Дробное меню. Ключевые правила дробного питания. Примерное меню рациона питания диеты «Пять раз в день»

По утрам мы нередко пропускаем завтрак или выпиваем чашку кофе, поскольку торопимся на работу, на учебу или по другим делам, обедаем мы мелкими перекусами в виде печенья, фруктов, тортиков, пирожных и другого, зато ужин у нас весьма обильный, так как за день организм проголодался, и ему необходимо восполнить потраченную энергию. Для того чтобы избежать подобных инцидентов, необходимо приучить себя использовать дробное питание для похудения , т.е. употреблять продукты в пищу маленькими порциями.

Благодаря дробному питанию ваш организм будет получать в пищу достаточное количество полезных веществ, насыщаться, а лишние калории не будут откладываться. Диетологи рекомендуют подобный подход и для восстановления обменных процессов в организме. Ведь кушать дробно – это очень полезно для здоровья. Из организма выводятся все токсины и шлаки, восстанавливаются обменные процессы и так далее. Дробная еда представляет собой особую диету, позволяющую снизить суточную калорийность и устранить чувство голода. При этом кушать необходимо при дробном питании 5-6 раз в день. Если вы желаете похудеть, то вам должно быть известно, что голодание нередко приводит к срывам и к возвращению утерянных в процессе диеты килограммов. А дробное питание напротив, поможет вам оставаться сытым и не набрать лишние килограммы.

Стоит отметить, что дробное питание является прекрасным методом борьбы с гастритом, язвенными заболеваниями и колитами в пищеварительном тракте. Организм гораздо легче будет усваивать порции в 200 граммов, чем в 500. К тому же частое употребление продуктов мелкими порциями при дробном питании позволяет поддерживать наиболее оптимальный уровень сахара в крови. Так, у вас не будет возникать чувство голода и возможности переедать, а, следовательно, и набирать лишние килограммы.

Дробная диета для похудения пользуется огромной популярностью не только у многих женщин, но и у мужчин. Если верить отзывам, то результаты употребления продуктов небольшими порциями при дробном питании вас непременно должны порадовать. Такая диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с голоданием, приемов различных препаратов и другими способами похудения.

Итак, основные плюсы дробного питания:

• Эффект от дробного питания держится длительное время;
• У вас будет возможность контролировать ваше чувство голода и уровень сахара в крови;
• Частое употребление продуктов при дробном питании позволяет организму «понять», что не нужно откладывать запасы, как при редких приемах пищи;
• Такая диета решает все проблемы с бессонницей, а хороший сон, как известно, – это профилактика от ожирения и других заболеваний;
• Ваш организм благодаря дробному питанию будет всегда находиться в тонусе, вы не будете чувствовать вялость и усталость;
• Витамины, минералы и другие полезные вещества при приеме еды маленькими порциями будут лучше усваиваться;
• Калорийность пищи при дробном питании снижается постепенно, и вы этого даже не заметите;
• Способ похудения с помощью дробного питания является достаточно гибким, и любой организм легко сможет к нему приспособиться;
• Придерживаясь такой системы питания, вы постепенно уменьшите объем желудка, и организм впоследствии будет насыщаться быстрее.

Также стоит отметить, что при раздельном питании, вам не придется изменять свой привычный рацион. Необходимо лишь отрегулировать режим приема пищи. Но вы достаточно быстро привыкните кушать определенными порциями в конкретное время. У вас будет возможность кушать те продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу. Кроме того, если вас ранее беспокоили проблемы с желудком, то вы сможете забыть об этом, поскольку дробное питание устраняет проблемы с пищеварением.

Обратите внимание! Во время дробного питания переходите на продукты, которые содержат клетчатку, а именно цельнозерновые и овощи. Это вкусная и полезная еда.

К сожалению, есть люди, которые с гордостью заявляют о том, что кушают один или два раза за сутки. Но это не повод для гордости, поверьте. Они таким образом разрушают свой организм, ослабляют мышечную массу, вместо которой растет жировая, подскакивает уровень инсулина в крови, и все калории постепенно начинают превращаться в жир. Маленькие порции насытят ваш организм всеми необходимыми микроэлементами, и не дадут возможности откладываться калориям в проблемных зонах. Только выбирайте правильные продукты.

