Длительность тренировки на массу менее 30 минут. Определена оптимальная длительность сна. Оптимальная продолжительность тренировки

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.

Оптимальная продолжительность тренировки

Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.

Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, и так далее.

К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит , подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.

Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.

Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.

Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.

Выводы

Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.

Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?

Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.

Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.

Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.

Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.

Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.

Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.

Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.

Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.

Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает , другие же тренируются каждый день.

Какой должна быть длительность тренировки - мнение Алексея Шредера

​

16 ноября 2014г. в рамках проходившей в Чикаго ежегодной научной конференции Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) были представлены результаты сразу четырех новых исследований, сравнивавших различную длительность двойной антитромбоцитарной терапии (ДАТ) после имплантации стентов с лекарственным покрытием.

Наиболее крупным из этих исследований было исследование «Двойная антиагрегантная терапия» (Dual Antiplatelet Therapy, DAPT), в которое вошли почти 10 000 пациентов. Одновременно с презентацией результатов на конференции AHA его результаты были опубликованы онлайн в журнале New England Journal of Medicine.

Оно было спланировано совместно с Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (Food and Drug Administration, FDA) и единственное обладало достаточной статистической мощностью для того, чтобы раз и навсегда ответить на вопрос об оптимальной продолжительности ДАТ после стентирования. В нем сравнивались 12 месяцев и 30 месяцев лечения тиенопиридинами (клопидогрел или прасугрел) в добавление к аспирину, при этом исключались пациенты с высоким риском ишемических и геморрагических осложнений.

Дополнительная информация: Аспирин и частота кардиологических осложнений при экстракардиальных операциях у пациентов после стентирования

Результаты исследования DAPT показали, что более длительное проведение двойной антитромбоцитарной терапии снижало риск тромбоза стента и инфаркта миокарда (и связанного, и не связанного с тромбозом стента) при повышении частоты умеренных кровотечений . Особенно интересно, что было показано заметное увеличение частоты ишемических событий в течение 3-месячного периода после отмены тиенопиридинов независимо от того, когда это происходило, даже через 30 месяцев от начала лечения, что наводит на мысль, что лечение может быть целесообразно в течение более долгого времени, возможно, даже пожизненно.

Авторы сделали заключение о то, что у пациентов, которые хорошо перенесли ДАТ в течение 1 года после имплантации стента с лекарственным покрытием, продолжение лечения тиенопиридинами полезно, однако, разумеется, это не относится к пациентам, у которых были большие кровотечения.

Одна из подгрупп исследования DAPT, в которую вошли пациенты после имплантации стента Taxus Liberté (от компании Boston Scientific), получавшие в качестве тиенопиридина прасугрел, была представлена как отдельное исследование под названием «Пострегистрационное исследование Taxus Liberté» (Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) и опубликована онлайн 16 ноября 2014г. в журнале Circulation. В этой группе отмечалась большая степень снижения частоты ишемических событий при более длительном лечении, а также более заметное увеличение числа событий после отмены терапии.

Дополнительная информация: Обновлены Европейские рекомендации по антитромботической терапии у пациентов с неклапанной фибрилляцией предсердий и острыми коронарными синдромами

Как уже было сказано выше, исследование DAPT показало четкое преимущество в отношении снижения риска ишемических событий при более длительной двойной антитромбоцитарной терапии, а именно, снижение частоты тромбоза стента на 71% и инфаркта миокарда (ИМ) на 53%.

Основные результаты исследования DAPT по эффективности

Более длительная ДАТ ассоциировалась с увеличением числа кровотечений, однако тяжелые и/или фатальные кровотечения встречались нечасто и не имели достоверных различий между группами.

Результаты исследования DAPT в отношении кровотечений

Неожиданной находкой в исследовании DAPT оказался тот факт, что общая смертность была в численном выражении выше в группе продолжения лечения тиенопиридинами, что было обусловлено более высокой частотой не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями смертей. По мнению исследователей, эта находка отражала, главным образом, исходную несбалансированность групп в отношении числа пациентов с известными злокачественными новообразованиями. Чтобы уточнить этот факт, исследовательская группа выполнила мета-анализ 14 исследований, в которые входили в общей сложности 69 644 пациентов, получавших ДАТ большей или меньшей продолжительности. В этом мета-анализе, который был опубликован в журнале Lancet одновременно с презентацией результатов исследования DAPT, было показано, что, по сравнению с приемом одного только аспирина или более краткой продолжительностью двойной антиагрегантной терапии (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Авторы обращают внимание также на то, что причины большей части несвязанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями смертей в исследовании DAPT не имели отношения к механизму действия антиагрегантов. Лишь очень немногие смерти онкологических больных в этом исследовании были связаны с кровотечениями. По сути, ожидаемым было только повышение частоты связанных с кровотечениями смертей при тяжелых травмах, которое можно прогнозировать на фоне более активной антиагрегантной терапии, однако такие травмы встречаются редко.

