Клетчатка – всегда ли «здорово и полезно»? Клетчатка: полезные свойства

О клетчатке стали говорить совсем недавно, когда мы стали все больше и больше уделять внимание к качеству, пользе и вреде продуктов которых мы потребляем. Наша сегодняшняя тема – что такое клетчатка, каких видов она бывает, в чем ее польза и зачем она нужна нашему организму.

Знания о составе продуктов питания, о витаминах и минералах, о клетчатке нам дало развитие науки и медицины. В итоге получился парадокс, когда все сегодня от науки ожидают только плохую экологию и ГМО, она, своими исследованиями помогает нам быть ближе к земле, и потреблять более чистые продукты питания, использовать натуральную косметику.

Клетчатку мы получаем исключительно из фруктов и овощей, при этом являясь абсолютно незаменимой для здоровья, красоты и долголетия. Еще одно подтверждение, что растительная пища должна быть на первом месте в рационе любого человека.

Клетчатка – что это такое. Чем полезны пищевые волокна

Клетчатка – это растительные волокна, части растений, которых нашему организму либо сложно переварить, либо вовсе не в состоянии их расщеплять. По сути, это строительный материал фруктов, овощей, бобовых, сложные углеводы, которые приносят огромную пользу нашему организму.

Чтобы понять, в чем собственно состоит польза клетчатки, посмотрим сначала, каких видов она бывает и какие плюсы у каждого из них.

В природе существуют 2 вида диетической клетчатки:

• Растворимая

Клетчатка, которая растворяется в воде. Многие уверены, что вся польза клетчатки в том, что она нерастворима, однако растворимая не менее полезна.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает в желеобразную массу. В результате замедляется процесс переваривания пищи, дает ощущение сытости, что помогает держать под контроль аппетит, а значит и массу тела. Более медленное переваривание пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает уровень «плохого» холестерина.

Также, при достаточном потреблении продуктов богатыми растворимой клетчатки, замечают улучшение микрофлоры кишечника.

• Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна считаются просто незаменимыми для здорового кишечника, поскольку они имеют регулирующий эффект, то есть предотвращает и диареи и запоры.

Эта клетчатка не растворяется, а только разбухает в кишечнике, увеличивая массу кала, ускоряет его проход. Таким образом, ненужные отходы жизнедеятельности организма не задерживаются, а грубые волокна еще и очищают кишечник во время прохождения через тракт.

Так, основная польза нерастворимых волокон таится в их способности очищать желудочно-кишечный трак, выводить токсины и шлаки, что немало, согласитесь.

Каждый вид клетчатки приносит свою пользу, поэтому в рационе каждого человека должны быть достаточное количество обоих.

Клетчатка для похудения

Многие специалисты в области правильного питания и похудения, сходятся во мнении, что диета которая поможет сбросить лишние килограммы, кроме исключения вредных для здоровья продуктов, должна содержать много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.

Продукты богатые растворимыми волокнами, кроме витаминов и минералов, дольше сохраняют чувство насыщения, и таким образом удается сдерживать чувство голода.

Нерастворимые же, не позволяют шлакам и токсинам долго оставаться в кишечнике, и способствуют уменьшению жира вокруг талии.

Противопоказания и вред клетчатки

Контроль количества и видов клетчатки очень важен, если человек страдает определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Например, при синдроме раздраженного кишечника, потребление большого количества нерастворимой клетчатки может привести к обострению симптомов болезни. И наоборот, диета продуктами богатыми растворимыми пищевыми волокнами, способна значительно улучшить самочувствие.

В любом случае, врачи обычно прописывают строгие диеты при наличие хронических болезней, поэтому своевременная консультация у специалиста поможет избежать множество проблем.