Основные правила использования дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен. Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Обратите внимание на таблицу потребления воды:

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты. Например, если за целый день вы будете кушать маленькими порциями, а вечером или в обед съедите пакет чипсов, то никакой пользы не будет. Необходимо есть только те продукты, которые содержат все необходимые витамины и полезные вещества.

На заметку! Даже в том случае, если вы не ощущаете голод, то прием пищи необходимо произвести обязательно, иначе у вас не получиться сбросить лишние килограммы.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Подробное меню для дробного питания

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

Дробное питание имеет огромное количество плюсов. Но, к сожалению, у него есть и минусы. Главный и, наверное, единственный минус такого способа похудения заключается в том, что мы привыкли употреблять в пищу все подряд, и нам достаточно сложно отказаться от привычного образа жизни. К тому же некоторым не всегда позволяют условия работы соблюдать правила дробного питания. Но при желании вы сможете четко распланировать, как и когда вы будете успевать покушать. Составьте список необходимых продуктов, ваш индивидуальный график, и у вас наверняка все получится.

На заметку! Очень удобно использовать время отпуска для похудения с помощью дробного питания. Вы свободными несколько недель, и полностью сможете распланировать ваш прием пищи маленькими порциями.

Если вы слишком заняты на работе, то все равно не стоит забывать перекусывать. Для того чтобы помнить об этом, ставьте напоминание в телефоне или в планшете.

Так, вы точно не забудьте о приеме пищи. А со временем и организм привыкнет к дробному питанию, и будет испытывать голод именно в определенное время. Таким образом, дробное питание вам поможет сбросить несколько лишних килограммов без нанесения какого-либо ущерба здоровью. Существует большое количество рецептов вкусных блюд, которые можно готовить порционно, они вам помогут избавиться от нескольких лишних килограммов уже за месяц. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что она не имеет никаких ограничений, и каждый сможет на себе ее испытать.

Наверное, вы успели заметить, что практически все современные диеты используют дробный принцип питания. Да, приемы пищи, распределенные на 4-6 перекусов, позволяют организму быстрее и качественнее усваивать продукты, высвобождать из них порционно энергию, не позволяя непереработанным излишкам откладываться на боках.

На основе дробного питания было разработано несколько целенаправленных систем, которые позволяют вам изменить рацион в лучшую сторону на долгие годы. При этом дробная методика считается самой щадящей и неголодной, во время которой вес снижается постепенно, без стресса для организма.

Суть дробного питания, важные правила и достоинства

Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет - постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.

Чем хороша диета - дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.

«Золотые» правила дробного питания:

1. Ни в коем случае не переедаем, особенно на ночь. Вся суть как раз таки в питании небольшими порциями, но часто, что не позволит вам оставаться голодными, но в то же время не будет растягивать желудок. Через время желудок сам привыкает к объему пищи, и вы начинаете реже испытывать голод, а для насыщения уже нужна порция гораздо меньшего размера, чем раньше.
2. Каждый прием пищи следует осуществлять через равные промежутки времени (2-3 часа).
3. Каждые 5 дней нужно проводить один разгрузочный день, что позволит вам сохранять свой вес на необходимом уровне.
4. Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна, пусть это будет легкий белковый перекус или некалорийный напиток.
5. Налегайте на правильную и здоровую пищу, исключая из рациона мучное, жирное, жаренное, углеводное.
6. Обязательно соблюдаем питьевой режим - не менее 1,5-2 л жидкости в день (вода без газа и соли, натуральные соки, чаи, травяные отвары, компоты).

Самая большая трудность диеты - перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.

