Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.
Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.
Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.
Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.
Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.
Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.
3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.
При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.
Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.
Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.
Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.
Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
- Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
- Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
- Чипсы сухарики и другие закуски;
- Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
Снизьте употребление:
- Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
- Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
- Молочные продукты с жирностью до 5%;
- Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
- Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
- Орехи;
- Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:
- 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
- 154-174 г белков;
- 145-177 г жиров;
- Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.
Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.
Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ
Первый день:
- Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
- Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
- Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
- Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
- Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
Второй день:
- Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
- Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
- Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
- Полдник – пара яблок и йогурт;
- Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
- Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
- Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
- Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.
Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:
- Калории – 3 000-6 000;
- Белки – 135-158;
- Жиры – 130-160;
- Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.
Примерный рацион на 3 дня будет следующим:
Первый день:
- Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
- Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
- Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
- Полдник – салат из овощей;
- Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
Второй день:
- Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
- Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
- Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
- Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
- Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
- Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
- Полдник – греческий салат;
- Ужин – отварная куриная грудка и салат.
Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.
Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.
Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.
Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:
- Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
- Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
- Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)
Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.
Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.
Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:
- Белки – 30-35%
- Жиры – 10-20%
- Углеводы – 50-60%
Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.
Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:
- Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
- Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.
Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Понедельник
- Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
- Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
- Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
- Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
- Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
Вторник
- Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
- Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
- Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
- Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
- Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
Среда
- Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
- Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
- Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
- Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
- Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
Четверг
- Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
- Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
- Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
- Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
- Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
Пятница
- Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
- Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
- Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
- Полдник – овсяное печенье с молоком
- Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
Суббота
- Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
- Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
- Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
- Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
- Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
Воскресенье
- Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
- Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
- Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
- Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
- Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.
Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.
- Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы
Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.
Для достижения поставленных целей, надо начать с пищевого дневника. Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.
Существуют разные виды физической активности спортсменов:
- С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
- С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
- С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);
Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.
Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.
Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.
Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.
- Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.
Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.
- Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.
В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.
- Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.
Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.
- Полдник: порция овсянки, стакан молока.
Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.
- Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.
Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.
- Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.
Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.
Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.
Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.
В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, сыр, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, рисовой, гречневой, кукурузной, пшенной. Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.
При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорнцонеры, овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.
Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.
Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.
Спорт и диета - это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.
Только для ВАС - спортивная диета для женщин
Первое, что необходимо знать, это до и .
- За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
- За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
- Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
- Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.
Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин
На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.
Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.
Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.
Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.
В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.
- Хлебобулочные и кондитерские изделия.
- Жаренные и жирные блюда.
- Различные виды консервации.
- Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
- Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
- Приправы, специи, пряности.
- Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох - выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
- Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох - опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
- Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
- Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.
Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.
Система питания для мужчин очень отличается от женской:
- меньше калорий
- больше тренировок.
Принцип питания следующий:
- 2 л жидкости в день
- Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
- Есть тушенные и вареные продукты
- Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
- В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
- Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
- Натуральные соки в неограниченном количестве.
Ограничения:
- СТОП алкоголю и сигаретам
- Сладости заменяем сухофруктами
- Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
- НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
- Полуфабрикаты и консервы под запретом.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин
На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.
Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.
Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.
Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.
В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.
Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции - 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.
Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.
В период тяжелых тренировок организм нуждается в , который обязательно следует употреблять.
Спортивная диета для сушки тела
Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.
Основная цель - удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.
Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.
Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.
Видео о спортивной диете
Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.
Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.
Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:
- Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
- Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
- Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)
Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.
Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.
Особенности рациона для спортсменов
Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:
- Белки – 30-35%
- Жиры – 10-20%
- Углеводы – 50-60%
Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.
Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:
- Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
- Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.
Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.
Меню на каждый день
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Понедельник
- Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
- Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
- Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
- Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
- Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
Вторник
- Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
- Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
- Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
- Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
- Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
Среда
- Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
- Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
- Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
- Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
- Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
Четверг
- Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
- Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
- Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
- Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
- Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
Пятница
- Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
- Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
- Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
- Полдник – овсяное печенье с молоком
- Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
Суббота
- Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
- Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
- Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
- Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
- Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
Воскресенье
- Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
- Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
- Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
- Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
- Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
- Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
- Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
- Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.
Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.
Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.
Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.
Начнем с для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.
Рассчитайте суточный рацион потребления калорий
Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:
- При минимальном уровне BMR х 1,2
- При низком – BMR х 1,375
- Средний – BMR х 1,55
- Высокий – BMR х 1,725
- Очень высокий – BMR х 1,9
Калорийность для снижения веса
Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.
Сколько раз есть?
Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).
Выстраиваем баланс
Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.
Нормы бжу
Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».
В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.
Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.
Обозначьте 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.
Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.
Немного о рационе + недельный план питания
С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.
Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?
Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.
