Наука сна: исследования и советы. Здоровый сон – во сколько нужно ложиться спать

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон - такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Когда он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

• Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
• У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
• Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
• Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
• Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
• Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

• Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
• Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
• Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

• Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
• Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
• Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
• Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
• Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
• Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• "Мелатонин" - это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

• Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
• Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
• Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

• Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
• Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Около 20% людей в мире страдают от хронической бессонницы. Почти каждый человек хотя бы раз в месяц не высыпается: из-за проблем на работе, краха личной жизни, зубной боли или шума за окном. Многие из нас жалуются на кошмары, тревожность, отсутствие комфорта во время ночного отдыха. Независимо от того, где вы живёте, в пыльном мегаполисе или тихом селе, проблема может стать актуальной, изрядно повлияв на повседневную жизнь.

Время

Крепкий здоровый сон необходим человеку априори. Взрослым мужчине и женщине понадобится в среднем 8 часов для того, чтоб организм полностью восстановился. Хотя эта цифра колеблется от индивидуальных особенностей каждого из нас. Так, кому-то хватает и 5 часов, другой же чувствует себя уставшим, поспав в два раза дольше. Очень влияет на продолжительность ночного отдыха и возраст. Например, время крепкого сна для детей исчисляется 10-12 часами, старшим людям достаточно и 6-7.

Если же вы поспали 4 часа и, встав утром, ощущаете себя бодрым, знайте: это состояние обманчивое. За такой короткий отрезок времени ваши органы и системы не могут полностью отдохнуть и набраться сил. Проблема поначалу не ощущается. Но уже через некоторое время наступит истощение и раздражительность, будут мучить головные боли и головокружения. Часто недосыпание становится причиной обострения хронических болезней, развития депрессий и неврозов, нарушения памяти и внимания, снижения трудоспособности и так далее. В группу риска входят также люди, работающие в ночную смену: сбой биоритмов отражается на состоянии всего организма.

Свет и воздух

Допустим, вы спите положенное время, но при этом чувствуете себя неудовлетворительно. В чём же причина? Она, скорее всего, кроется в неправильной организации режима отдыха. Для того чтобы исправить оплошность, ложитесь не позже 23 часов. Не получается? Не страшно. Займитесь чем-нибудь, пока не придёт сонливость. Два ранних пробуждения подряд - и уже к вечеру третьего дня вам захочется лечь в 10-11 часов вечера.

Крепкий сон зависит и от освещения спальни. Постарайтесь, чтоб яркая луна или фонари с улицы не портили отдых - для этого достаточно повесить на окна плотные шторы или жалюзи. Ночью вырабатывается две трети суточной потребности гормона мелатонина: он защищает от преждевременного старения, стрессов и различных заболеваний. Поэтому высыпаться в тёмное время суток так важно для молодости и хорошего самочувствия каждого человека. Кстати, очень влияет на крепость сна и воздух в помещении. Если он спёртый и несвежий, качество отдыха заметно ухудшается. Поэтому научитесь спать с открытой форточкой в любое время года. В крайнем случае, проветривайте помещение перед тем, как лечь в кровать.

Питание

Безусловно, оно также влияет на крепкий сон. Первое правило, которое следует запомнить: не ложитесь в кровать голодными. Если после ужина не чувствуете насыщения, выпейте стакан кефира или съешьте небольшое количество фруктов. Засыпать с полным желудком тоже вредно, поэтому научитесь соблюдать оптимальный баланс. Крепко заснуть поможет чашка тёплого молока или лёгкого чая. Выпить их рекомендовано за полчаса до ночного отдыха.

Снотворным действием обладают бананы. Можете включить их в меню ужина. Правда, если вы страдаете от хронического тромбофлебита или повышенной свёртываемости крови, лучше ими не увлекаться. Благоприятно на качество сна влияют продукты, содержащие магний: лесные орехи, листовой салат, укроп и петрушка. А ещё витамины группы B, которых много в сое, чечевице, моркови, цельных зёрнах пшеницы, кураге и семенах подсолнечника. Откажитесь от тонизирующих напитков, жирной, копчёной и жареной пищи.

