Нередко, среди разных рекомендаций по снижению веса встречается такая: "ешьте небольшими порциями, но почаще". Всего лишь одна незаметная фраза среди потока советов, многие из которых мы помним наизусть. Вот мы и пропускаем её мимо ушей, рассуждая приблизительно так: "Маленькими порциями не наешься! Уж лучше поесть 1-2 раза в день, но больше основательно. Суточная суммарная калорийность съедаемого ведь одинаковая…".
Потому-то мы и не теряем в весе (а нередко даже накапливаем лишнее), совершенно доверившись учению о калорийности продуктов и ничего не зная о том, что же в действительности надо нашему организму.
Итак, вот тайна, о которой диетологи не удосуживаются нас проинформировать: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов! До истечения этого времени наш желудок должен проснуться и приобрести пищу. Причем, даже не суть важно, жирная еда либо диетическая, наш организм должен просто знать, что пищи хватает, поступает она постоянно, поэтому накапливать жир "про запас" не надо.
А как поступаем мы, не получив столь ценного указания от наших дорогих диетологов? Стараемся есть как можно реже; радуемся, если из-за отсутствия аппетита либо срочных дел пропускаем обед, либо находим в себе силы отказаться от ужина, так как кто-то озвучил тезис: "после 18 часов есть нельзя, и вообще ужин нужно отдать врагу".
Как в такой ситуации поступает наш организм? Через 5 часов "простоя" желудок начинает бить во все колокола и, в расстроенных чувствах, телеграфирует организму: "Голод идет! Запасаемся!" Когда, после долгого перерыва пища, наконец-то, получена, наш организм выжимает из нее максимальное количество калорий. Нужно ведь обеспечить энергией не только насущные нужды, но и отложить ещё хотя бы что-то "про запас", на всякий случай, ведь наступили голодные времена!
Несомненно, у людей с нормальным метаболизмом таких трудностей не появляется, но людям, склонным к полноте, в силу обстоятельств необходимо с должным почтением относиться к капризам своего организма-неврастеника. Кормите его постоянно, не реже, чем через каждые 4-5 часов, и он успокоится, удовлетворенно вздохнув: "Голодные дни миновали!"
Действуя подобным образом, мы убиваем двух зайцев одним выстрелом: и организм успокаиваем и, если мы любим вкусно и много покушать, уменьшаем чувство голода. Именно волчий голод и разыгравшийся вследствие нечастых приемов пищи аппетит заставляют нас незаметно съедать большее количество пищи, чем нам надо.
Диетологи и физиологи рекомендуют делать перерыв в пище в среднем 4-5 часов , максимальный перерыв, который приходится на ночное время, не должен превышать 11-12 часов. За этот период пища должна перевариться в желудке и освободить тонкий кишечник.
Прием пищи нужен для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. После механического измельчения пищи в ротовой полости при жевании происходит химическая обработка химуса. Она начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. При этом сложные химические соединения (углеводы, жиры, белки) под действием кислот и ферментов расщепляются на простые, доступные всасыванию.
За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению пищи. На это необходимо не менее двух часов. Таким образом, постоянное перекусы каждые полчаса бесполезны. Поступившая еда не обработается должным образом.
После того, как сформировавшийся комок химуса миновал полость желудка и тонкого кишечника запускается волна перистальтических комплексов. Они необходимы, чтобы очистить просвет от «прилипших» к стенкам остатков и ускорить их продвижение. Раньше, чем пройдет основной объем съеденного, «уборка» не начнется и остатки создадут пристеночный застой, осложняющий всасывание и создающий субстрат для брожения и гниения.
Таким образом, необходимо выдерживать перерыв между приемами для адекватной очистки кишечной трубки в верхних ее отделах.
Вреден ли длительный перерыв между приемом пищи?
Длительный перерыв между приемами пищи так же вреден, как и слишком короткий. Это связано с работой пищеварительных желез: печени и поджелудочной. За время между приемами пищи они синтезируют секрет. Когда приемы пищи регулярны, промежутки между ними равны, формируется условный рефлекс. Необходимое количество желудочного и кишечного сока подготавливается в одно и то же время перед каждым перекусом.