Повышенное количество клетчатки полученной с пищей может привести к излишнему газообразованию, поэтому следуйте норме во всем.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты, содержащие растворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Чечевица – 31г
• Семена льна – 27,3г
• Горох – 26г
• Гречневая каша – 17г
• Ячмень - 15,6г
• Рис – 1,3г
• Фасоль - 15г
• Овсянка – 10,6г
• Соя – 9,3 г
• Киноа – 7г
• Грецкий орех – 6,7г
• Сладкий картофель батат – 3г
• Морковь -2,8г
• Бананы – 2,6г
• Яблоко – 2,4г
• Брюква - 2,3г
• Картофель – 2,2г
• Кукурузная каша – 2г
• Свекла - 2г
• Сельдерей – 2г
• Манго - 1,6г
• Грибы – 1г

Некоторые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, например орехи, сельдерей или морковь.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Булгур – 18,3г
• Ячмень – 15,6г
• Отруби пшеницы – 14г
• Артишок – 8,6г
• Изюм -6г
• Цельнозерновой хлеб – 5г
• Коричневый рис – 3,5г
• Морковь – 2,8г
• Капуста (цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) – 2,5г
• Зеленая фасоль – 2г
• Помидоры – 1,2г
• Лук – 1,7г
• Кожура фруктов и овощей.

Сколько диетической клетчатки нужно употреблять ежедневно?

Большинство людей получают только около 15-18 граммов клетчатки в день, когда рекомендуемая норма – минимум 25 г для женщин и 30-38 г для мужчин.

Не волнуйтесь о том, какую именно клетчатку мы получаете, разве что вам нужно добиться определенного результата – например, получать с пищей больше растворимой клетчатки чтобы уменьшить уровень холестерина. Просто проследите, чтобы в вашем рационе были самые разные продуты, всего понемногу – и каши, и зеленые и листовые овощи, и семена.

• Если вы решили увеличить прием клетчатки, то нужно это делать постепенно и следить за реакцией организма. Часто резкое повышение количества пищевых волокон приводит к вздутию и метеоризму.

• Чтобы без лишних стараний добавить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, просто замените белый хлев на цельнозерновой, ешьте каши по утрам и закусывайте орехами, сухофруктами и сухими диетическими хлебцами. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить нужно количество пищевых волокон.

Видео: О пользе клетчатки

Клетчатка необходима для нормального пищеварения, здорового желудочно-кишечного тракта и поддержания нормальной массы тела. Однако, не стоит сильно переживать и считать граммы клетчатки также как некоторые считают количество калорий, просто разнообразьте свое питание и вы гарантировано получите все необходимое для здоровья организма.

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, уже слышали это и раньше. Но знаете ли вы, что это такое, и чем именно полезна клетчатка для вашего здоровья? ГлавРецепт.Ру даёт ответы на эти вопросы.

Много клетчатки содержится во фруктах, овощах, цельных зёрнах и бобовых - известных средствах против запоров. Но клетчатка может приносить и другую пользу здоровью, например, снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (диетическая клетчатка, пищевые волокна) это растительные волокна, которые ваш организм не может переварить или усвоить, в отличие от других компонентов продуктов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм поглощает и переваривает. Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма. Казалось бы, клетчатка мало что даёт, тем не менее, она играет несколько важных ролей в поддержании здоровья.

Клетчатку обычно подразделяют на две категории: ту, которая не растворяется в воде (нерастворимая клетчатка) и ту, которая растворяется (растворимая клетчатка).

• Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует продвижению волокон через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Этот вид клетчатки может быть полезен для тех, кто борется с запором или нерегулярным стулом. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются мука из цельной пшеницы, пшеничные отруби, орехи и многие овощи.
• Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию. Способствует снижению уровней холестерина и глюкозы в крови. Овёс, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник содержат растворимую клетчатку.

Количество клетчатки каждого вида варьируется в зависимости от конкретного вида растительной пищи. Для получения наибольшей пользы для здоровья, необходимо употреблять в пищу широкий спектр .

Чем полезна клетчатка?

• Нормализация стула. Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс. Иногда клетчатка может облегчить синдром раздражённого кишечника.
• Поддержание здоровья кишечника. Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни.
• Снижение уровня холестерина в крови. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или "плохого" холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.
• Контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.
• Контроль веса. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.
• Снижение риска рака толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.

Сколько клетчатки вам необходимо?

Рекомендуется, чтобы дети и взрослые потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Это означает что человек, потребляющий в день 2500 калорий, должен получить не менее 35 граммов клетчатки, у человека, потребляющего 1700 калорий, потребность в клетчатке меньше - около 24 граммов (1700 / 1000 * 14). Ниже приведены общие рекомендации по употреблению клетчатки для разных половозрастных групп в зависимости от суточного потребления калорий. Лица, употребляющие меньшее или большее количество калорий должны соответствующим образом скорректировать и потребление клетчатки.