Дополнительная информация: Обычно считающиеся незначимыми поражения коронарных артерий ассоциируются с повышением частоты инфарктов миокарда

Информация о росте риска общей смертности при продленном лечении тиенопирилинами (p=0,05) послужила, тем не менее, поводом для специального заявления FDA, которое было выпущено одновременно с обнародованием результатов исследования. Управление заявило, что в настоящее время все еще продолжается анализ результатов исследования, и что пока выводы и рекомендации экспертов не будут представлены общественности, оно «уверено, что при применении по зарегистрированным показаниям преимущества лечения клопидогрелом (Плавикс) и прасугрелом (Эффиент) продолжают перевешивать возможные риски». В заявлении говорится, что «в настоящее время врачи не должны менять свою тактику назначения этих препаратов. Пациенты не должны прекращать прием этих препаратов поскольку это может привести к увеличению риска сердечных приступов, тромбозов, инсультов и прочих серьезных сердечно-сосудистых проблем».

Два оставшихся исследования были проведены в Европе и фокусировались на более краткой продолжительности ДАТ, которая более характерна для Европейских стран. В исследованиях «Безопасность и эффективность шести месяцев двойной антиагрегантной терапии после стентирования с использованием стентов с покрытием» (Safety and Efficacy of Six Months Dual Antiplatelet Therapy After Drug-Eluting Stenting, ISAR-SAFE) и «ИТАЛЬЯНСКОЕ исследование: Имеется ли ресурс у стентов с лекарственным покрытием после отмены клопидогреля» (The ITALIC Study: Is There A LIfe for Drug-eluting Stents (DES) After Discontinuation of Clopidogrel, ITALIC) не было обнаружено различий при между продолжительностью ДАТ 6 месяцев или дольше. Оба эти исследования были прекращены преждевременно из-за проблем с включением и низкой частоты событий, однако в обоих случаях авторы пришли к выводу, что 6-месячная продолжительность лечения не уступала более длительной и является разумным вариантом лечения, особенно у пациентов с низким риском.

В исследовании ISAR-SAFE рандомизировались пациенты после имплантации стентов с лекарственным покрытием в группы, которые получали клодидогрел в течение 6 или 12 месяцев. В исследование удалось включить лишь 4000 из планировавшихся 6000 участников и этот факт, наряду с низкой частотой событий, послужил причиной его ранней остановки.

Результаты показали отсутствие различий между двумя группами лечения в отношении первичной комбинированной конечной точки, в которую входили смерть/ИМ/тромбоз стента/инсульт/большие кровотечения по TIMI, а также в отношении ишемических событий и больших кровотечений при их раздельном анализе.

Результаты исследования ISAR-SAFE через 1 год

В исследовании ITALIC пациенты, которым выполнялась имплантация стента с лекарственным покрытием Xience V (от компании Abbott Laboratories), рандомизировались на группы 6- или 24-месячной продолжительности двойной антиагрегантной терапии. Одновременно с презентацией результатов на конференции AHA это исследование было опубликовано в журнале Journal of the American College of Cardiology. Исследование было преждевременно прекращено из-за проблем с включением, но в него все же удалось набрать 2031 пациентов. Из них у 131 человека была выявлена резистентность к аспирину, и они были исключены из основного анализа. В исследовании отмечалась значительно более низкая частота событий (1,5%) по сравнению с ожидаемой (3%). У четверти (24,2%) пациентов, которые были распределены в группу 6-месячной продолжительности ДАТ, этот срок не был соблюден. Тем не менее, только 83 таких пациента (8,9%) продолжали лечение дольше, чем планировалось исходно, а подавляющее большинство прекратило прием тиенопиридинов раньше.

Результаты показали отсутствие достоверных различий между двумя группами лечения в отношении первичной конечной точки, которая представляла собой комбинацию смерти, ИМ, экстренной реваскуляризации целевой артерии, инсульта и больших кровотечений через 12 месяцев после стентирования, даже у пациентов высокого риска (с острыми коронарными синдромами).

Результаты исследования ITALIC через 1 год

Авторы пришли к заключению о том, что им удалось продемонстрировать не меньшую эффективность 6-месячной продолжительности ДАТ по сравнению с 12-месячной, поскольку абсолютная разница между рисками составила 0,11% (95% ДИ: -1,04 -1,26; P для не меньшей эффективности=0,0002).