При удлинении промежутка между едой секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск панкреатита, холангита и холецистита.
К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Еще при длительном голодании создается стрессовая ситуация, и при очередном поступлении пищи организм начинает запасаться энергетическими соединениями, заполняя жировые клетки. Это приводит к увеличению веса.
В чем польза дробного питания
Дробное питание заключается в регулярных приемах пищи каждые 4-5 часов. Это способствует формированию условных рефлексов для продукции пищеварительных соков. При этом кишечник успевает очистить стенки после предыдущего приема пищи.
Такое время между перекусами также снижает чувство голода и позволяет уменьшить порции. Таким образом, питание позволит не только предупредить развитие панкреатитов и холециститов, но и сбросить вес.
Сколько переваривается пища?
Каждый продукт переваривается разный промежуток времени. Это связано с химическим строением пищи. Так, белки и жиры требуют больше времени для расщепления, их переваривание энергозатратно. Простые сахара начинают всасываться уже в ротовой полости, так как являются основным источником энергии. Грубые растительные волокна и клетчатка вообще проходят по кишечной трубке транзитом и необходимы для адекватной перистальтики и поддержания микрофлоры.
| Трудноперевариваемые | Легкоперевариваемые |
|
|
Режим питания важен для каждого человека, желающего на долгие годы сохранить свое здоровье. Переедание способствует отложению ненужных веществ, ожирению, нагрузке на органы пищеварительной системы, которые не справляются со всем объемом пищи. Поэтому нужно правильно распределить приемы пищи в течение дня.
Распределять приемы пищи нужно, не только следуя рекомендации врачей, но и по собственному усмотрению. Не делайте слишком больших перерывов в приемах пищи, лучше поесть 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, чем 2 раза наесться основательно, ведь в этом случае вы перегрузите желудок и ему будет сложнее переварить всю пищу. Кроме того, долгое ожидание еды способствует выделению большого количества желудочного сока, который разъедает стенки желудка и может вызвать образование язвы.
Принимать пищу нужно несколько раз в день, с перерывами примерно в 3-4 часа. Это время может быть чуть меньше или чуть больше, в зависимости от ваших привычек, рабочего времени и общего самочувствия. Не стоит приучать организм к какой-то определенной методике питания, выработанной диетологами или врачами. Если вы работаете во вторую смену, вряд ли стоит подниматься для приема пищи в 7 или 8 утра, а ужинать обязательно в 18 часов. Лучше выработайте свою систему питания, исходя из вашего собственного распорядка дня. Быть может, завтрак у вас начнется не раньше 10 утра, тогда и время обеда, полдника или ужина сдвинется на более позднее время.
Главное здесь - помнить правило: не перенасыщать организм едой, чтобы он усваивал очередную порцию вовремя и придерживаться равных перерывов в приемах пищи. Даже если вы соблюдаете диету, не мучайте свой организм обязательными ужинами до 6 вечера. Поесть вечером можно в любое время, главное – не ложиться спать сразу после еды, выждать не менее 4 часов до сна. То есть время ужина нужно отодвинуть от времени вашего привычного засыпания, чтобы пища успела усвоиться, а ваш желудок и органы пищеварения отдохнули за ночь. Кроме того, полезно будет помнить, что между ужином и завтраком должен быть перерыв не менее 14 часов – этого времени достаточно на полноценный отдых для органов.
Приемы пищи нужно разграничивать по насыщаемости. Важно обязательно хорошо завтракать утром, заряжая организм энергией, насыщая его клетчаткой и углеводами. Через некоторое время после завтрака можно устроить небольшой перекус с фруктами, йогуртом или орехами. Наиболее обильный прием пищи должен быть в обед – в это время организм работает наиболее активно и в силах переваривать большие объемы пищи. Если вы не устраивали второго завтрака, часа через 3 после обеда самое время сделать легкий полдник. И, наконец, вечером, полезно приготовить сытный ужин, однако он должен быть легче, чем ваш обед.