Источники клетчатки

Если вы не употребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, возможно, вам потребуется увеличить её потребление. Источниками клетчатки в этом случае послужат:

• Зёрна и цельно-зерновые продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Фасоль, горох и другие бобовые;
• Орехи и семечки.

Обработанные пищевые продукты - такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат меньше клетчатки. В процессе обработки с зёрен снимается оболочка, что снижает содержание волокон. Также и удаление кожицы с фруктов и овощей уменьшает содержание клетчатки.

Клетчатка полезна для нашего организма, поэтому важно ежедневно получать её в достаточном количестве, и, на самом деле, это совсем не сложно. А следующие советы помогут вам в этом.

Измените пищевые привычки

• Ешьте цельные фрукты, вместо употребления фруктового сока;
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельно-зерновыми продуктами;
• Выбирайте крупы из необработанного зерна на завтрак;
• Перекусывайте свежими овощами, а не чипсами, сухариками или шоколадными батончиками;
• В блюдах заменяйте мясо бобами 2-3 раза в неделю;

Увеличивайте количество клетчатки постепенно

При таком подходе, ваш кишечник будет чувствовать себя комфортнее, чем при резком увеличении клетчатки в вашем рационе питания, которое может привести к повышенному газообразованию и вздутию живота.

Взрослые могут ежедневно увеличивать количество клетчатки в своём рационе примерно на 5 граммов, а дети, на 1-2 грамма, до тех пор, пока не будет достигнута индивидуальная суточная норма. Продолжайте экспериментировать с количеством и типом клетчатки до достижения комфортного состояния кишечника.

Клетчатка Псиллиум, изготавливаемая из семян подорожника в виде хлопьев обладает большей способностью абсорбировать воду, чем любая другая клетчатка. Поэтому, чрезмерное её употребление может сделать стул более вязким, что может привести к запорам, проблеме, с которой, собственно она должна бороться. При употреблении клетчатки Псиллиум необходимо соблюдать две меры предосторожности. Во-первых, начинайте с одной чайной ложки в день, и, затем, постепенно увеличивайте количество, до тех пор, пока ваш стул остаётся мягким, и у вас нет вздутия живота или дискомфорта в кишечнике. И, во-вторых, выпивайте не менее 8 стаканов воды ежедневно.

Употребляйте клетчатку из различных источников

Употребляя множество разных видов продуктов богатых клетчаткой, вы повышаете свои шансы получить растворимую и нерастворимую клетчатку в правильном соотношении. Чем больше растворимой клетчатки, тем больше она ферментируется, и тем больше газов производит.

Распределите употребление клетчатки в течение дня

Чрезмерное употребление клетчатки в любой из приёмов пищи может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию.

Выбирайте натуральные источники клетчатки вместо таблеток

Клетчатка в таблетках или капсулах может работать не так как натуральная. Чтобы пищевые волокна хорошо сделали свою работу, они должны быть съедены в компании других продуктов питания и с большим количеством жидкости.

Чрезмерное потребление клетчатки может привести к дефициту питательных веществ в организме

И хотя польза клетчатки очевидна, помните, что всё хорошо в меру «передозировка» клетчаткой может помешать организму поглатить ценные питательные вещества. Клетчатка может протолкнуть пищу через кишечник так быстро, что некоторые питательные вещества, такие как кальций, цинк, витамины и железо не успевают полностью всасываться.

У пищевой клетчатки много полезных свойств; кроме того, она необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

Клетчатку или пищевые волокна можно , овощах, бобовых и цельных зернах — эти продукты характеризует наиболее высокое содержание клетчатки.

Основное полезное для организма свойство клетчатки — это предотвращение запоров и улучшение пищеварения в целом. Кроме этого, регулярный прием клетчатки помогает уменьшить риск возникновения сахарного диабета, а также болезни сердца.