Сонные отвары

Замечательное средство, обеспечивающее каждому хороший крепкий сон - отвар из трав. При этом никакого побочного эффекта не наблюдается. Для того чтобы сварить зелье, понадобится одна столовая ложка травы багрянки. Заливаем её половиной литра кипятка и варим на слабом огне минут 7-10. Отвар нужно пить тёплым: пять раз в течение дня по три глотка. Уже через неделю вы будете спать как младенец.

Другой рецепт также гарантирует вернуть вам крепкий сон. Для приготовления отвара берёте 2 столовые ложки семян укропа и смешиваете их с половиной литра горячего вина. Смесь нужно поварить ещё минут 20, после чего её настаивают час, предварительно укутав ёмкость полотенцем. Принимайте 2 столовые ложки напитка перед сном.

Кстати, отлично помогает уснуть и отвар из хмеля, приготовленный по тому же принципу. Настой из двух ложек травы и литра кипятка нужно пить по целому стакану перед тем, как ложиться в кровать. Помните, однако, что вышеперечисленные средства подходят только для взрослых людей, которые получили «добро» от врача. Что касается детей, то в случае бессонницы их следует сразу же показать специалисту.

Чтобы спасть крепко и сладко, нужно соблюдать и некоторые другие рекомендации. Во-первых, за час до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютерных игр. Лучше почитать любимую книгу или послушать музыку. Таким образом, нервная система успокоится - уснуть будет легче. Позитивно повлияет и нетяжёлая работа по дому: вытрите пыль или наведите порядок в шкафу. Проснувшись посреди ночи, не смотрите на часы: это психологический момент, который станет существенно преградой к дальнейшему засыпанию.

Во-вторых, поздним вечером старайтесь не заниматься спортом. А вот интимные отношения со второй половинкой пойдут только на пользу. Не пейте алкоголь: да, заснуть он помогает, только вот существенно при этом ухудшает качество отдыха, делая его тревожным и поверхностным. В-третьих, погрузиться в крепкий сон поможет вдыхание эфирных масел лаванды или валерианы. Можно положить под мягкую подушку или на ночной столик мешочек с хмелем, мятой, чабрецом - их аромат также помогает крепко уснуть.

Что ещё нужно знать?

Чтобы ночной сон был здоровым и глубоким, нужно выбрать оптимальное положение тела. В какой позе правильно спать? Врачи утверждают, что для качественного отдыха идеально подойдёт позиция в форме эмбриона. Именно она даёт позвоночнику возможность расслабиться. Важно при этом грамотно подобрать постельные принадлежности: матрац должен быть твёрдым, подушка - ортопедической, белье - натуральным. В этом случае утренние болезненные ощущения во всём теле останутся в далёком прошлом, а голова не будет раскалываться из-за недостаточного кровоснабжения.

Ночной сон будет максимально качественным, если вы сумеете отпустить все проблемы, с которыми столкнулись днём. Не прокручивайте в сотый раз неприятные моменты и негативные ситуации. Это только будоражит мозг и вызывает бессонницу. Постарайтесь расслабиться: представьте тёплое море, солнечное побережье, улыбку любимого человека. Мечтайте о прекрасном и желанном. И тогда ваш сон будет крепким, а организм - молодым и здоровым.

Во время сна у взрослого человека чередуются 2 основные фазы: быстрый и . В самом начале после засыпания велика продолжительность медленной фазы, а перед просыпанием продолжительность медленного сна укорачивается, а удлиняется продолжительность быстрого сна.

Здоровый взрослый начинает сон с 1-ой ст. медленного сна, продолжающейся 5-10 мин. Следующая 2-я ст. продолжается 20 мин. Затем следуют 3-4 ст., продолжающиеся еще 30-45 мин. Дальше спящий снова погружается во 2-ю ст. медленного сна, затем следует 1-ый эпизод быстрого сна, занимающий всего 5 минут. Это и есть один цикл.