Можно распределить приемы пищи и на большее количество, главное, чтобы тогда порции уменьшались, а не оставались прежними. Необязательно взвешивать каждую порцию на весах: ваш организм сам подскажет, когда он насытился, нужно только остановиться вовремя, не переедать. Не ешьте много жирной и жареной пищи, вместо этого употребляйте больше свежих овощей – они отлично способствуют сытости, а калорий содержат немного, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами.
Какой нужен перерыв между приемами пищи
Почему то, во что многие верят, не всегда срабатывает, рассказываю на примере еще пяти частых заблуждений.
1. «Чтобы похудеть, покупаю конфеты и джем «без сахара»
Без сахара - это хорошо, осталось узнать, что под этим имеют в виду производители. Чаще всего сахар заменяют фруктозой, которую позиционируют как здоровую альтернативу сахару. Правда, есть множество исследований, опровергающих пользу фруктозы. Лишний вес, диабет и заболевания печени - то, чего хотят избежать, выбирая продукты без сахара, и то, чему способствует регулярное употребление фруктозы. До России новости доходят медленно, поэтому на упаковке «диетических» конфет все еще гордо пишут «на фруктозе». В США и Европе все чаще встречаются продукты с надписью «без фруктозы».
Другие заменители сахара - сорбит и аспартам. Первый может вызвать желчекаменную болезнь, а второй - плохо сказывается на нервной системе.
Единственный заменитель сахара, от которого не обнаружено побочных эффектов - экстракт травы стевии. У этой сладкой травы есть специфический привкус, но в виде экстракта он слабо ощутим.
2. «В одном хлебце всего 20 калорий, и этот торт тоже низкокалорийный»
Вы можете похудеть, снизив калорийность привычного рациона, но если основу вашей диеты составляют рафинированные мучные продукты и животные белки, другие изменения будут совсем не в пользу вашего здоровья.
Если в составе указана мука, сахар, рафинированное масло, пастеризованное молоко или какие-то труднопроизносимые ингредиенты, значит эта еда плохо усваивается, способствуя образованию в организме токсинов, ответственных за слабый иммунитет, лишние сантиметры и другие неприятности.
Состав продукта гораздо важнее его калорийности или жирности.
3. «Плотный завтрак - лучшее начало дня!»
Если вы привыкли к сытному омлету и тарелке мюсли по утрам, то удивитесь, насколько лучше вы себя будете чувствовать без них. Это противоречит большинству диетических концепций, но наедаться с утра - не самая полезная привычка.
Завтрак, который наполняет энергией и бодростью - свежевыжатые овощные соки, фрукты и смузи. Такая пища быстро усваивается и насыщает организм витаминами, не отнимая силы на пищеварение. Днем вы будете максимально активны и продуктивны, как физически, так и ментально. Завтракая же чем-то более тяжелым, вы направляете свою энергию на пищеварение.
Так что вместо траты времени и сил на завтрак, я делаю по утрам зарядку, готовлю сок и вперед!
4. «Ешь больше творога - тебе нужен кальций!»
Только на Западе пастеризованные молочные продукты употребляют в таких количествах. И только на Западе так часто болеют остеопорозом - заболеванием, вызванным нехваткой кальция. Пастеризованные молочные продукты действует закисляюще, способствует образованию слизи в организме и негативно отражается на костной системе. На эту тему есть множество исследований, но миф о том, что молочное - лучший источник кальция, прочно сидит в головах.
Часто приводят в пример культуры, где молочные продукты традиционно были частью рациона, но не принимают во внимание, что молоко употребляли сырым. Промышленная пастеризация и стерилизация убивает не только вредные, но и полезные бактерии, превращая коровье молоко в трудный для усвоения продукт. Если есть выбор, продукты из сырого молока всегда предпочтительнее.