Понедельник
- 2 варёных\жареных без масла яйца
- Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
- Половина грейпфрута
- Чай\кофе\чистая вода
- Банан
- Зеленое яблоко
- Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок
- Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком
- 200 гр. творога с подсластителем
- Запеченное филе трески 200 гр
- Салат из морской капусты с оливковым маслом
Вторник
Первый приём пищи
- Гречневая каша 200 гр
- Банан
- Черный кофе или чай
- Грейпфрут\апельсин\яблоко
- 150 гр. творога
- Отварной рис или картофель 100 гр
- Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
- Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр
- Протеиновый батончик
- Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки
- Омлет из 2 яиц
- Овощной салат
- Кусочек цельнозернового хлеба
Среда
- Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
- Пудинг из манной крупы
- Немного орехов
- Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
- Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра
- Сваренный картофель 2-3 шт
- Фасоль 50 гр
- Нежирное мясо 150-200 гр
- Зерненый творог 200 гр
- Грейпфрут\зеленое яблоко
- Молочный суп
- Филе белой рыбы
- Шпинат или любая зелень + овощи
Четверг
Первый прием пищи
- Омлет из 2 яиц
- Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
- Легкий десерт
- Творожная запеканка 200 гр
- 150 гр. красной рыбы
- Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло
- Стакан нежирного кефира
- Вареная грудка индейки 150 гр
- Тушеные овощи
Пятница
- Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
- 1 любой фрукт и горсть ягод
- Мягкий творог в пачке
- Подсластитель
- Отварной рис 100 гр
- Запеченная индейка со специями
- Овощной салат
- Протеиновый батончик
- Тушеные овощи
Суббота
Первый прием пищи
- 200 гр. гречи
- Кусочек черного хлеба с сыром
- Горсть орехов
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- Запеченная грудка
- Томатный соус
- Баночка натурального йогурта
- Филе запеченной рыбы
- Капуста и сырые овощи
Воскресенье
- Овсянка на воде
- Горсть орехов
- Кусочек черного хлеба с сыром и помидором
- Отварной картофель
- 200 гр. белого мяса
- Творожный пудинг
- Протеиновый батончик
- 200 гр. речной рыбы
- Отварной рис
- Салат из овощей
Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.
Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.
Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!
Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».
Пока-пока, увидимся в следующей статье!
Вконтакте
Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.
При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.
Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:
- Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
- Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
- Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
- Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
- Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.
Спортивная диета для похудения
Спортивная диета для похудения – специально составленный рацион питания спортсменов для сброса веса. Правильное спортивное питание для снижения веса необходимо в определенных видах спорта, чтобы попасть в желаемую весовую категорию или как подготовительный период перед «сушкой» в фитнесе, бодибилдинге и др.
Наибольший эффект спортивная диета для похудения дает в сочетании с силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Правильное спортивное питание дробное, обогащенное клетчаткой, белком, сложными углеводами и комплексом витаминов и минералов переключает организм в режим сжигания жиров, способствует восстановлению мышечной ткани, ускоряет обмен веществ.
- I завтрак – 1 стакан 2,5% жирности кефира, или 2 средних кисло-сладких яблока, или 1 банан. Такой завтрак усваивается быстро и легко. Для лучшего усвоения питательных веществ и витаминов чай или кофе следует пить через полчаса после приема пищи;
- II завтрак на выбор:
Морковно-капустный салат – 200 г, любое постное мясо 100 г, 2 белка куриных яиц. На сковороде без масла готовится омлет из мяса и белков. Разрешен черный хлеб – 30 г, чашка чая с медом и лимоном;
Отварной коричневый рис – 100 г, 2 белка, куриное мясо – 100 г, запечь в духовке. Салат из морской капусты заправить оливковым маслом. Чашка кофе без сахара;
Овощной салат – 100 г. Бутерброд из куриной грудинки – 100 г, 20 г сыра, 5 г масла сливочного, черного хлеба 30 г. Кофе или чай;
- Обед спортивной диеты на выбор:
Постный борщ без мяса, салат из болгарского перца с белокочанной капустой, 100 г отварной телятины, 30 г черного хлеба, свежеотжатый фруктовый сок 100 мл;
Рагу из тушеных овощей (200 г) с мясом (100 г), 30 г черного хлеба, курага 1-2 шт. Кофе или чай;
Овощная солянка – 250 мл, нежирная рыба на пару – 150 г, салат из белокочанной капусты с лимонным соком и оливковым маслом;
- Перекусы между приемами пищи для утоления чувства голода и дополнения рациона витаминами – яблоко, или апельсин, или полстакана свежеотжатого фруктового сока;
- Ужин на выбор:
Овсянка, сваренная на воде (200 г), салат из любых овощей (100 г);
Рыба или постное мясо (150 г) готовятся на пару с брокколи и зеленью.
Раз в неделю в спортивной диете обязательны разгрузочные дни: кефирные или на минеральной воде. Если сложно, то допускаются разгрузочные дни на овощных салатах с лимонным соком без добавления масла или яблочные.
При спортивном питании для сжигания жира необходимо выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно, ограничить потребление соли и принимать дополнительно комплекс минералов и витаминов.
Такая спортивная диета относится к разряду «строгих», необходимо разрешение вашего лечащего врача для ее применения.
Секреты спортивного питания
В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.
Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:
- 1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
- 2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
- 3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
- 4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
- 5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
- 6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
- 7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
- 8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
- 9 – Соблюдать режим питания. Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
- 10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.
В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.