов и мягких тканей;
- Нарушения со стороны ЦНС;
- Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
- Дискинезия;
- Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
- Секреторные нарушения.
Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.
Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В
Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.
Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:
Ягоды и фрукты
Айва | 0,02 мг |
Груша | 0,02 мг |
Абрикос | 0,03 мг |
Черешня | 0,03 мг |
Вишня | 0,03 мг |
Яблоки | 0,035 мг |
Апельсин | 0,04 мг |
Банан | 0,04 мг |
Лимон | 0,04 мг |
Персик | 0,04 мг |
Дыня | 0,04 мг |
Арбуз | 0,04 мг |
Шелковица | 0,04 мг |
Черная смородина | 0,045 мг |
Слива | 0,045 мг |
Виноград | 0,05 мг |
Грейпфрут | 0,05 мг |
Шиповник | 0,05 мг |
Мандарин | 0,06 мг |
Авокадо | 0,06 мг |
Инжир | 0,07 мг |
Ананас | 0,08 мг |
Финики | 0,09 мг |
Курага | 0,1 мг |
Изюм | 0,2 мг |
Клюква | 0,2 мг |
Овощи и зелень
Свекла | 0,02 мг |
Огурцы грунтовые | 0,03 мг |
Кабачок | 0,03 мг |
Патиссон | 0,03 мг |
Салат листовой | 0,03 мг |
Укроп | 0,03 мг |
Помидоры парниковые | 0,03 мг |
Баклажан | 0,04 мг |
Капуста белокочанная | 0,045 мг |
Капуста цветная | 0,045 мг |
Сухие стручковые овощи | 0,045 мг |
Сладкий болгарский перец | 0,05 мг |
Репа | 0,05 мг |
Брюква | 0,05 мг |
Лук репчатый | 0,05 мг |
Помидоры грунтовые | 0,06 мг |
Морковь | 0,06 мг |
Редис | 0,06 мг |
Щавель | 0,06 мг |
Картофель | 0,09 мг |
Шпинат | 0,1 мг |
Спаржа | 0,1 мг |
Лук-порей | 0,1 мг |
Петрушка | 0,14 мг |
Зеленый горошек | 0,25 мг |
Чеснок | 0,6 мг |
Хрен | 0,7 мг |
Мясо и мясные продукты
В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.
Куриное филе (грудка) | 0,001 мг |
Индейка | 0,01 мг |
Колбаса Любительская копченая | 0,016 мг |
Консервы говяжьи тушеные | 0,02 мг |
Гусь | 0,02 мг |
Желудки куриные | 0,04 мг |
Утка | 0,05 мг |
Говядина | 0,06 мг |
Цыплята (бройлеры) | 0,07 мг |
Конина | 0,07 мг |
Верблюжье мясо | 0,11 мг |
Крольчатина | 0,12 мг |
Говяжий язык | 0,12 мг |
Телятина | 0,14 мг |
Консервы свиные тушеные | 0,14 мг |
Свиной язык | 0,15 мг |
Копченая охотничья колбаса | 0,23 мг |
Почки свиные | 0,29 мг |
Печень свиная | 0,3 мг |
Печень говяжья | 0,3 мг |
Оленина | 0,3 мг |
Паштет мясной | 0,3 мг |
Паштет печеночный | 0,3 мг |
Грудина свиная копченая | 0,31 мг |
Сердце говяжье | 0,36 мг |
Почки говяжьи | 0,39 мг |
Печень куриная | 0,5 мг |
Копченый сервелат | 0,52 мг |
Копченый окорок | 0,52 мг |
Свинина | 0,6 мг |
Корейка свиная копченая | 0,61 мг |
Рыба и морепродуткы
Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.
Мидии | 0,02 мг |
Сельдь | 0,03 мг |
Сайра | 0,03 мг |
Минтай | 0,03 мг |
Горбуша | 0,03 мг |
Крабовое мясо | 0,05 мг |
Креветки | 0,06 мг |
Судак | 0,08 мг |
Треска | 0,09 мг |
Морская капуста | 0,04 мг |
Минтай | 0,11 мг |
Окунь | 0,11 мг |
Щука | 0,11 мг |
Скумбрия | 0,12 мг |
Карп | 0,14 мг |
Лещ | 0,14 мг |
Ставрида | 0,17 мг |
Кальмар | 0,18 мг |
Горбуша | 0,2 мг |
Тунец | 0,28 мг |
Икра осетра | 0,3 мг |
Икра минтая | 0,67 мг |
Яйцо
Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:
Орехи и семена
Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.