Хороший вариант - продукты из козьего или овечьего молока, в идеале без пастеризации. Даже те, кто плохо усваивает молоко, отлично себя чувствуют, включая в рацион сыр, кефир и йогурты из козьего или овечьего молока.
5. «Главное - не есть после шести»
Если вы ложитесь после двенадцати, следовать этому принципу достаточно трудно. Особенно, когда вы встречаетесь вечером с друзьями и собираетесь с семьей за ужином. Гораздо реальнее следовать принципу 12-часового перерыва, когда между ужином и завтраком на следующий день проходит минимум 12 часов.
«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехандро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.
Придерживаться принципу 12-часового перерыва довольно просто, так как вы всегда адаптируете его под свой режим. Закончили ужинать в 11 вечера - завтракаете не раньше 11 утра. Поужинали в 7 - можете завтракать рано. Также старайтесь, чтобы ужин заканчивался за три часа до сна. Следуя этому каждый день, вы ощутите больше энергии и улучшите здоровье, не чувствуя себя обделенно во время семейного ужина.
О заблуждениях насчет йогуртов, веганских бургеров, низкокалорийного мороженого, «натуральных» соков и фруктов на десерт - в первой части.
Итак, вчера я писала про свои взлеты и жирения, и то, что основное правило стройняш такое:
Расходовать больше, чем потребляешь.
Теперь мои наработки по питанию, к которым я пришла, и которых стараюсь придерживаться. Особенно жестко начинаю им следовать, когда вижу 300 лишних складок грамм на пузе.
1) Не есть как минимум 2-3 часа до сна.
Насчет «не ужинать после 18» - это глупости. Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то в 18 у вас только, в лучшем случае, обед. И если вы не будете после 18 есть - то желудок начнет переваривать сам себя и вы заполучите гастрит через год на день рождения.
2) Ночной перерыв между ужином и завтраком - 12 часов.
«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» - объясняет Алехарндро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.
3) Подсчет калорий.
В Милане, когда вокруг были горы пасты, пиццы и тирамису, я скачала первое попавшееся приложение для айпэда по подсчету калорий. И заносила туда все, что ела и пила в течение дня, в том числе кофе в обед и банан на завтрак. Это приложение помогло мне понять, когда я могу позволить себе пана коту на десерт, а когда лягу спать после пучка рукколлы на ужин. Я ставила себе 1200 ккал в день, хотя апп выдал мне норму в 2200 с моим ростом и весом и красным цветом предупредил - ваш вес критически низкий. Хе-хе, кастинг директоры с ним явно не согласились бы.
Попробуйте скачать любое приложение, тк это проще, чем подсчитывать все вручную. Желательно то, где есть большая база готовых блюд. Первое время вам потребуется взвешивать порции, так как вы ни за что не напишете, что только что съели 300 граммов каши или 500мл супа:)
4) Замена калорийных блюд и продуктов некалорийными аналогами.
Покупной майонез можно заменить домашним майонезом (взбить яйцо с растительным маслом, солью и лимонным соком), а домашний майонез - классическим несладким йогуртом с травами и специями. Хлеб отлично заменяется хлебцами (они тоже бывают разные, некоторые по калорийности хлеще любого хлеба, надо смотреть состав и ценность). Соки заменяются водой, холодным чаем и морсом без сахара. Конфетки меняются на сухофрукты и орехи (в ограниченных количествах) или фрукты. Молочный шоколад - на горький. Молоко 4% жирности на 2, и так далее. Можно найти замену почти любой вкусной еде, и это тоже будет вкусно. Надо быть гибче и понимать, зачем вы все это затеяли.
5) Теплая вода с лимоном с утра и имбирь.
Такой напиток хорошо бодрит и выводит токсины из организма. Можно выпить хоть литр, хуже не будет. Просто с лимоном, или лимон+мед или имбирь или имбирь с лимоном. Имбирь вообще спасает при любых случаях обжорства, тошноты и дурноты. Переели - быстрее жуйте маринованный имбирь. Или дольку имбиря залейте кипятком и выпейте, вам сразу слегчает. Он ускоряет метаболизм, помогает еде перевариваться и всячески способствует похудению. В зимнее время суток он тоже незаменим. Я пью его несколько раз в неделю и при любым простудных симптомах. Можно делать молочный масала чай - со специями, медом, молоком и имбирем.