Начальный цикл продолжается примерно полтора часа. Во время повторений циклов укорачивается доля медленного сна, удлиняется доля быстрого. Во время последнего цикла продолжительность быстрого цикла может достигает одного часа. Здоровый взрослый во время ночного сна переживает 5 циклов.

Медленный сон

Медленный сон также разделяется на определенные стадии:

1. Первая – это дремота с полусонными видениями. В это время в мозгу могут отчетливо появляться решения дневных проблем.
2. Вторая – это так называемые сонные веретёна. В это время сознание отключается, но человека можно легко разбудить, благодаря повышенным порогам восприятия.
3. Третья – более глубокий сон, в котором еще сохраняются сонные веретёна.
4. Четвертая – самый глубокий сон, который иногда называют дельта сон. Длительность фазы глубокого сна уменьшается от цикла к циклу.

Собственно, под понятием дельта сон иногда объединяют предпоследнюю и последнюю стадию. Разбудить спящего в этот период практически невозможно. Это именно та стадия, в которой возникает , или , но при пробуждении человек не сохраняет воспоминаний о происшедшем. В норме все 4 медленноволновые стадии сна 1-го цикла занимают до 80% всего сна.

С точки зрения в этой фазе организм оздоравливается физически – восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Что происходит во время дельта сна

В период дельта сна уменьшаются ритмы сердцебиения и частоты дыхания, расслабляются все мышцы. По мере углубления этой фазы количество движений у спящего становится минимальным, его становится трудно разбудить. Если все же спящего разбудить в это время – он не будет помнить снов.

Во время медленноволнового сна по мнению исследователей явления происходят восстановительные обменные процессы в тканях, направленные на компенсацию катаболизма, происходящего во время бодрствования.

В пользу этой гипотезы свидетельствуют определенные факты. Стадия дельта-сна удлиняется в некоторых случаях:

• после активной физической работы;
• в период быстрого похудания;
• при тиреотоксикозе.

Если испытуемых лишить этой фазы искусственно (методом воздействия звуком, например), то они начинают жаловаться на физическую разбитость и неприятные мышечные ощущения.

Также дельта-сон играет не последнюю роль в процессах запоминания. Проводились опыты во время которых испытуемым предлагали заучивать перед сном бессмысленные сочетания букв. После трех часов сна их будили и просили повторить выученное перед сном. Оказалось, что чем больше в этот период сна было зафиксировано дельта-волн, тем точнее были воспоминания. Результаты этих опытов определили, что ухудшение памяти, которое наблюдается при продолжительных нарушениях сна и бессоннице, связано именно с проблемами глубокого сна.

На лишение глубокого сна подопытные реагируют также, как и на полное лишение сна: 2-3 ночи с применением подбуживаний снижают работоспособность, замедляют быстроту реакций, дают ощущение усталости.

Сколько должен длиться глубокий сон

У каждого человека – своя индивидуальная норма, сколько нужно спать. Есть короткоспящие люди, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон был короткоспящим человеком – спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями. Однако если обычный человек вынужден сократить свою норму, то, вероятно, с утра он будет негативный, сразу уставший и злой.

Ученые университета Суррея провели эксперимент, в котором приняли участие 110 взрослых здоровых человек, которые никогда не испытывали . В первую же ночь участники провели 8 часов в постели и показали, что: подопытные в возрасте 20-30 лет проспали 7,23 часа, 40-55 лет 6,83 часа, 66-83 года – 6,51 часа. Такая же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4 минут в первой группе, 85,3 – в средней, 84,2 минуты в самой возрастной.

Первое, что начинает страдать при нехватке дельта-сна – эндокринная система. При недостатке глубокого сна у человека не вырабатывается соматотропный гормон. Как следствие – начинает расти живот. Эти люди страдают : ночью у них происходят кратковременные остановки дыхания, во время которых они могут просто не дышать до 1,5 минут. Потом организм из чувства самосохранения дает команду проснуться и человек всхрапывает. Это очень опасное состояние, во время которого гораздо чаще случаются инфаркты и инсульты. При лечении синдрома люди резко худеют, потому что у них налаживается выработка гормона. Ночное апноэ вызывает непреодолимую дневную сонливость, что чрезвычайно опасно, если человек в это время находится за рулем.