Результативность диеты выражается в ее достоинствах:

• Вес снижается медленно, что позволяет вам избежать растяжек, проявлений целлюлита, дряблости мышц и кожи;
• При ограничении питания и снижении калорийности порций вы можете потерять за месяц до 10 кг лишнего веса;
• Выходить из диеты просто и легко, однако вы сможете ее продолжать длительное время для поддержания результата в похудении и хорошего самочувствия;
• Нормализуется метаболизм и пищеварение, все продукты качественно и быстро усваиваются, отдавая максимум полезным компонентов организму;
• Организм приучается к небольшим порциям, желудок сужается, поэтому насыщение происходит даже небольшим перекусом;
• Вы никогда не чувствуете голод из-за 5-6 перекусов в дневном рационе;
• Разгружается кишечник и желудок, что является профилактикой различный заболеваний ЖКТ. Именно это дает возможность соблюдать диету даже язвенникам

Варианты дробного питания, меню и набор продуктов

Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:

• Жаренных, жирных, острых, копченых;
• Соленых, маринованных, консервированных;
• Пищевых добавок (соль и сахар в чистом виде, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, подсластители, желатин и другие);
• Напитков (Алкоголь, кофеинсодержащие, промышленные соки, газировка);
• Крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, цветная капуста и другие);
• Крахмалистых круп (рис) и макаронные изделия;
• Хлебобулочных изделий и выпечки (оставим в рационе только продукты из цельного зерна);
• Сладостей и десертов, кроме следующих: мед, черный горький шоколад, домашний мармелад, муссы, сухофрукты, овсяное несладкое печенье, подсушенное итальянское печенье, зефир;
• Фастфуда и полуфабрикатов;
• Сладких фруктов и ягод (хурма, банан, виноград, инжир, ананас, финики, дыня)

Переходим к вариантам дробного питания.

1. «Пять на десять» . Очень удобный, сытный и популярный метод питания дробной пищей. Он предполагает, что 5 дней подряд мы придерживаемся дробного рациона, питаясь каждые 2 часа. За это время мы можем потерять до 2-3 кг лишнего веса, очистить кишечник от шлаков, токсинов, продуктов распада, радикалов, а также вывести из организма лишнюю соль и застоявшуюся жидкость. После 5 дней следует 10 закрепляющих дней, во время которых мы питаемся по менее жесткой схеме и не по часам.

   Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:

   8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).

   Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.

   В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.

   В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;

   Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.

   В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.

   Последний прием пищи за 2-3 часа до сна - стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.

   По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:

   Завтрак (на выбор):

   Каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;

   Омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;

   Мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе

   Перекус (на выбор):

   Любой цитрусовый фрукт;

   Кисломолочный напиток низкой жирности

   Обед (на выбор):

   Овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;

   Нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;

   Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок

   Ленч (на выбор):

   Любой сладкий фрукт;

   2 небольших сырника со сметаной;

   100 г творога с сухофруктами;

   1 порция магазинного йогурта;

   Кусок фруктовой или мясной запеканки;

   Порция манного пудинга

   Ужин (на выбор):

   100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;

   Греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;

   Фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;

   Фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;

   Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок

   Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.

2. «Три на один». Еще один пример дробного рациона, который также строится по определенной схеме. Тут мы делаем 3 дробных дня подряд, однако четвертый день будет не закрепляющим, а разгрузочным, что поможет интенсивнее и быстрее похудеть, чем во время предыдущей диеты. Также питание должно базироваться на 5-6 перекусов, обилии жидкости. Перед сном разрешается выпить кружку нежирного кисломолочного напитка. Разгрузочные же дни будут состоять исключительно из кисломолочных продуктов 0% жирности (йогурт, творог, кефир, ряженка, сыворотка). Для достижения максимальных результатов во время диеты очень рекомендуется заниматься динамичными видами спорта (плавание, бег, долгие прогулки, танцы, аэробика).

   На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.

   Перекусываем любым цитрусовым фруктом.

   На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.

   Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.

   На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.

   Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.

   Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.

   Перекус - ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.

   К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.

   Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.

   На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.

   Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.

   Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.

   Перекус - любой цитрус.

   На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.

   Перекус - 1 яблоко или груша.