Затем, когда захочется есть, не налегать сразу на яичницы и каши, а скушать фрукт или выпить зеленый коктейль. Ведь это первый прием пищи, который ляжет на наш пустой и чистый желудок (если были выполнены п.1 и 2) и всасется полностью. Поэтому, чем больше пользы и витаминов в нем будет, тем лучше. Через час после фруктов, если одолеет голод, можно уже позавтракать серьезно (каша, творог и далее кто что любит).
Кстати, мед отлично заменяет сахар во многих напитках и блюдах - морсах, коктейлях, каше, кофе. Найдите такой мед, чтобы вкус нравился, и смело кидайте его везде. Только в сильно горячее не рекомендуется - все полезные свойства убиваются температурой. 6) «Раздельное» питание.
Я не про то питание, где углеводы отдельно, белки отдельно. Я про то, где мухи отдельно, котлеты отдельно. Ешьте суп - вот и ешьте его. Зачем сверху кидать второе, десерт и компот. Суп с парой хлебцов - вполне себе полноценный прием пищи. Ну съешьте вы две тарелки, если прям жор-жор. Если хочется сладкого с кофе - пусть на обед у вас будет кусочек запеканки/шарлотки/кекс и латте. Как отдельный прием пищи. Если салат - то салат. Добавьте туда фету и оливки, если очень голодны. Организму будет проще переваривать еду в таком формате, чем 5-ти слойный пирог из разных по составу и значению продуктов.
7) Не запивать еду.
Особенно я против сладких соков и газировки. Вот уж где можно наглядно посмотреть вредность этой питательной привычки, так это в Америке. Никто не садится за обеденный стол без пол литрового стакана колы или спрайта. Хочется пить - купи колу. Ешь - пей колу. Везде стоит бесплатная доливка колы. А что такое кола - это 10 чайных ложек сахара в стакане. А сахар это что - главный провокатор жора. Поэтому вы сможете съесть больше, и проголодаетесь значительно раньше. Сладкий чай с 4 ложками сахара - туда же, то есть в топку. Не спорю, иногда хочется, но пейте его отдельно, а не с котлетами и мухами.
А вообще безотказный тест, хочется пить? - выпей воды. Не хочется воды - не хочется пить. А хочется сладенького, вкусненького, любви, дом на море. Тогда это не про жажду.
Помимо воды есть куча всего вкусного и полезного - травяные чаи, зеленые чаи, ройбуш, морсы из замороженных и свежих ягод, витаминные воды (нарезанные фрукты/овощи залитые водой), смузи разные. Пить это лучше за полчаса до или после еды (а смузи можно и вместо), но не во время. Вода разбавляет желудочный сок плюс меняет состав слюны, и пищеварение ухудшается и замедляется.
8) Обходитесь без десерта.
Я уже писала в п. 6, если хочется съесть десерт - сделайте это отдельным приемом пищи. Возжелайте его, проголодайтесь для него и сточите его. Кусочек торта. Или вафли. Или пару блинчиков. Но кидайте их сверху на суп с котлетами. Он будет лежать там долго,а вы не сможете втянуть живот и будете чувствовать себя совсем не таким стройным и здоровым, как могли бы.
Но если вам нужно скинуть 20 кг, то лучше не есть тортики даже отдельным приемом пищи. Ешьте фрукты. А что? Зачем было наедать эти 20 кг? Вот-вот, ешьте свое яблоко и не ругайтесь.
9) Нет перекусам. Вообще.
