Когда начинается стадия глубокого сна. Глубокий сон. Сколько длится и какая норма. Продолжительность и нормы

Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.

О фазах сна

Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.

Медленная фаза

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

1. Дремота . Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
2. Засыпание или сонные веретёна . Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
3. Глубокий сон . Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

Интересно ! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего, но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь. Некоторые люди специально пытаются .

Быстрая фаза (БДГ-фаза)

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.

Последовательность фаз

Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.

Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.

В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.

У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.

При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:

У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

1. Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
2. Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
3. Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
4. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
5. Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
6. Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
7. Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон - такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Когда он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

• Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
• У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
• Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
• Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
• Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
• Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

• Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
• Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
• Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

• Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
• Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
• Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
• Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
• Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
• Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• "Мелатонин" - это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

• Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
• Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
• Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

• Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
• Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Post Views: 13

Глубокий сон: норма взрослого и как скорректировать продолжительность глубокого сна

Здоровый глубокий сон – важная составляющая нормальной работы всего организма в течение рабочего дня. Сколько же должен длиться глубокий здоровый сон взрослого человека? И что делать, если у вас это не соответствует норме?

Сон человека разделяют на быстрый и медленный сон. Начинается сон с засыпания и продолжается в медленном сне, который длится 40-50 мин и переходит в быстрый сон, продолжающийся всего 5-10 мин. Далее фазы снова могут повторяться. И таких циклов насчитывают до пяти за ночь.

В фазе медленного сна организм оздоравливается физически - восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Продолжительность глубокого сна.

У каждого человека своя норма сна. Кто то спит очень мало и хорошо высыпается, кому то нужно намного больше времени на хороший сон. Наполеон был короткоспящим человеком - спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями.

Но если вы сокращаете свою норму сна, хотя привыкли спать определённое время, то будете просыпаться не отдохнувшим и весь день будете раздражаться. От недосыпания страдает эндокринная система и начинает расти живот.

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Как повысить этот процент, если вы недосыпаете:

Ложиться и вставать нужно в одно время;

Давать организму физнагрузку за пару часов перед сном;

Не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном;

Спать в удобном помещении: проветренном и на удобной кровати;

У стариков сон короче. Но если ещё и в молодом возрасте искусственно сокращать норму сна, то старение может наступить быстрее.

Здоровый глубокий сон должен длиться 7-8 часов. Это время зависит от активности дня, психологических нагрузок, наличия значительных стрессовых ситуаций. Но также нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Дети и беременные женщины должны спать дольше. Важно помнить, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки».

Повышенная утомляемость, апатия, заторможенность;

Частые смены настроения с приступами раздражительности и плаксивости;

Падение уровня иммунитета (частые орз, инфекции);

Страдает острота памяти, процессы запоминания и восприятия;

Нарушается обмен веществ – повышается индекс массы тела;

Возможны нарушения эндокринной системы;

Возможны сердечнососудистые патологии.

Сон - важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство какой-либо из фаз сна неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни в целом.

Фазы сна. Норма и патология

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий . Некоторые знают, что в одни фазы проснуться легче, в другие – тяжелее, поэтому в идеале пробуждение стоит подстраивать на определенные этапы сна. Кто-то скажет, что сны снятся только в какую-то одну фазу (небольшой спойлер – на самом деле это не так, см. ниже). В данной статье мы предлагаем углубиться в эти и другие вопросы, связанные с различными периодами сна, и рассмотреть, какие фазы выделяются , какова их характеристика и продолжительность , сколько фаз нужно , для того чтобы выспаться, и как самостоятельно рассчитать сон по фазам . Кроме того, в последней части текста мы рассмотрим, как с точки зрения фаз и стадий оцениваются некоторые так называемые рациональные схемы сна.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными , в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники цветные сны или черно-белые . данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок :

• фазы и стадии рассматриваются на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);
• для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;
• мы рассматриваем только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;
• мы сфокусируемся на тех, кто имеет счастье спать достаточное для своего организма количество часов и не вынужден, например, бежать к первой паре после ночного написания курсовой.