В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.
Злаки и зерновые культуры
Рис | 0,08 мг |
Перловка | 0,12 мг |
Кукурузная каша | 0,13 мг |
Манная крупа | 0,14 мг |
Толокно | 0,22 мг |
Ячмень | 0,27 мг |
Горошек зеленый | 0,25 мг |
Горох лущеный | 0,25 мг |
Гречневая крупа (ядрица) | 0,3 мг |
Ячневая крупа | 0,33 мг |
Кукуруза свежая | 0,38 мг |
Пшеница | 0,4 мг |
Пшено | 0,42 мг |
Овсяные хлопья | 0,49 мг |
Фасоль | 0,5 мг |
Чечевица | 0,5 мг |
Зеленые бобы | 0,6 мг |
Соя | 0,94 мг |
Хлеб и хлебобулочные изделия
Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.
Молоко и кисломолочные продукты
В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.
Грибы
Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.
Потребление витамина В
При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:
- Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
- Высокоуглеводный рацион;
- Неблагоприятные климатические и экологические условия;
- Нервные стрессы и напряжения;
- Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
- Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Острые и хронические инфекции.
Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.
Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.
Витамин B1
Аналоговое название: тиамин или аневрин . Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)
Томаты (помидоры) | |
Сухое растворимое молоко | |
Яблоки свежие | |
Свежая рыба | |
Смородина черная, свежая слива | |
Свежее молоко и картофель | |
Говядина | |
Ячменная крупа | |
Мясо птицы | |
Гречневая крупа прокаленная | |
Баранина | |
Стручковые овощи (сухие) | |
Орехи лесные | |
Свежие дрожжи | |
Арахисовые орешки | |
Фисташки | |
Бобы соевые | |
Семена подсолнуха | |
Сухие дрожжи (пекарские) | |
Пивные сушеные дрожжи |
Недостаток витамина B1 приводит к следующим последствиям:
- проблемы с пищеварением;
- расстройство памяти и заболевания ЦНС;
- повышенная раздражительность, утомляемость.
Витамин B2
Другое название: рибофлавин . Необходимая норма в первую очередь зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)
Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте |
|
Горошек зеленый свежий | |
Виноград свежий | |
Пшеничная мука (72%) | |
Финики в сухом виде | |
Инжир в разном виде, хлеб черный | |
Гречка, кешью, овсяные хлопья | |
Свежее молоко | |
Говядина | |
Ржаная мука (32%) | |
Жирная свинина и черный горький шоколад | |
Баранина | |
Телятина, арахис | |
Сушеные пивные дрожжи | |
Какао и яйца | |
Порошок яичный сухой | |
Листья кинзы | |
Молоко сухое порошковое, макрель | |
Свежие дрожжи для выпечки | |
Сушеные дрожжи для выпечки |
Нехватка проявляется симптомами:
- отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
- головокружение, слабость, заторможенность;
- повышение тревожности;
- шелушение и плохая регенерация кожи;
- проблемы с мышцами ( , судороги, спазмы).
Витамин B3
Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP . В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колебаться от 15 мг до 25 мг.Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)
Хурма и лимон | |
Брусника | |
Тыква и абрикосы | |
Чеснок, сельдерей | |
Персики свежие | |
Морковь свежая | |
Шиповник и фисташки | |
Сливы сухие | |
Хлеб грубого помола | |
Абрикосы в сушеном виде | |
Пшеничная мука | |
Говядина | |
Говяжье сердце и миндаль | |
Говяжий язык | |
Сушеные персики | |
Баранина, телятина | |
Говяжьи почки | |
Лосось в виде консервов | |
Мясо куриное, индюшиное | |
Сухая треска | |
Печень говяжья | |
Куриная и овечья печенка | |
Арахисовые орешки | |
Злаки и отруби | |
Хлебные дрожжи сухие | |
Пивные дрожжи в сухом виде |
При недостатке возникают следующие характерные проявления:
- тошнота;
- диарея;
- дерматит;
- неврозы, раздражительность, общая слабость;
- солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
- пеллагра.
Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.
Витамин B4
Другое название – холин (холин-хлорид ). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.Продукты, богатые холином (на 100 г)
Абрикосы | |
Фига или инжир | |
Земляника | |
Баклажаны | |
Хурма, маракуйя и манго | |
Кокосы и кокосовое молоко | |
Мандарины | |
Белый картофель | |
Шиповник | |
Бобы мунг | |
Брокколи | |
Шампиньоны | |
Грецкие орешки | |
Баранина, сдоба, фисташки | |
Листья кориандра | |
Телятина | |
Соевые бобы, крольчатина | |
Сметана различной жирности | |
Перепелка | |
Печенка свиная | |
Порошок яичный |
Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:
- упадок сил;
- раздражительность, агрессия;
- бессонница;
- проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
- расстройства психики, ЦНС;
- развитие заболеваний печени, почек.
Витамин B5
Иначе его называют пантотеновой кислотой . Без диагностируемых проблем со здоровьем употреблять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во время послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного .Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)
Виноград | |
Груша, щавель | |
Земляника и клубника | |
Киви, молоко кокоса, салат зеленый | |
Лимон, лайм, папайя | |
Мята, огурцы свежие | |
Белый картофель | |
Зеленый свежий укроп | |
Петрушка | |
Орешки фисташковые | |
Капуста цветная | |
Шиповник | |
Шампиньоны | |
Яйца куриные | |
Грибы белые | |
Арахисовые орехи | |
Молоко порошковое сухое | |
Свиные почки | |
Почки говяжьи | |
Печенка свиная | |
Говядина |
Недостаток витамина B5 провоцирует:
- тошноту;
- бессонницу;
- угревую сыпь;
- депрессию;
- ослабевание иммунной системы;
- рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.
Витамин B6
Аналоговые названия: пиридоксамин , пиридоксин или пиридоксаль . Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное количество ровняется 2 мг.Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)
Морская капуста | |
Огурцы, айва | |
Шелковица и салат | |
Апельсины, тыква | |
Гранат, шиповник | |
Лимон, крыжовник, томаты | |
Кормовая репа | |
Орехи кедровые | |
Хурма, брюква и плавленый сыр | |
Брокколи | |
Орех пекан | |
Свинина и баранина | |
Говядина | |
Мясо кролика | |
Говяжья печень | |
Скумбрия | |
Чеснок свежий | |
Семена подсолнуха | |
Фисташки и лист лавровый |
При нехватке витамина B6 возникают:
- анемия;
- атеросклероз;
- угнетение функций иммунной системы;
- дерматит;
- , утомляемость, депрессия.
Витамин B7
Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R . Потребность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)
На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:
- мышечные боли, судороги;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение работы иммунной системы.
Витамин B9
Аналоговое название: фолиевая кислота . Минимальная суточная доза – 400 мкг.Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)
Виноград и лисички | |
Яблоки, чеснок, арбузы | |
Крыжовник, инжир | |
Вишня, лайм | |
Сморчки и абрикосы | |
Укроп зеленый | |
Грейпфрут | |
Финики и помидоры | |
Белые грибы | |
Баклажаны | |
Орешки кедровые | |
Рожь, пшеница | |
Кукуруза | |
Соя в сухом виде | |
Орех грецкий | |
Мята свежая | |
Зеленый укроп | |
Лист лавровый, морская капуста | |
Арахисовые орехи | |
Телячья печень | |
Пивные дрожжи в таблетках | |
Фасоль стручковая | |
Печенка домашней птицы |
При нехватке фолиевой кислоты возникают:
- язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
- забывчивость, раздражительность;
- бессонница;
- депрессия;
- болезнь Крона;
- некоторые формы неврозов и психических расстройств;
- анемия.