Интересно, что неискушенные люди иногда полагают, что продукты, богатые клетчаткой, часто не особо вкусные. Однако, это не так. Есть масса всякой отличной еды, как по вкусу, так и полезной для здоровья. Вам просто нужно знать три вещи:

• Сколько нужно есть клетчатки в день
• Какие продукты ее содержат
• Как эти продукты «втиснуть» в ваш ежедневный рацион питания

Что Же Это Такое — Пищевая Клетчатка?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется. 🙂 Кажется, что а в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Виды Клетчатки

Есть два вида относительно растворимости в воде:

• Растворимая клетчатка
• Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки, при растворении в воде, образует желе-подобную массу, которая помогает снизить уровень плохого холестерина и уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка есть в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник (тоже продукт:)).

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон способствует продвижению содержимого кишечника к «выходу». Если у вас есть склонность к запорам, то вам будет очень полезна нерастворимая клетчатка. Она не только позволит уменьшить или совсем предотвратить запоры (при должном употреблении), но и отрегулирует стул в целом. Этот вид клетчатки можно найти в муке из цельной пшеницы, пшеничных отрубях, орехах; кроме того, можно потреблять овощи содержащие клетчатку — благо, таких довольно много.

В разных продуктах количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон различное. Чтобы получить максимум пользы от обоих видов, питайтесь разнообразно (и, конечно, как можно более здоровой и натуральной пищей).

Полезные Свойства Клетчатки

Вот список основных полезных свойств клетчатки:

— Приводит в порядок выделительную функцию. Она, с одной стороны, увеличивает объем стула, с другой — смягчает его. Это в сумме значительно улучшает дефекацию, предотвращая тем самым образование запоров, и внутреннее отравление организма. Если же у вас жидкий стул, клетчатка наоборот, сделает его более плотным, т.к. она впитывает жидкость. В некоторых случая она даже может принести облегчение при синдроме раздраженного кишечника.

— Регулярное потребление пищевых волокон (клетчатки) способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенным содержанием пищевой клетчатки уменьшает риск развития геморроя, а также дивертикулита. Какая-то часть волокон бродит в кишечнике, что, согласно некоторым исследованиям, может сыграть положительную роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.

— Снижение уровня холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой) — это бобовые, овес, семена льна и овсяные отруби; если вы будете регулярно их потреблять, ваш общий уровень холестерина в крови снизится за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Эпидемиологические исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе может уменьшить кровяное давление и воспалительные процессы, что обеспечивает защиту здоровья вашего сердца.

— Помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара, что для больных диабетом означает улучшение уровня сахара в крови. Питание, включающее нерастворимые пищевые волокна, способно снизить риск развития диабета 2 типа.

— Можно похудеть с помощью клетчатки. Пищу, богатую клетчаткой, приходится дольше пережевывать, что дает организму дополнительное время на сигнал об устранении голода. Когда мы едим рафинированную пищу, она поглощается легко и быстро, и организм не успевает дать сигнал о том, что голод прошел, и нужно прекратить есть. Поэтому, люди часто переедают, отсюда и лишний вес. Есть еще другой момент: пища с клетчаткой дает чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, и это чувство сохраняется дольше, чем от обычной пищи. Поэтому вы не только можете похудеть, но и чувствуете себя сытым или сытой в течение более длительного периода времени. Еще один плюс — это меньшее количество калорий на тот же объем пищи по сравнению с рафинированными продуктами, что опять же означает предотвращение ожирения.

— Есть еще неопределенное влияние пищевых волокон на колоректальный рак. Данные о том, что пищевая клетчатка снижает развитие колоректального рака, несут смешанный характер: согласно некоторым, это действительно так (происходит снижение рака); согласно другим — либо эффекта никакого, либо есть риск усугубления. Так или иначе, это вопрос еще требует дальнейших исследований.

Сколько Нужно Есть Клетчатки В Сутки?

Какие Продукты Содержат Клетчатку?

Мы уже упоминали о продуктах, где больше клетчатки; повторим еще раз:

• Злаки и цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Орехи и семечки

Следует заметить, что переработанные (рафинированные) продукты, например, консервированные овощи и фрукты, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также каши не из цельного зерна, содержат гораздо меньше пищевых волокон, чем свежие, непереработанные продукты питания. Когда зерновые молят, удаляется кожура (отруби), что естественно снижает содержание клетчатки. Подобным же образом, срезание кожуры с овощей и фруктов тоже понижает количество пищевых волокон в них.

Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон, лучше есть натуральные и свежие продукты. Также можно использовать пищевые добавки с клетчаткой, правда, не стоит забывать, что такие добавки не дадут вам все гаммы питательных веществ, которую можно найти в обычных натуральных продуктах. Но, лучше они, чем ничего, конечно, особенно, если речь идет об облегчении конкретных проблем: запор, понос, синдром раздраженного кишечника. Можно проконсультироваться у лечащего врача по поводу лучшего варианта пищевых добавок в вашем случае.

Как Употреблять Клетчатку?

Самый простой вариант — есть свежие фрукты и овощи в достаточном количестве. Вот еще некоторые варианты:

— На завтрак ешьте каши, особенно с отрубями и повышенным содержанием пищевых волокон. Если же у вас уже есть любимая каша на завтрак, можно просто добавить к ней пару столовых ложек пшеничных отрубей.

— Добавьте больше цельнозерновых продуктов в свой рацион. Можно использовать бурый рис, дикий рис, ячмень, муку из цельной пшеницы или из других цельных зерен, макаронные изделия из цельной пшеницы, булгур. Смотрите, чтобы на упаковке стояло примерно 2 г. клетчатки на порцию.

— Добавьте пищевой клетчатки в выпечку. Мука из цельных зерен тяжелее, чем мука высшего сорта. В дрожжевом хлебе используйте чуть больше дрожжей или дайте тесту больше времени, чтобы подняться. При использовании пекарского порошка, увеличьте его количество на 1 чайную ложку для каждых трех чашек цельнозерновой муки. Попробуйте добавлять измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенья.

— Больше свежих продуктов! Добавляйте больше овощей в супы и соусы.

— Больше бобовых! Потребляйте больше фасоли, гороха и чечевицы. Фасоль отлично идет в супы и салаты. Чечевица хороша ко многим блюдам, в том числе и как самостоятельное блюдо на завтрак (по моему опыту, она усваивается легче гороха, но очень питательна). Горох тоже хорошо идет в супы, и в качестве гарнира.

— Ешьте больше фруктов. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником пищевых волокон.

— Полезные закуски. Если вы любите перекусить в течение дня, делайте это с пользой! Сухофрукты, сырые овощи, печенье из цельного зерна — отличные варианты. Также хорошо идут орехи для перекусов, только не увлекайтесь ими при приближении основного приема пищи, т.к. испортите аппетит.

Итак, думаю, теперь очевидно, чем полезна клетчатка; такой простой продукт, который способен серьезно улучшить ваше здоровье, при этом не требуя радикальных изменений в рационе питания (по большей части, это дополнения).

Правда, есть еще кое-что…

Побочные Эффекты Пищевой Клетчатки

Если вы начинаете есть сразу много клетчатки, то это может привести к метеоризму (образованию кишечных газов), вздутию живота и спазмам. Чтобы избежать подобных неприятностей, добавляйте пищевые волокна в ваш рацион постепенно, в течение нескольких недель увеличивая количество клетчатки в пище. Так бактерии в вашем пищеводе привыкнут к переменам в «обстановке». Также пейте достаточное количество воды, поскольку пищевая клетчатка хорошо взаимодействует с водой, тем самым улучшая выделительные функции организма.

Клетчатка (балластные вещества, пищевые волокна) является одним из наиболее изучаемых пищевых веществ на рынке. Опубликованные исследования по всему миру выявили такие преимущества рациона питания с высоким содержанием балластных веществ как защита от рака, здоровое сердце и даже потеря веса.

Пищевые волокна, часто недооцененный класс , состоят из длинных цепей отдельных единиц - сахаридов. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не подвергается действию ферментов в желудочно-кишечном тракте. Вместо этого, она фактически в неизменном виде проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводится из организма. Именно поэтому ее зачастую называют грубой пищей, способствующей регулярному опорожнению кишечника.

Кроме этого, отмечают другие благотворные функции клетчатки, она способствует:

• сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови;
• регулированию веса;
• здоровью кишечной микрофлоры;
• выведению токсинов.

Чтобы лучше понять, как справляться с этими задачами, рассмотрим два типа пищевых волокон.

Растворимые волокна:

• способны растворяться в воде;
• обладают вязкой формой (гель);
• легко усваиваются бактериями в толстом кишечнике;
• обычно встречаются в бобовых и фруктах.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются бобы, горох, рисовые отруби, овес, ячмень, цитрусовые, клубника. Добавление двух-трех порций фруктов или зерновых с высоким содержанием растворимых волокон может обеспечить мощную дополнительную защиту для вашего сердца.