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

В целом специалисты делят сон на две фазы:

• Медленный сон , он же ортодоксальный , или NREM-сон . Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
• Быстрый сон , он же парадоксальный , или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют). Название «парадоксальный» связано с тем, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Получается, что в этот период мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказов, как реагировать на эту информацию.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа (подробнее чуть ниже), и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:

1. дремота – переход от бодрствования ко сну;
2. легкий сон ;
3. умеренно глубокий сон ;
4. глубокий сон – именно на этой стадии сон самый крепкий.

Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон , что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

• Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
• Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4 . Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
• После стадии 2 наступает фаза быстрого сна . Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
• Затем мы снова возвращаемся в стадию 2 , и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Продолжительность фаз и стадий сна

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна , а быстрый – через 1,5 часа . Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна , на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят
вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать . Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Фазы сна и сновидения

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга , которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм . В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз , не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и
2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения . Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени . Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности , однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время
дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня.
Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженное относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.

Для взрослого человека норма сна достигает 7-8 часов, тогда как для детей она несколько больше и находится в прямой зависимости от их возраста. Однако организм людей индивидуален и некоторым достаточно лишь 4-6 часов, чтобы восстановить жизненные силы, а другим требуется 9-10 часов в сутки отводить на отдых.

Но независимо от этого, любой сон состоит из двух периодов – поверхностный и глубокий, каждый из которых имеет особенности. Глубокий сон представляет собой полноценный ночной отдых, который позволяет человеку восстановить свое эмоциональное и физическое состояние, а также работоспособность.

Норма глубокого сна для взрослых составляет 90-120 минут, которые набираются в течение нескольких ночных циклов.

Время сновидений условно подразделяется на 2 фазы: медленная и быстрая. В норме засыпание начинается с медленного сна, которая намного длиннее, чем быстрая фаза. Однако ближе к моменту пробуждения длительность фаз изменяется в иную сторону.

Если смотреть по времени, то , состоящий из четырех стадий, длится 90-120 минут, тогда как быстрый отдых «пролетает» за 5-10 минут. Сумма этих чисел и представляет собой один цикл сна у взрослого человека. У детей (младенцев, подростков) продолжительность этого цикла отличается, в зависимости от их возраста.

По мере приближения к утру, с каждым повторением цикла, продолжительность медленной фазы становится меньше, тогда как у быстрой она увеличивается. За ночь у спящего человека постепенно сменяются 4-5 циклов. Важной стадией в ночной период считается глубокий сон, который помогает восстановить физическую и интеллектуальную силу человека.

Особенности медленной стадии отдыха

Сколько должен длиться глубокий сон? Это вопросов, который интересует людей, испытывающих проблемы с восстановлением жизненных сил в ночное время. Стоит знать, что в течение ночи проходит 4-5 циклов сна, причем начинаются они с медленной фазы. В свою очередь, медленная фаза состоит из 4 стадий:

• дремота;
• засыпание;
• глубокий отдых;
• дельта.

Во время этих стадий тело взрослого человека и ребенка расслабляется, затухают его функции, отдыхает мозг. Именно в это время организм заряжается энергией и восстанавливает свои силы.

Подробнее узнать о том, какие изменения могут быть с организмом во время каждой стадии, можно, если ознакомиться с их характеристикой:

Дремота

В этот период человек засыпает, однако его мозг продолжает работать и создавать сновидения, переплетенные с реальностью. Особенностью считается то, что в этом состоянии удается решить проблемы, которые раньше казались неразрешимыми.

Засыпание

Это продолжение медленной фазы характеризуется постепенным отключением сознания, однако мозг еще продолжает реагировать. На этой стадии человека легко разбудить любым шумом.

Глубокая стадия

В организме появляются изменения, он расслабляется, в нем замедляются все функции и процессы.

Дельта-стадия

В этот период человека сложно разбудить, так как у него происходит полное погружение в сон, температура тела понижается, оно полностью расслаблено, замедляется скорость кровообращения и частота дыхания. Разбудить спящего в эту стадию довольно сложно – человека потребуется трясти или громко звать.

Медленный отдых является самым продолжительным по времени, и он полностью зависит от особенностей организма. Если человек сможет нормально выспаться, то это окажет положительное влияние на умственную деятельность, самочувствие и физическую выносливость.

Когда человек не высыпается, то он будет чувствовать себя довольно плохо, а если же у него разовьется бессонница, то это состояние сильно выматывает организм, приводя к многочисленным болезням.