   На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.

   Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.

   По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными - стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого - отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.

3. Бразильская дробная диета. Известный и эффективный вариант дробного питания, разработанный бразильскими врачами и диетологами. Согласно диете, рацион базируется на 4-5 перекусов, при этом меню включает достаточное количество пищевой клетчатки, зелени, фруктов и ягод, что помогает получать организму комплекс необходимых витаминов и минералов. Диета рассчитана на неделю, но вы можете придерживаться ее столько, сколько вам необходимо, адаптируя существующее меню под ваши вкусы, но соблюдая среднюю калорийность и углеводность блюд.

   Понедельник.

   На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.

   Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.

   На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.

   Перекусываем порцией кисломолочного напитка.

   На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.

   Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.

   Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.

   Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.

   На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.

   На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.

   Перекус перед сном дублирует любой другой.

   Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.

   Перекус - порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).

   На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.

   Перекус - любой фрукт.

   На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.

   Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.

   На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.

   Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.

   На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.

   Перекус - 1 любой цитрус.

   На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.

   Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.

   Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.

   Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.

   На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.

   Перекус - кисломолочный напиток.

   На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.

   Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.

   Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.

   Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.

   К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.

   Перекус - 1 любой цитрус.

   На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.

   Перекус на ночь - 1 морковь и стакан любого сока.

   Воскресенье.

   На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.

   Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.

   На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.

   Перекус - любой кисломолочный напиток.

   На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.

   Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.

   Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.

Как выходить из дробной диеты

По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.

Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки - наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.

Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.

Минусы дробного питания и противопоказания

Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки - дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.

Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

Специалисты по здоровому питанию и диетологи не устают повторять о том, что дробное (раздельное) питание – это ключ не только к идеально стройной фигуре, но и хорошему самочувствию, бодрости, отсутствию проблем со здоровьем. Что же такое - дробное питание? Постараемся дать в статье подробный ответ на этот вопрос, а также познакомим вас с примерным меню дробного питания на месяц и прочими полезными рекомендациями по данной системе питания.

Дробное питание: определение

Заинтересовавшись дробной диетой, следует до конца разобраться в том, что это такое. Дробное питание – это особенная диета, предусматривающая шестиразовое питание, то есть при соблюдении рациона этого режима вы будете кушать около шести раз в день. Такой подход помогает не переедать и не срываться с диеты, кроме того, раздельное питание полезно и тем, что помогает наладить более эффективный метаболизм в организме, что также важно для быстрого похудения.

Придерживаясь системы дробного питания и употребляя пищу по часам, вы будете есть чаще, чем обычно, но куда меньшими порциями. В принципе, при соблюдении данного диетического режима можно есть и пять и семь раз в день – главное, не переедать.

С чего начинать? Азы дробного питания для новичков

К переходу на режим раздельного питания нужно правильно подготовиться, иначе срывов и стрессов не избежать. Диетологи дают следующие советы тем, кто хотел бы сделать свое питание правильным и похудеть и для этого выбрал дробную диету:

1. В первые дни диеты продолжайте питаться по тому режиму, к которому привыкли, однако старайтесь уменьшать порции.
2. Затем постепенно начинайте питаться чуть чаще, чем раньше и продолжайте уменьшать количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи.
3. Как только вы привыкните питаться дробно – начинайте заменять вредные продукты в своем рационе на более здоровые и полезные.
4. Смените тарелки и миски, из которых вы едите на более маленькие, это позволит вам не срываться и не переедать.

Рекомендуемая разовая порция на системе дробного питания не должна превышать двухсот грамм. Соблюдайте эти простые рекомендации, и вы сможете перейти на шестиразовую систему питания максимально безболезненно и без ущерба для организма.

Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней. За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания. Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.

Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.

Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.

Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:

• Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
• Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
• Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
• Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
• Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.

Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.

Завтракать вы можете в любое время, как проснетесь, по обеду и перекусам также нет никаких строгих ограничений, а вот ужинать нужно всегда не позже чем за два часа перед ночным сном. Вот так будет выглядеть меню дробного питания, если ваш утренний подъем происходит в семь утра:

Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;

Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;

Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;

Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;

Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;

Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.

Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.

Эффективность системы дробного питания

Шестиразовое дробное питание действительно является одним из самых эффективных способов для быстрого похудения и оздоровления организма. Привыкая питаться понемногу, вы учитесь не переедать, а постепенно заменяя вредные продукты полезными – делаете свой рацион здоровым и сбалансированным. Водный режим диеты помогает очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить пищеварение и разогнать метаболизм.

Благодаря всем перечисленным качествам дробная диета дает великолепные результаты в похудении и помогает сбрасывать избыточный вес быстро и без вреда для здоровья.

Режим дробного питания имеет свои плюсы и минусы. К недостаткам системы можно причислить необходимость строгого, почасового соблюдения режима приема пищи. Но и тут можно приноровиться, ведь красивая фигура и хорошее самочувствие стоят определенных жертв.

Плюсов у дробной диеты куда больше чем минусов и они очевидны:

1. Вы похудеете быстро, и результаты похудения сохранятся надолго.
2. Организм очистится от скопления вредных веществ, все органы и системы будут работать лучше.
3. Вы научитесь питаться правильно, и сбалансировано, так как из вашего рациона уйдут все вредные продукты.

Начните придерживаться системы дробного питания, и вы удивитесь положительным изменениям, которые произойдут с вашей фигурой и организмом достаточно быстро!

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

• напитки сладкие и газированные;
• различные изделия кондитерские;
• чипсы, сухарики и всё в таком роде;
• продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
• продукты, жаренные на масле;
• всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

• Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
• Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
• Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
• Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

• А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
• Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
• Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
• Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
• Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
• Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

• салат из овощей или фруктов,
• просто овощи или фрукты в сыром виде,
• хлеб с добавлением зерновых,
• обезжиренный творог,
• йогурт без добавок,
• хлопья или мюсли без добавления сахара,
• овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

• • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
  • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
  • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
  • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
  • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
  • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

• На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
• Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
• На обед суп из овощей с хлебом.
• На полдник творог с грушей.
• Ужин из рыбы на пару и овощей.
• Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

• Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
• Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
• Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
• Полдник из йогурта и ягод
• Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
• В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Четверг

• Завтрак из яичницы с кофе и тостами
• Второй завтрак из овощного салата
• Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
• На полдник съесть ватрушку с творогом
• Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
• Закончить день стаканом простокваши

Пятница

• Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
• Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
• Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
• На полдник можно выпить кружку какао.
• Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
• Перекус: стакан ряженки.

Суббота

• Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
• Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
• Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
• На полдник съесть творожную запеканку
• На ужин ризотто с курицей и чай
• Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

Здравствуйте, дорогие читатели, с вами Лена Жабинская!

Каждая женщина мечтает быть чьей-то женщиной мечты. Для этого она никогда не стоит на месте, постоянно совершенствуясь в моральном и физическом плане. И если с первым проблем практически не возникает, то последнее требует недюжинной силы воли. Во всяком случае, в этом всегда были уверены женщины, придерживающиеся жестких диет.

И было так до тех пор, пока диетологи не заговорили о принципиально новом рационе питания — дробном. В нем нет места ограничениям и постоянному чувству голода, а, значит, в нем нет места и срывам. И самое интересное, что это не очередная чудо-диета, а действенная и щадящая методика снижения веса.

О ней сегодня и поговорим, попутно обсудив меню дробного питания для похудения на неделю.

Сложно сказать, когда родилась эта система питания, ведь ее принципами врачи сознательно или неосознанно руководствовались всегда. Основная проблема современного человека – стремительный темп жизни, который невольно побуждает есть редко, но много. В итоге, голоданий, чередующихся с перееданиями, уже не избежать. Отсюда и лишний вес, и стрессы, и нервные срывы, и серьезные болезни печени и желудочно-кишечного тракта.

