Продукты содержащие только углеводы. Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.

Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?

Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.

Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).

Суточная потребность

Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.

Особенности классификации

Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.

Моносахариды

• Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
• Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
• Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).

Дисахариды

• Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
• Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.

Полисахариды (медленные)

• Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
• Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
• Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
• Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
• Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.

Что польза, а что вред

Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.

Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.

Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?

Корнеплоды (минус картофель),

овощные культуры и зелень,

фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.

Определить количество углеводов

Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.

Углеводы в продуктах питания:

таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.

Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.

Перегибов не допускать

Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.

К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.

Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.

За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.

Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.

Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.

Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.

Много полезной информации содержит видеоролик:

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

• сложные или медленные;
• простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

• злаковых культурах;
• растительной пище (овощи/фрукты);
• хлебобулочных изделиях;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

• хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• макаронные изделия;
• злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
• картофель;
• майонез;
• мед, сахар;
• фрукты;
• орехи, семечки;
• молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

• зелень;
• овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
• яйца;
• грибы;
• брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

• каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
• овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

• Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
• Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
• Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
• Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

• овощах (особенно крестоцветных);
• зелени;
• крупах;
• бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

• клетчатку;
• пектины;
• гликоген;
• крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Углеводы являются главным энергетическим источником, их большое количество содержится в растениях, молочной продукции. С помощью углеводов в организм поступает большое количество глюкозы, которая необходима клеткам для обменных процессов. Можно выделить три вида углеводов – простые, сложные и углеводы – пищевые волокна, они, в свою очередь, могут быть растворимыми и нерастворимыми.

Употребление простых и сложных углеводов

Молоко, фрукты, рафинированный сахар являются простыми углеводами. Крупы, корнеплоды, зерна относятся к сложным углеводам. Если в рационе питания достаточное количество сложных углеводов, организм не будет страдать от нехватки необходимых веществ.

Особенно полезный неочищенный вид углеводов – цельнозерновая продукция, рис коричневого цвета, в нем содержатся микроэлементы, витамины, пищевые волокна.

Продукты богатые на углеводы

1. Большое количество нерастворимых волокон, устойчивого крахмала содержится в зеленом сорте бананов, цельнозерновом хлебе. Этот вид углеводов необходим толстой кишке, с помощью его можно нормализовать кишечную работу.

2. Богатые на углеводы , макароны только с твердых пшеничных сортов, также много содержится в гречке, коричневом рисе, кукурузе.

4. Полезные углеводы содержатся в капусте, печеном картофеле, сладком перце, луке, помидорах, кабачках, моркови, свекле.

5. В рационе питания должны быть льняные семена, орехи, кефир, йогурт.

Полезные углеводы помогут снизить холестерин в крови, избавиться от лишнего веса. Человек должен правильно питаться, только так он сможет улучшить мозговую деятельность, зарядиться энергией, привести в норму глюкозу в крови. Если правильно употреблять углеводы, центральная нервная система будет полноценно работать.

Продукты, содержащие вредные углеводы

Если в рационе питания будут присутствовать только простые углеводы, это может привести к серьезным заболеваниям:

1. Быстро подскакивает уровень глюкозы в крови, из-за этого возникают проблемы с поджелудочной железой, она активно начинает выработку гормона инсулин, так поддерживается уровень сахара в крови.

2. Появляется большое количество клеток жира, человек стремительно набирает лишний вес, страдает ожирением.

3. Если длительное время употреблять простые углеводы, организм может привыкнуть, из-за этого человек быстро устает, у него возникают скачки в настроении, беспокоит депрессивное состояние.

4. Злоупотребление этим видом веществ приводит к развитию заболеваний сердца, сосудов, раку, кариесу, остеопорозу, дегенеративным процессам.

Обратите внимание, в вашем организме должно быть как можно меньше таких углеводов – сдобы, макаронов, сладостей, мучных продуктов. Также стоит отказаться от сиропов, сахара, газированных сладких напитков, молочного шоколада, конфет, пудинга, крема, мороженого, фруктового сока, фаст-фуда.

Из-за рафинированного питания накапливается большое количество калорий, энергии хватает ненадолго, после человек испытывает сильную усталость, голод. Сложные углеводы бодрят, насыщают организм, так человек поддерживает себя в форме, поэтому обязательно этот вид углеводов должен быть в ежедневном рационе питания.

Нехватка углеводов в организме

У каждого человека накапливается определенный запас гликогена (сложных углеводов), больше всего их в мышечной системе, печени. Когда человек не употребляет в пищу, они превращаются в глюкозу, так уровень сахара в крови находится всегда в норме. Запасы вещества, если человек не употребляет сложные углеводы, уже заканчиваются через 12 часов. Углеводы начинают образовываться с продуктов, которые появляются после белкового обмена. Углеводы нужны для питания мозга энергией.

Из-за нехватки углеводов возникают проблемы с печенью, в ней начинает накапливаться большое количество жира, он перерождается. Когда жир распадается, возникают проблемы с обменов веществ, в большом количестве вырабатывается кетон, они начинают накапливаться в организме. Из-за кетонов окисляются жиры, это приводит к интоксикации мозговых тканей, все может закончиться потерей сознания, комой.

Переизбыток углеводов

Когда накапливается большое количество углеводов, может повышаться инсулин в крови, из-за этого образовывается жир, когда резко снижается пищевая калорийность, нарушается обмен белками.

Злоупотребление углеводами приводит к тому, что повышается уровень сахара в крови. Когда человек легко позавтракал, он целый день испытывает голод, вечером наедается, у него повышается уровень глюкозы. Например, если человек съел батон со сладким джемом, запил чаем, у него начинается накапливаться жир и развивается гастрит.

Обменные углеводные процессы регулируют гормоны – глюкокортикоиды, из-за них усиливается выработка в печени сахара.

Значение глюкозы и фруктозы в организме человека

Глюкоза нужна для полноценного обменного процесса углеводами. Когда ее в крови недостаточно или она повысилась, человек не может ею воспользоваться. Такое чаще всего возникает при сахарном диабете, все это приводит к повышенной утомляемости, потере сознания, коме.

Фруктоза необходима для диабетиков. Часть этого вещества оказывается в области печени, она перерабатывает ее на глюкозу. Если употреблять фруктозу как заменитель сахара, организму будет достаточно углеводов.

Большое количество фруктозы содержится в груше, винограде, черной смородине, землянике, малине, дыне.

Итак, углеводы необходимы для полноценной работы системных органов, мышц. Спортсменам требуется больше углеводов, потому что они тратят много энергии. Важно употреблять сложные углеводы, именно в них содержатся витамины, минералы. Избегайте простых углеводов, они могут привести к лишнему весу.

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75% , а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано , что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности . Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

• моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
• олигосахариды (например, сахароза),
• полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут , т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает , отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как . Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

• хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
• сахар и мёд;
• все заводские сладости;
• фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью (виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
• злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
• газированные напитки, покупные соки;
• пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы , попадая с пищей, действуют иначе . Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут , а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа , то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами :

• бобовые;
• злаковые культуры;
• все виды грибов;
• несладкие фрукты и овощи;
• хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
• зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс .

Что это такое —гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс — это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты с низкими показателями ГИ

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).