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Чтобы повысить его процент необходимо:

• составить более эффективный график бодрствования/сна (ложиться и вставать нужно в одно время);
• давать организму физнагрузку за пару часов перед сном (подробнее );
• не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном (мы составили );
• спать в удобном помещении (в проветренном, при отсутствии посторонних звуков и света).

С наступлением старости уменьшается продолжительность медленного сна. У 80-летних стариков длинная фаза сна становится меньше на 62%, чем у двадцатилетних. Существует много факторов, влияющих на старение, но если сокращается еще и фаза медленного сна, то процесс старения идет ещё быстрее.

Как измерить свой сон

Точно разделить все 5 стадий сна можно только по энцефалограмме мозга, быстрым движениям глаз и прочим современным исследованиям. Если же просто необходимо в течение недели выровнять свой сон можно воспользоваться специальными фитнесс браслетами. Фитнесс браслеты не могут считывать в какой фазе сна на данный момент находится организм, но они фиксируют движения человека во сне. Фитнесс браслет поможет разделить сон на 2 фазы – ворочается человек (фаза 1-3), спит неподвижно (фаза 3-5). Информация на браслете выводится в виде графика-заборчика. Правда, основное назначение этой функции фитнесс браслетов – умный будильник, который должен мягко разбудить человека в быстрой фазе сна.

Открытие пептида дельта сна

В 70-х годах во время экспериментов над кроликами группой швейцарских ученых был обнаружен пептид дельта-сна, который при воздействии на мозг способен индуцировать эту фазу. Ученые выделили его из крови кроликов, находящихся в глубокой фазе сна. Полезные свойства вещества постепенно открываются людям в течение уже больше 40 лет исследований, он:

• активизирует механизмы защиты от стресса;
• замедляет процессы старения, чему способствуют его антиоксидантные свойства. Продолжительность жизни мышей во время опытов с его применением увеличилась на 24%;
• имеет противораковые свойства: замедляет рост опухолей и подавляет метастазирование;
• тормозит развитие алкогольной зависимости;
• проявляет противосудорожные свойства, позволяет уменьшить продолжительность эпилептических припадков;
• является отличным обезболивающим.

Как увеличить время дельта сна

Был проведен ряд экспериментов, изучающих влияние физических нагрузок на дельта-сон. Мужчины в течение двух часов занимались на велотренажере. Дневные занятия никаким образом не повлияли на продолжительность сна. Вечерние занятия оказали заметное влияние:

• увеличилась на 36 минут общая длина сна;
• укоротился период засыпания и дремоты;
• углубился дельта сон;
• цикл удлинился с полутора до двух часов.

При введении дополнительных интеллектуальных нагрузок (тесты в вечерние время, решение логических задач), также были зафиксированы изменения в фазе глубокого сна:

• увеличилась доля самой глубокой стадии за счет сонных веретен;
• удлинился 2-ой цикл;
• было зафиксировано усиление работы активирующих систем.

Любые стрессовые ситуации вызывают укорочение фазы дельта сна. Дельта-сон – обязательный участник всех изменений условий жизни человека. Увеличением его продолжительности компенсируется любая нагрузка.

Список использованной литературы:

• Feinberg I. Changes in sleep cycle patterns with age // J Psychiatr Res. - 1974г. - Vol. 10, no. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Sleep and hypertension: a challenge for the autonomic regulation of the cardiovascular system. // Circulation: journal. - 2005г. - Vol. 112, no. 6 (9 August). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004г. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9.

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

• Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

• Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
• Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
• Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
• Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

1. Проблемы засыпания;
2. Нарушения самого процесса ночного отдыха;
3. Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Здоровый сон может иметь очень разную продолжительность, в среднем она составляет 7-8 часов, но иногда может быть больше или меньше: от 4 до 10 часов. Самым важным критерием, по которому врачи-сомнологи оценивают качество сна – это удовлетворенность пациента своим ночным отдыхом. А уж сколько конкретно он спит – дело вторичное.