Избавиться от них в одночасье и позволяет дробное питание, предусматривающее частые приемы пищи небольшими порциями. Не более того, что человеку нужно для насыщения. Эта система идеально подходит на каждый день. Для того чтобы следовать ей, нужно выбрать один из понравившихся вариантов ее реализации, а именно:

• есть до 7 раз в день;
• есть каждые 2 – 3 часа;
• есть по мере возникновения чувства голода.

Стоит отметить, что человек невольно, даже не зная о ее существовании, все равно к ней тяготеет. Когда в очередной раз пытается заглушить внезапно возникнувшее чувство голода чашкой кофе, пирожком или конфеткой.

Первые результаты после перехода на дробное питание можно заметить уже через 1 месяц, между тем врачи советуют следовать его принципам всю жизнь. И на то есть свои причины.

Преимущества

Грамотное и правильное дробное питание:

• позволяет обеспечить организм полезными веществами, благодаря поступающим с продуктами витаминам и микроэлементами энергией. Последнее достигается не только за счет необходимой калорийности блюд. Просто в случае перехода на дробное питание, организм легче и быстрее переваривает поступившую пищу, не затрачивая на этот процесс лишнюю энергию и не вызывая у человека чувства сонливости после еды;
• улучшает пищеварение;
• избавляет от запоров, чем существенно укрепляет иммунитет;
• снижает интоксикацию организма;
• способствует потере лишнего веса и помогает всегда оставаться в форме.

Иными словами, польза, которую приносит организму дробное питание – колоссальна. Лучшее тому подтверждение – медицинская практика. Придерживаться его врачи рекомендуют людям, которые уже столкнулись с недугами печени или кишечника, включая язвенников.

Механизм похудения

В то время как одних девушек уже подкупила система дробления меню, другие до сих пор относятся к ней со скептицизмом, просто не понимая механизма похудения. А зря, дробное питание действительно помогает.

Увеличение количества порций и уменьшение их объема в конечном итоге выравнивает уровень инсулина, следовательно, подсказывая организму, что еда поступает бесперебойно и запасать ее в виде жировых отложений впрок больше не нужно. Кроме того, здесь есть и другие плюсы:

• короткие интервалы между приемами пищи не дают человеку возможности сильно проголодаться, чем впоследствии уберегают его от переедания;
• минимальные объемы порций невольно заставляют желудок снова уменьшаться. А это значит, что человек наедается быстрее, а испытывает чувство голода реже;
• благодаря очищению организма активизируются обменные процессы в нем, девушка худеет без особых усилий.

И даже если по каким-то причинам долго придерживаться принципов дробного питания не удается, сброшенный вес быстро не возвращается.

В то же время диетологи настаивают на том, что режим питания, в котором между приемами пищи проходит более 2,5 часов, непременно ведет к появлению новых жировых отложений.

На чем основывается

По сути, дробное питание – это принципы, которые его определяют. Согласно им:

Меню дробного питания на 7 дней

Для собственного удобства лучше заранее составить план питания на день или на неделю. Особенно это касается тех людей, которые проводят большую часть жизни на работе. В таком случае они смогут подготовить для себя судочки с едой и не испытывать дискомфорта.

Ниже прилагается таблица дробного питания

• Для достижения максимальных результатов в похудении необходимо совмещать дробное питание с физическими нагрузками. Подойдет утренняя пробежка, походы в спортзал, танцы, йога, плавание или просто регулярная быстрая ходьба.
• Не стоит забывать о разнообразии. Ищите рецепты здоровых и вкусных блюд или придумывайте их сами и тогда переход на новую систему питания будет незаметен. Такие рецепты есть также в статье .
• В первые дни избавиться от чувства недоедания из-за небольших порций можно, медленно пережевывая еду, ведь сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием.

Напоследок приятная новость: отзывы худеющих свидетельствуют о том, что дробное питание помогает практически без усилий скинуть до 3 кг в месяц. С усилиями (следует читать: физическими нагрузками) до 6 кг. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии воспользоваться им и насладиться полученными результатами уже через 30 дней.

Верьте в себя! Сохраняйте информацию себе на стену и подписывайтесь на обновления блога!

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!