Перекусы - самая вредная привычка для тех, кто хочет оставаться худым. Нет ничего хуже для фигуры, чем постоянно что-то точить. Когда читаешь, смотришь тв, сидишь в интернете, а рука тянется в мисочку с орехами, чипсами, конфетами - чем угодно - это НИЗЯ. Совершенно ненужная штука - эти перекусы. Голодный - иди нарежь миску салата. Не голодный? Не перекусывай. На перекусах можно смело наесть 2000ккал в день, не отменяя 3 обычных приемов пищи. Поэтому рекомендую перебороть себя и отучиться от этого. В крайнем случае, сократите их до минимума (1-2 в день, например, между завтраком и обедом и обедом и ужином) и продумайте заранее. Пусть у вас всегда будет полезный перекус. Нарезанные брусочки морковки, сельдерея, немного орехов и семечек, самодельные банановые или апельсиновые чипсы (сделанные в сушилке без сахара), чипсы из нори (это правда очень вкусно), хлебцы с крим чизом и овощами и тд. Найдите то, что вам нравится, и что не уведет вас в сторону от идеального веса. Мне проще вообще не иметь дома никаких перекусов. Когда я понимаю, что голодна, я просто иду и готовлю еду. Или заказываю)) Или не ем, если некогда. Или забываю, что надо есть.
10) Много воды.
2 литра, 3 литра, 7 литров - норма у каждого своя. Я пью от 5 до 8 стаканов, но я себя специально приучала. И мне так нравится. Иногда голод - это просто замаскированная жажда. Выпил воды - и понял, что не голодный. Держите стакан или бутылку с питьевой водой на рабочем столе, прикроватном столике или у пляжного лежака - так она всегда будет под рукой, и выпить литр в день перестанет быть проблемой. Ведь вода нужна каждой клеточке, а метаболиз и все процессы в организме замедляются без воды.
Подошел к холодильнику (ну просто проверить все ли на своих местах и как поживает оливье на верхней полке) - отвернись, и лучше подойди к фильтру. Выпей стакан воды и иди обратно к своим делам.
11) Разгрузочные дни или разрузочные приемы пищи.
Балуйте свое тело детоксом. Это может быть
- лечебное голодание - 24, 36 или 48 часов на воде с лимоном и медом (так я и скинула лишние 6кг после Турции - раз в неделю устраивала себе голодание по Брэггу плюс ограничение в калорийности);
- зеленые коктейли, как замена 1 приема пищи и целый день детокса, там куча витаминов и они очень питательные и вкусные. если брать салат, а не травы, то вообще вкус будет чисто фруктовый от тех фруктов, какие вы добавите;
- сыроедение - так же замена 1-2 приемов пищи или целый день, а то и три. Я в том году весной сидела на сыроедческом детоксе (по тегу #rawsгрузка в инстаграме можно глянуть рецепты и меню на 3 полных дня), мне очень понравился результат и ощущение. Будто делаешь что-то очень доброе и хорошее для своего тела. Надо повторить. Пост я, кстати, так и не накатала про разгрузку.
Выходить с детокса нужно осторожно, обратите внимание на этот момент. Нельзя после голодания или сыроедения бросаться на конфеты и бутерброды с маслом.
Вся стратегия нашумевшего и задолбавшего всех и каждого, кто еще не обратился в зомби-сетевика, чудо-коктейля для похудения ED или Energy Diet , заключается в том же самом. Замена 1 или нескольких приемов пищи на коктейль, который насыщает, но не откладывается лишними килограммами. Но, ребятки, нафига вам платить 12 тысяч в месяц за банки с порошком, когда вы можете сами заменять себе завтрак смузи или зелеными коктейлями, обед - овощным супцом, а ужин - салатом из капусты? Или три раза в день делайте смузи/коктейли, добавляйте туда клетчатку, витамины, йогурт, любимые фрукты и ягоды - и будете худеть. Добавьте спорт - и будете худеть еще быстрее. Нет, все хотят верить в волшебные банки и БАДы и снять с себя ответственность за собственную жопу фигуру, а сетевики зарабатывают на вашей доверчивости и инфантильности.
12) Спорт.