Если вы быстро засыпаете, спите всю ночь, не просыпаясь, а наутро встаете бодрым, полным сил и в хорошем настроении, проблем со сном у вас нет. Но если вы часами ворочаетесь в кровати, не в силах заснуть, несколько раз пробуждаетесь ночью или ощущаете усталость и желание прилечь в течение дня, налицо нарушения сна.

Время самого крепкого сна

У здорового человека сон по своей структуре является циклическим, причем, каждый цикл включает ряд последовательных стадий, сменяющих друг друга.

1. Когда человек только погружается в дрему, наступает первая стадия медленного сна, которая длится не более 10 минут.
2. Затем первая стадия переходит во вторую: в этот момент «блуждание мыслей» сменяется отключением сознания, но человека все еще довольно просто разбудить. Она длится еще 20 минут.
3. Возникает дельта-сон (3 и 4 стадии медленного сна). Именно в этот период сон самый крепкий. В среднем он занимает порядка 15-23% времени полноценного ночного отдыха.
4. Медленный сон переходит в быстрый. Во время быстрого сна активность мозга высока и сопоставима с таковой у бодрствующего человека. В это время мы «смотрим» сновидения, и крепость сна также достаточно велика – по крайней мере, разбудить спящего довольно сложно.

Таким образом, время самого крепкого сна приходится на период 3 и 4 стадий медленного сна. Дельта-сон занимает большую часть времени в первые часы после засыпания, и его доля постепенно снижается к моменту пробуждения.

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: 8-495-635-69-07, 8-495-635-69-08.

Если говорить о том, в какое время суток сон более крепкий, то, без сомнения, ночью. Это связано с тем, что именно в темноте наиболее активно вырабатывается гормон сна – мелатонин. Сомнологи убеждены, что отдых, начавшийся за 2-3 часа до полуночи, приносит максимум пользы и позволяет лучше выспаться.

Казалось бы, крепкий и здоровый сон – лишний повод за себя порадоваться. И все-таки есть люди, которых беспокоит вопрос: а что делать, если сон очень крепкий? Некоторые «отлеживают» руки по ночам, так как спят слишком крепко и не ворочаются в постели. В таких ситуациях стоит отвести сну большее количество времени и меньше переутомляться на протяжении дня.

Средства для крепкого сна

Медицине известно много способов улучшения качества сна. Один из них – лекарственные препараты. Из безрецептурных средств сегодня наиболее эффективным и при этом достаточно безопасным является Мелаксен, представляющий собой синтетический аналог гормона сна. Альтернативой Мелаксену являются лекарственные средства на основе трав: Ново-пассит, Дормиплант, Персен, а также всем хорошо известные валериана и пустырник (в таблетках и настойках).

Из средств, отпускаемых по рецепту, сомнологи рекомендуют обратить внимание на препараты Z-группы, которые помогают справиться даже с хронической бессонницей и имеют минимум побочных эффектов. К числу таких средств относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Однако помните, что прибегать к таблеткам стоит лишь с разрешения врача. А для начала стоит попытаться улучшить сон нормализацией режима и, при необходимости, народными методами.

Народные рецепты

К средствам народной медицины относятся лекарственные травы, обладающие снотворным и успокаивающим эффектом. Отвары, настои и настойки из этих трав широко используются для того, чтобы создать крепкий и здоровый сон. Такими травами являются валериана, пустырник, душица, чабрец, мелисса, мята, синюха. Существует и аптечное средство для крепкого сна на основе трав – это Успокоительный сбор №3,в который входят валериана, пустырник, солодка, мята и шишки хмеля.
Бывает, что самолечение не дает желаемого результата, народные средства для крепкого сна не помогают, а в аптеке, куда вы отправляетесь за снотворным, требуют рецепт на таблетки, которого у вас нет. В этом случае не стоит проводить эксперименты над своим здоровьем, пытаясь сделать сон крепким – лучше сразу обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Опытные сомнологи окажут вам квалифицированную помощь в лучших традициях кремлевской медицины, помогут вернуть крепкий сон и прекрасное самочувствие в течение дня.