Нерастворимые волокна:

• не растворяются в воде;
• не обладают вязкой формой;
• меньше подвержены процессу ферментации;
• в основном их можно найти в зерновых и овощах.

Теперь, когда Вы имеете представление о видах клетчатки, мы приведем несколько причин включить их большее количество в свой рацион .

1. Польза клетчатки: снижение уровня холестерина

4. Польза клетчатки: выведение токсинов

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины, канцерогены, избыток эстрогена для выведения из организма. В противном случае эти токсические вещества и излишек гормонов могли бы вновь быть поглощены организмом.

5. Польза клетчатки: поддержание здоровья кишечника

Миллиарды полезных бактерий в кишечнике, представляющих , живут в симбиозе с человеческим организмом. Хотя некоторые из них - патогенные, многие являются благотворными. Известно, что помогают укрепить нашу иммунную систему, очищают стенки кишечника, сражаются с болезнетворными бактериями. Самое интересное заключается в том, что клетчатка является пищей для полезных микроорганизмов, чтобы расти и создавать сильные и здоровые колонии.

Новые исследования свидетельствуют о том, что пищевые волокна способствуют положительным сдвигам в здоровье кишечной микрофлоры.

Когда клетчатка подвергается ферментации, она производит короткоцепочные жирные кислоты и другие метаболиты, которые стимулируют рост здоровых или дружественных бактерий.

Исследователи из Иллинойса опубликовали доклад с описанием связи ферментации пищевых волокон и ростом бактерий. Среди эпидемии ожирения, диабета, метаболических нарушений здоровая кишечная микрофлора - это то, что является необходимым для человеческого организма. Было отмечено, что люди, которые поддерживают ее здоровье, менее подвержены риску развития диабета и кишечных заболеваний. Ученые полагают, что это основная причина, почему в нашем рационе должно быть больше клетчатки.

Новые исследования университета Иллинойса свидетельствуют от значительном влиянии пищевых волокон на количество кишечных бактерий. Предметом изучения были два вида клетчатки кукурузы. Действительно интересной стала идея о том, что определенные типы пищевых волокон способны производить сдвиги в кишечной микрофлоре. Это означает, что в ближайшем будущем клетчатка и пробиотики могут быть персонализированы, основываясь на особенностях микрофлоры конкретного человека. Это имеет огромное значение для людей, страдающих от ожирения, нарушений обмена веществ, желудочно-кишечных заболеваний.

План действий для увеличения количества клетчатки в рационе

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами пищевых волокон, в день нужно употреблять - 30 - 35 г клетчатки. Для женщин до 50 лет рекомендуется 25 г, мужчинам - 38 г. После 50 лет норма для женщин составляет 21 г, для мужчин - 30 г.

Пройдет некоторое время, чтобы адаптироваться к такому объему. Поэтому вот несколько советов для начинающих:

1. В течение нескольких недель постепенно увеличиваете употребление клетчатки.
2. Пейте много жидкости, чтобы смягчить волокна и облегчить их передвижение через пищеварительный тракт.
3. Сбалансированно употребляйте растворимые и нерастворимые волокна, это позволит Вам получить максимальную выгоду.

Американские ученые засвидетельствовали следующую статистику: средний житель США употребляет лишь 12 - 17 г клетчатки в день вместо 20 -30 г. Поскольку многие не хотят или не могут изменить свой рацион, можно использовать помимо натуральных продуктов, .

По материалам blog.lef.org

Клетчатка содержится во многих продуктах, как вкусных и любимых многими, так и в не очень, а также даже, казалось бы, совершенно непригодных в пищу. Диетологи неустанно твердят, что она неимоверно полезна для человека и должна постоянно присутствовать в рационе. Чем так полезна клетчатка, как она действует на организм и может ли нанести вред – поговорим в нашей статье.

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное происхождение. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.

Представляет собой клетчатка неперевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, и т.д. К нерастворимой – лигнин, целлюлоза, они содержатся в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах. Нередко в растительных продуктах имеется одновременно и тот и другой вид клетчатки, они оба должны обязательно включатся в рацион.