Витамин B12
Называют его также цианокобаламин . Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)
Масло сливочное | |
Молоко свежее коровье, кефир | |
Различные виды сыров | |
Свиной язык (вареный) | |
Краб речной | |
Треска и вяленый лещ | |
Яичный куриный желток | |
Говядина | |
Баранина | |
Хек, окунь | |
Сырой угорь | |
Крольчатина | |
Молоко сухое порошковое | |
Говяжье сердце | |
Баранье сердце | |
Скумбрия | |
Печень курицы | |
Осьминог | |
Печень свиная | |
Говяжья печень | |
Баранья печенка |
Нехватка вызывает:
- депрессивное состояние;
- развитие склероза и иных форм проблем с памятью ;
- нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
- кровотечения из носа, перепады артериального давления;
- анемию, бледность кожных покровов;
- чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.
Витамин B17
Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Именно B17 считается веществом, способным бороться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин .Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому употреблять его следует с осторожностью.
Список продуктов, которые содержат витамин B17:
- горький миндаль;
- клевер (отвары и чаи);
- просо;
- семена тыквы;
- курага;
- рябина;
- косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
- семя льняное;
- изюм;
- чечевица;
- бузина;
- айва;
- абрикосовое масло;
- орехи макадамия;
- кешью;
- смородина, крыжовник, малина;
- лимская фасоль;
- семена папайи.
Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?
Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.
Почему так необходим витамин B для человека?
- Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
- Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
- Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
- Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
- Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.
Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.
Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.
Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.
Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:
- В1 (тиамин);
- B2 (рибофлавин);
- B3 (ниацин);
- B5 (пантотеновая кислота);
- B6 (пиридоксин);
- B7 (биотин);
- B9 (фолиевая кислота);
- B12 (кобаламин).
А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.
1. Витамин В1 или тиамин
- Его часто называют витамином против стресса.
- Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
- Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
- Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
- Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
- Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
- Рыба :
В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.
- Фисташки :
Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.
- Кунжутная паста :
Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.
- Бобовые :
Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.
2. Витамин В2
- Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
- Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
- Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
- Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
- Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
- Морковь :
Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.
- Сыр:
Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.
- Молоко:
Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.
- Миндаль:
Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.
3. Витамин В3
- Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
- Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
- Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
- Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.
- Яйца:
Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.
- Свёкла:
В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.
- Сельдерей :
Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.
Витамин В | Альтернативное название | Лучшие источники | Суточная норма | Дефицит |
В1 | Тиамин | Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc | Мужчины:
1.2 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Усталость; — Повреждения мозга и нервов; — Приводит к развитию бери-бери. |
В2 | Рибофлавин | Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые | Мужчины:
1.3 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей; — Арибофлавиноз. |
В3 | Ниацин | Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи | Мужчины:
16 мг/день; Женщины: 14 мг/день. | — Слабость в мышцах; — Потеря аппетита; — Пеллагра. |
В5 | Пантотеновая кислота | Свежее мясо, овощи и цельные зерна | Мужчины:
5 мг/день; Женщины: 5 мг/день | Не обнаружено |
В6 | Пироксидин | Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые | Мужчины:
1.3-1.7 мг/день; Женщины: 1.3-1.5 мг/день. | — Мышечная слабость; — Усталость; — Депрессия. |
В7 | Биотин | Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы | Мужчины:
30 мкг/день; Женщины: 30 мкг/день. | — Потеря аппетита; — Тошнота; — Депрессия. |
В9 | Фолиевая кислота | Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы | Мужчины:
400 мкг/день; Женщины: 400 мкг/день. | — Анемия; — Боли в ЖКТ. |
В12 | Кобаламин | Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски | Мужчины:
2.4 мкг/день; Женщины: 2.4 мкг/день. | — Повреждение нервов; — Усталость; — Анемия. |
4. Витамин B5
Продукты, содержащие большое количество витамина В5- Брокколи:
Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.
- Грибы:
В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.
- Сывороточный порошок:
Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.
5. Витамин В6
Продукты, богатые витамином В6- Отруби
Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.
- Чеснок
Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.
- Меласса и соргосодержащий сироп
Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.
6. Витамин В7
- Второе название — биотин.
- Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
- Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
- Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
- Биотин крайне необходим беременным женщинам.
- Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
- Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
- Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.
- Дрожжи:
Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.
- Яичный желток :
Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.
- Листовая свёкла:
Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.
7. Витамин В9
В чем содержится?- Зеленые листовые овощи:
Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.
- Спаржа:
Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.
- Авокадо
В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.
8. Витамин B12
- Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
- Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
- Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
- Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
- Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.
- Печень:
В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.
- Индейка:
Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.
- Курица :
Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.
Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.