Без добавления физических нагрузок похудеть или держать себя в форме достаточно трудно. Всякие целлюлоиды, обвисшие бицепсы и прочие малоприятные побочки похудения никому не нравятся. Поэтому утренняя зарядка и вечерняя йога вам и нам в помощь. Ну и пару раз в неделю вытащить свое худеющее тельце в бассейн или фитнес-клуб на треню - милое дело. Метаболизм ускоряем, мышцы наращиваем, калории сжигаем, позитивный настрой формируем - и это всего лишь от ежедневной зарядки и пары тренировок в неделю. Найдите тот спорт, который вам будет по кайфу. Это может быть быстрая ходьба на свежем воздухе, велосипед или тайский бокс - что угодно, лишь бы вы шли туда с радостью, а выходили - с приятной усталостью и ощущением того, что вы молодец. А теперь еще и стройный молодец.
Вот и все что я имела сказать. Надеюсь что-то пригодится. Буду рада вашим комментариям и советам, которые помогают вам оставаться в форме.
П.С: Диетологи и прочие жесткие зожники, просьба не плевать в экран, так как это мой журнал, и я могу тут писать все, что хочу. А если у кого гастрит от имбиря, импотенция от голодания и заворот кишок от проростков пшеницы - я не виновата.
П.П.С: фотки из инстаграма (light_inthedark), сори за качество.
Из интересного по теме, вот тут писала про пищевое поведение толстых и худых людей. Всем добра и талию 59см квадратных
Полина из г. Москва в рубрике «Советы диетологов для похудения» спрашивает: «Какой должен быть перерыв между завтраком, обедом и ужином?»
«Нужно мнение специалиста в данной проблеме. На данный момент между завтраком и обедом получаются очень длинные и не приятные перерывы в 6 - 7 часов. И разумеется получается так что после позднего обеда идет ужин. Т.е практически целый рабочий день на различных каких то перекусах и так далее. Хотела поинтересоваться, каким образом можно перекусывать чтобы организм имел более менее правильное питание?»
В идеале, между любыми основными приемами пищи не должно проходить более 5 часов, но в вашем случае этот интервал не соблюдается. Поэтому между завтраком и обедом обязательно должен быть второй завтрак, причем, не менее основательный, чем первый. За первую половину дня обычно рекомендуется употребить 40% дневного рациона (завтрак + обед), но для вас оптимальным будет такой расклад:
- Первый завтрак - 15%;
- Второй завтрак - 25%;
- Обед - 35%;
- Ужин - 25%.
Позаботьтесь, чтобы в вечерне - ночное время пищеварительная система могла отдохнуть от еды не менее 10 часов. Если ужинать рано не получается, то сдвиньте первый завтрак на пару часов, не ешьте сразу после пробуждения.
Чтобы вы в рабочее время могли обеспечить себе полноценный питательный 2-й завтрак, то готовьте заранее дома еду и берите с собой - это позволит уделить больше времени приему пищи, а не беготне по окрестностям в поисках бистро, обеспечит качественность продуктов. От дополнительных перекусов лучше отказаться совсем.
У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?
Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.
Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.
Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.
В основу режима питания положены четыре основных принципа.
- Регулярность питания
- Дробность питания в течение суток
- Рациональный набор продуктов
- Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня
Время приемов пищи
Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.
Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).
Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.
Количество приемов пищи
Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:
- возраст;
- трудовая деятельность (умственный, физический труд);
- состояние организма человека;
- распорядок рабочего дня.
Преимущества многократной еды (четырехразового питания):
Примерное расписание приемов пищи
Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:
- 7:00 - Первый завтрак.
- 10:00 - Второй завтрак.
- 13:00 - Обед.
- 16:00 - Полдник.
- 19:00 - Ужин.
Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.
Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.
Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.
Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.
Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».
Биоритм - секрет правильного графика питания
Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.
Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.
Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.
Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.
Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.
Распределение калорий в течение дня
Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.
Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.
Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.
Правильное питание - залог здорового организма на долгие годы. Важно кушать не только полезную пищу, но и следить за ее качеством и количеством. Большинство людей сегодня живут в постоянной спешке. Выделить время на полноценный обед или завтрак становится все труднее.