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать .

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
• Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
• Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на , может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

• Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
• Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
• Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Чтобы избежать стрессового эффекта на организм и стимулировать жиросжигание, рекомендуется после разминки выполнить серию силовых упражнений для истощения гликогена и только затем приступать к аэробной нагрузке. Помните, что при работе на похудение необходимо следить за . Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, фруктов, овощей и здоровых жиров.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

ГЛАВА V. ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭТАПОВ ГОРНОЙ ТРЕНИРОВКИ В СТРУКТУРЕ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА

В процессе использования тренировки в горах всегда возникают два взаимосвязанных вопроса: в какие периоды и этапы годичного макроцикла ее целесообразно применять и какова наиболее эффективная длительность однократного сбора в горах?

В ходе подготовки к Олимпийским играм 1968 г. в Мехико было доказано, что важнейшим условием успешного выступления в соревнованиях на средних высотах является "горный" стаж и "память" организма на предыдущие выезды в среднегорье, а следовательно, чем больше спортсмены проводят тренировочных сборов в горах, тем эффективнее будет их выступление в соревнованиях. Эти взгляды и сейчас разделяет большинство специалистов.

В то же время в первые годы использования среднегорья для повышения спортивных результатов на равнине тренировка в горах включалась в состав этапа непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям, чаще всего 1 раз в годичном цикле . Это подтверждалось ссылками Owen на работу B.Balke, в которой высказано мнение, что повторные выезды в горы не дают ощутимых преимуществ спортсменам .

Несколько позже возникла и другая точка зрения - о необходимости более частого использования среднегорья для решения специфических задач спортивной тренировки, характерных для отдельных периодов годичного цикла. Наиболее широко это положение было реализовано в нашей стране, ГДР, Болгарии .

Ведущими лыжниками европейских стран для целенаправленной тренировки летом в условиях снежного покрова стали использоваться глетчеры, лежащие на высоте 2500-2800 м . В настоящее время тренировка в среднегорье рассматривается как составная часть системы подготовки спортсменов высокой квалификации.

Копируя структуру подготовки к Олимпиаде в Мехико, в целях повышения работоспособности некоторые спортсмены и даже команды по отдельным видам спорта стали выезжать в горы до 4-6 раз в год. Однако в последнее время количество тренировочных сборов в среднегорье в годичном цикле сократилось. Это связывают с тем, что частая смена сильных раздражителей, какими являются климатические факторы среднегорья, может привести к неблагоприятным последствиям - перерасходу адаптационных резервов - и вызвать нежелательные сдвиги в деятельности систем организма, которые могут привести затем к истощению .

Тренировка в среднегорье в годичном цикле

Одним из главных условий подготовки спортсменов является достижение высоких результатов в определенное время на главных соревнованиях сезона. Это зависит от управления развитием спортивной формы и связано с необходимостью выполнения больших и разнообразных тренировочных нагрузок, обеспечивающих надежное становление, а затем удержание этого состояния .

Различные задачи, стоящие перед отдельными периодами годичного цикла, определяют чередование методов и средств тренировки, динамику объема и интенсивности тренировочных нагрузок и удельный вес работы над совершенствованием физической, технической и тактической подготовленности спортсмена. Однако периоды тренировки, имея слишком большую длительность - от 2 до 8 месяцев, нуждались в дальнейшей детализации. В связи с этим в последние годы в общей теории спорта, а также в практике периоды тренировки стали разделять на этапы и мезоциклы, имеющие 2-6-недельную длительность .

В каждом из этапов делается акцент на решение конкретной задачи по совершенствованию определенных сторон подготовленности спортсмена, несмотря на комплексный характер всей тренировки.

В связи с этим выезд в условия среднегорья может рассматриваться как этап подготовки или мезоцикл, направленный на наиболее эффективное решение стоящих перед спортсменом (командой) задач.

При этом тренировка в среднегорье может полностью совпадать по длительности с соответствующим мезоциклом (ударным, предсоревновательным) и даже периодом (переходным) или входить составной частью в более длительный этап (базовый, непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям и т.д.).

Тренировка в среднегорье в переходном периоде

Переходный, или заключительный, период макроцикла длительностью от 2 до 4 недель совпадает с временной утратой спортивной формы . Основные задачи этого периода - активный отдых и восстановление спортсмена после соревновательных и наиболее интенсивных тренировочных нагрузок, а также лечение травм и заболеваний, поддержание определенного уровня работоспособности за счет средств общей физической подготовки. В определенных случаях в задачи переходного периода входит совершенствование отдельных, особенно отстающих качеств. Объем тренировочных нагрузок снижен в 2-4 раза, а интенсивность - еще больше.