Поскольку современный человек употребляет очень много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое количество клетчатки, как правило, организму ее недостает. Сегодня появилось множество специальных препаратов, с помощью которых можно восполнить нехватку растительных волокон. Как правило, они представляют собой обработанные растения. Их можно есть, просто запивая большим количеством жидкости, или добавлять к другой пище, например, кефиру или . Подобные средства выпускает множество предприятий, они могут изготавливаться в виде порошка или гранул.

Например, если рассмотреть состав сибирской клетчатки, можно убедиться, что он абсолютно натурален, в нем не присутствует никакой химии. Данное средство содержит лишь оболочки ржи и пшеницы, ягодные и фруктовые добавки, орехи и еще ряд природных компонентов. То же можно сказать и о клетчатки льна, расторопши, отрубях (которые также являются клетчаткой) и т.д.

Прежде всего, данный продукт благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от его состояния зависит и состояние многих органов и систем, а также внешний вид и общее самочувствие. Растворимую клетчатку организм переваривает очень долго, благодаря этому человек длительное время ощущает сытость. Кроме этого она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.

Если обобщить, то польза клетчатки для организма заключается в следующем:

• Снижает содержание в крови холестерина. Исследования показали, что у людей, регулярно потребляющих растительную пищу, уровень холестерина почти на шестьдесят процентов ниже, чему у людей, которые ее игнорируют.
• Выводит токсичные вещества из организма.
• Предотвращает образование в желчном пузыре камней.
• Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника, а также предотвращает их возникновение. Например, польза клетчатки льна, заключается в том, что она не только очищает, а еще и обволакивает стенки кишечника особой слизью, защищающей от пагубных воздействий, снимает воспаления и заживляет ранки.
• Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Клетчатка после попадания в желудок, впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости. Если же ее потреблять регулярно незадолго до еды, насыщение быстро придет и продержится долго даже от маленьких порций еды.
• Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям уже страдающим от данной болезни. Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара.
• Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.
• Регулярное потребление растительных продуктов, богатых клетчаткой является прекрасным способом предотвращения рака толстой кишки.
• Поддерживает нормальную микрофлору.
• Замедляет усвоение углеводов.
• Способствует похудению. Причем клетчатка снижает массу тела и напрямую, уменьшая жировые отложения, и косвенно, улучшая пищеварение и очищая кишечник. Иногда для похудения достаточно увеличить количество ее потребления всего на тридцать процентов.
• Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.

Однако диета на основе клетчатки может, да и должна включать не только овощи и фрукты. Прекрасными источниками клетчатки являются еще и бобовые, семена, цельные зерна, крупы, сухофрукты, овсянка, орехи.

Основные продукты, содержащие клетчатку, вы можете увидеть в данной таблице:

В сутки человек должен потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки. Если главной целью является похудение, данная цифра должна быть увеличена до 60 грамм. Желающим снизить вес рекомендуется составлять меню таким образом, чтобы около семидесяти процентов дневного рациона занимали продукты, богатые клетчаткой. При этом овощи лучше есть с рыбой, птицей или мясом. Фрукты лучше потреблять отдельно, например, в качестве перекусов, поскольку желательно, чтобы клетчатка, имеющаяся в них, прошла по пищеварительному тракту, не соединяясь с другими компонентами.

Для достижения наилучших результатов, параллельно с увеличением в рационе растительных волокон стоит существенно уменьшить потребление или вообще отказаться от солений, алкоголя, сладкого, жирного, жаренного и прочей еды, способствующей образованию лишних килограммов.

Старайтесь есть овощи и фрукты сырыми, так как после тепловой обработки немалая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почти не содержат растительных волокон.

Существует и другой вариант похудения при помощи клетчатки – потребление аптечных средств. Полезна клетчатка льна для похудения, хороший эффект дает сибирская и пшеничная, а также клетчатка расторопши.

Как принимать клетчатку для похудения

Аптечную клетчатку можно потреблять самостоятельно или добавлять ее к йогуртам, кефиру, салатам и другим блюдам. При этом обязательно следует существенно увеличить потребление воды, в сутки ее нужно выпивать около двух с половиной литров, в противном случае волокна могут забить желудок. Чтобы вес снижался заметнее, стоит снизить потребление жиров, мучного и сладостей.