Не менее важной функцией дельта периода является переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс протекает в специальной структуре головного мозга (гиппокампе) и длится несколько часов.

Последними научными данными было установлено, что во время глубокого сна нормализуются обменные процессы в организме, восстанавливаются его клетки и ткани – это ведет к тому, что внутренние органы успевают полноценно подготовиться к новому дню.

Если же будет преобладать фаза быстрого сна над медленным, то любой человек, независимо от его возраста и пола (мужчина, женщина, новорожденный или ребенок постарше), будут чувствовать себя плохо. Главным признаком этого состояния будет мышечная слабость, ухудшение памяти и работы мозга, а также иные негативные явления.

Нарушение сна и причины этого состояния

Наверняка каждый четвертый человек испытывает проблемы с , которые делятся на несколько групп:

• трудности с засыпанием;
• ухудшение ночного отдыха;
• проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что считается нарушением сна? На самом деле, это временное расстройство любой фазы ночных сновидений, которые приводят к расстройствам психики при бодрствовании. Если это состояние будет длиться долгое время, то у человека может развиться депрессия. Поэтому важно вовремя выявить причину расстройства сна, однако это не всегда легко сделать.

Если нарушение нормального отдыха не имеет под собой никакой причины, то чаще всего оно проходит самостоятельно через 1-2 ночи. В противном случае, когда расстройство сна длится долгое время, данное состояние могут вызвать самые серьезные причины:

• нарушение психоэмоциональной сферы – хронический стресс, биполярное расстройство, депрессии и др.;
• заболевания внутренних органов и связанны с ними болевые ощущения;
• эмоциональные переживания;
• умственное перенапряжение.

При нарушениях засыпания или же невозможности сделать это, фаза глубокого и дельта сна сокращается или же не наступает совсем. Существует несколько способов восстановить здоровый отдых, которые способны помочь при появлении первых признаков бессонницы.

В противном случае человеку необходимо обязательно обращаться за врачебной помощью, иначе нарушение сна может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Восстановление полноценного отдыха

Чтобы стадия глубокого и дельта отдыха наступала регулярно и длилась необходимое время, за которое человек успеет восстановить свои внутренние силы, стоит воспользоваться следующими советами:

• соблюдение режима дня – если ложится спать и вставать в одно и то же время, удастся нормализовать ночной отдых и облегчить пробуждение (организм сам будет давать знать, что ему пора спать);
• отказ от еды, курения, алкоголя, бодрящих напитков перед отдыхом – за 1-2 часа до отхода ко сну можно съесть яблоко или выпить стакан кефира;
• увеличить продолжительность глубокого сна помогут адекватные физические нагрузки;
• требуется обязательно устранить световые и шумовые источники, мешающие нормально заснуть;
• проветривание – уснуть в прохладной комнате намного легче, чем в душном помещении;
• прослушивание легкой музыки – данная мера позволяет человеку расслабиться, отдохнуть и быстрее уснуть (пение сверчка, бинауральный ритм, звук моря, шелест листьев и др.);
• просмотр легких развлекательных программ перед сном – позволяют отвлечься;
• отказ от умственной работы в вечернее время (за 2-3 часа до сна) – помочь устранить навязчивые мысли в голове, которые мешают заснуть, могут такие техники, как релаксация, медитация.

Данные меры позволят улучшить засыпание и нормализовать ночной отдых у взрослого человека и грудничка. В тяжелых случаях взрослому человеку может потребоваться гипноз, который поможет восстановить нормальный «график» работы организма. Однако вводить пациента в транс может только специалист, который имеет большой опыт работы и обладает необходимыми знаниями.

Также устранение проблем со сном заключается в лечении болезней у пациента, если именно они стали причиной бессонницы.

При наличии депрессии человеку рекомендуется посетить психотерапевта, который проведет курс лечения и назначит больному антидепрессанты, позволяющие устранить нарушения в психоэмоциональной сфере (иногда они появляются после того, как человека введи в наркоз).

При появлении проблем с отдыхом не стоит сразу же принимать снотворные препараты, так как их должен назначить только врач. Важно: снотворное может оказать негативное влияние на качество восстановления физического и эмоционального состояния человека во время отдыха.