Для того чтобы наиболее эффективно решать стоящие перед переходным периодом задачи, целесообразно использовать пребывание и тренировку в среднегорье и особенно на горных курортах. Активный двигательный режим, в который попадают приезжающие (ходьба в гору и с горы с различными целями), дополняемый умеренной гипоксией горного климата, способствует поддержанию достаточного уровня работоспособности даже без включения тренировочных занятий по программе общей физической подготовки.

Для спортсменов, специализирующихся в видах, требующих преимущественного проявления выносливости, основу которой составляет высокий уровень аэробной производительности, отключение в этот период от циклических длительных упражнений не приводит к значительному снижению дееспособности аэробных функций вследствие умеренного действия гипоксического фактора . Для спортсменов, специализирующихся в видах, связанных с высоким техническим исполнительским мастерством, мало применяющих в своей подготовке упражнения по совершенствованию выносливости, пребывание в переходном периоде в горной местности повышает выносливость, а, следовательно, и общую работоспособность, которая позволит в подготовительном периоде выполнить большой объем работы.

Для спортсменов, специализирующихся в видах, где важную роль играют абсолютная сила, взрывная сила и силовая выносливость, создаются условия для сохранения, а в отдельных случаях даже для повышения в переходном периоде уровня силовой подготовленности за счет действия умеренной гипоксии, рельефа горной местности и повышенного ультрафиолетового облучения.

Подтверждением этого тезиса являются факты систематического использования тренировки в среднегорье Кавказа и Тянь-шаня в переходном периоде выдающихся прыгунов в высоту олимпийского чемпиона 1972 г. Ю.Тармака и ЭКС-мирового рекордсмена И.Паклина (241 см).

В связи с непрерывным повышением тренировочных нагрузок почти в каждом новом годичном цикле от организма спортсмена требуется большая устойчивость к действию различных неблагоприятных факторов при адаптации к горному климату, что ведет к повышению резервной функции организма и его резистентности к неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды .

Проведение переходного периода в горных условиях позволяет сохранить определенный уровень работоспособности спортсменов при снижении объема специализированных средств тренировки.

Приведем пример и из области космонавтики. В практику медицинского обеспечения космических полетов в нашей стране внедрен метод направления космонавтов в среднегорье для повышения резистентности их организма к неблагоприятным факторам длительного полета и для их реабилитации в период послеполетной астенизации, в частности, для восстановления дееспособности мышц, особенно нижних конечностей, т.к. в условиях невесомости несмотря на использование физических упражнений все-таки развивается дистрофия мышечной ткани.

Тренировка в среднегорье в подготовительном периоде

Подготовительный период макроцикла связан с фазой становления спортивной формы и в большинстве циклических видов спорта и единоборств занимает самое большое место в годичном цикле. Подготовительный период обычно начинается со "втягивающего" этапа, на котором, исходя из задач постепенного втягивания организма в большую по объему и интенсивности тренировочную работу, по-видимому, нецелесообразно использование среднегорья. Чем спокойнее и плавнее войдет спортсмен после переходного периода в ритм больших тренировочных нагрузок, тем прочнее будет фундамент его подготовленности. Дополнительная стимуляция организма действием гипоксического фактора служит средством форсирования тренировки и более быстрого становления спортивной формы, а, следовательно, и более быстрой ее утраты.

Следующий этап подготовительного периода - "базовый", направленный на создание специальной базы или фундамента подготовленности.

В циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, на этом этапе происходит совершенствование силовых и аэробных возможностей спортсменов. В других видах на этом этапе закладывается фундамент высокой работоспособности, основу которой также составляет выносливость. В скоростно-силовых видах, в единоборствах параллельно с выносливостью развивают силовые качества, особенно максимальную силу.

Подготовку в среднегорье целесообразно проводить в конце базового этапа, когда спортсмены в привычных условиях достигают максимальных по объему тренировочных нагрузок. В этом случае сказывается воздействие уже на достаточно высокий уровень выносливости или силовых качеств, что способствует их дальнейшему приросту. Объем тренировочных нагрузок в среднегорье на этом этапе близок к максимальному, а интенсивность находится на среднем уровне.

Таким образом, тренировка в среднегорье после начала подготовительного периода должна применяться не ранее чем через 6-8 недель при полугодичной структуре большого цикла или через 10-12 недель для видов спорта, строящих подготовку по принципу одного годичного большого цикла. Более раннее начало подготовки в среднегорье может привести к неполному эффекту тренировки, так как в организме еще не будут использованы резервы, поддающиеся реализации в привычных условиях.