Постоянные перекусы готовой пищей, еда на бегу и как результат, вечернее переедание. Все это прямой путь к желудочно-кишечным заболеваниям, таким как гастрит, синдром раздраженного кишечника и т.д.
Чтобы питаться правильно, необходимо соблюдать определенный режим, благодаря которому, человек будет всегда энергичен, бодр и успешен в своих делах. Под режимом питания обычно понимают количество приемов пищи, конкретное время и интервалы между ними. Рассмотрим эти пункты подробнее:
Для исправной работы обмена веществ в организме, необходимо рационально питаться. Определяя число приемов пищи, учитывается возраст, режим дня, состояние здоровья. Оптимальным, для взрослого человека, является 4-х разовое питание. Для людей с заболеваниями ЖКТ, количество возрастает до 5-6 раз в течение дня. То же касается и детей, они инстинктивно просят кушать часто, но понемногу.
Многократная еда равномерно нагружает пищеварительную систему и своевременно обеспечивает организма питательными веществами. Редкие приемы пищи (1-2 раза в день) способствуют отложению жира и повышению уровня холестерина в крови. А так же провоцируют нарушения в работе щитовидной железы.
Длительность интервалов зависит от времени, которое необходимо для полноценного переваривания тех или иных продуктов. Взрослому человеку достаточно выдержать 4 часа после последнего приема пищи. Более долгое воздержание стимулирует излишнюю выработку желудочного сока, который раздражает слизистую стенку желудка и может спровоцировать воспаление. Сильно голодный человек склонен к перееданию.
Слишком короткие интервалы, наоборот, могут нарушить функции пищеварительной системы. После последнего приема пищи, пищеварительные соки перестают вырабатываться в прежнем объеме. Все силы уходят на переваривание уже имеющейся пищи. Поэтому кушать через 1,5-2 часа после последнего приема, нецелесообразно.
Помимо этого, в течение суток пищеварительной системе необходим отдых длительностью не менее 10 часов.
Принимать пищу в одно и то же время очень важно для организма. Все функции пищеварительной системы со временем подстраиваются под заданный режим. К конкретному времени возбуждается пищевой центр и возникает чувство голода, которое провоцирует выработку желудочного сока. В среднем, организму требуется около недели, чтобы подстроиться к новому режиму питания.
Завтрак заряжает человека энергией на весь день и ни в коем случае нельзя пренебрегать им. Лучшее время для утренней трапезы, это 6 - 8 часов. Именно в это время все органы пищеварительного тракта проявляют наибольшую активность. Чтобы до полудня чувствовать себя сытым, стоит отдать предпочтение белковому завтраку. А углеводов стоит избегать, т.к. они быстро насыщают и очень скоро снова захочется кушать.
Устроить обед лучше с 12-14 часов. На этот прием пищи в среднем приходиться 40% от всего суточного рациона. Традиционно на обед кушают супы, салаты, а так же рыбу или красное мясо. Во избежание вздутия и тяжести в животе, от десертов и чаепитий со сладостями, лучше отказаться.
Полдник в 16 - 17 часов, идеальное время для перекуса. Можно съесть йогурт или фрукты.
Оптимальное время для ужина 18-20 часов. Он должен быть легким, но насыщающим. Это может быть рыба или белое мясо с овощным гарниром.
Для того, чтобы процесс пищеварения происходил правильно, температура пища должна быть не более 60°.
Соблюдая режим питания, важно кушать в хорошем настроении. От отвлекающих источников информации, таких как телевизор, интернет или книга, лучше отказаться и сосредоточиться на самом приеме пищи.
Необходимо выделять себе достаточно времени для еды, чтобы не приходилось спешить. Ведь процесс пищеварения начинается уже во рту, когда человек тщательно и неспешно пережевывает пищу, смешивая ее со слюной. Качественно переработанная пища легче перерабатывается организмом и является профилактикой желудочно-кишечных заболеваний.