Использование в конце базового этапа подготовки в горах длительностью от 2 до 4 недель будет способствовать проявлению высокой спортивной работоспособности в серии соревнований, проводящихся в последующий период: зимний соревновательный этап в легкой атлетике и плавании, серия соревнований осенью в беге и на лыжероллерах у лыжников и т.д., а также в первом соревновательном периоде в видах спорта, использующих полугодовую структуру.

Необходимо отметить, что специалисты почти не обращают внимания на тот факт, что период повышенной работоспособности организма в фазе реакклиматизации в подготовительном периоде длительностью 40-50 дней может быть также использован для дальнейшего повышения отдельных параметров тренировочных нагрузок, что в дальнейшем обеспечивает рост подготовленности спортсмена.

Подготовительный период тренировки заканчивается во многих видах спорта "предсоревновательным" этапом, задача которого - постепенный переход к тренировочным нагрузкам, характерным для соревновательного периода. На этом этапе значительно повышается интенсивность тренировочной нагрузки при некотором снижении ее объема. Общая длительность этого этапа - от 3 до 6 недель, в зависимости от вида спорта и структуры годичного цикла.

Этот этап во многих видах спорта также проводится в среднегорье. Тренировка в условиях горного климата позволяет сохранить высокий уровень выносливости, повысить скоростно-силовые качества и, главное, на фоне повышенной работоспособности провести первый этап соревновательного периода.

Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде

Соревновательный период в зависимости от вида спорта и структуры годичного цикла имеет продолжительность от 2 до 9-10 месяцев и состоит из нескольких этапов длительностью от 2 до 6 недель.

В индивидуальных дисциплинах чаще всего 1-й этап связан с участием в серии соревнований, служащих средством достижения спортивной формы. 2-й этап - с подготовкой к главному отборочному соревнованию. 3-й этап - с подготовкой к главному соревнованию сезона. 4-й этап посвящен участию в различных соревнованиях, в процессе которых сначала реализуется высокое состояние подготовленности, а затем постепенно начинается переход к активному отдыху за счет снижения тренировочных нагрузок в межсоревновательных интервалах.

Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде применяется чаще всего на 2-м и 3-м этапах и имеет 2 варианта:

I - использование среднегорья на 2-м этапе связано с подготовкой к главному отборочному соревнованию, планируемому обычно на 3-6-й или 14-20-й день после спуска. В этом случае участие в главном старте сезона будет приходиться на 40-45-й день;

II - использование среднегорья на этапе непосредственной подготовки к главному старту. Этот вариант связан с очень ответственной фазой тренировки после последнего отборочного старта, а выступление спортсменов предусматривается чаще всего на 14-24-й день реакклиматизации.

В процессе многолетних наблюдений была определена и апробирована структура этапа непосредственной подготовки к главному старту, состоящая из 4 фаз (рис. 24):

1-я фаза - активный отдых после главного отборочного старта, около 1 недели. Разгрузочный режим тренировки;

2-я фаза - подготовка в среднегорье, 2-4 недели. Повышение специальной работоспособности по принципу "ударной" тренировки;

3-я фаза - подведение к главному старту сезона, 2-3 недели.

Тренировка по принципу непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям (период реакклиматизации);

4-я фаза - выступление в главных соревнованиях спортивного сезона на 15-24-й день после спуска с гор.

Приведенная структура этого этапа была реализована у нас при подготовке бегунов, скороходов, пловцов к Олимпийским играм, а также к ряду ответственных соревнований внутри страны. Аналогичная структура этого этапа была разработана и в ГДР для видов спорта,требующих преимущественного проявления выносливости. Используется она и в ряде других видов спорта.

Рис. 24 Структура этапа непосредственной подготовки к главному старту

Эффективность различных сроков тренировки в среднегорье

Для подготовки спортсменов длительность сборов в переходном и подготовительном периодах не имеет решающего значения, так как в это время проходит работа, не связанная с высокоинтенсивными нагрузками, и перед тренером не стоит задача вывести спортсмена на высший результат. В соревновательном периоде подведение спортсмена к достижению высоких спортивных результатов как в горных условиях, так и на равнине - важнейшая задача.

Сведения по этому вопросу, приводимые авторами из различных стран для разных видов спорта, можно разделить на 3 группы.

Для 2-й группы характерны рекомендации об эффективности тренировки сроком 20-28 дней . Подтверждением вариативного подхода к выбору сроков горного этапа является обобщенное мнение специалистов из ГДР, рекомендующих формулу 20+ 5 дней. При этом для скоростно-силовых видов спорта предлагаются сроки 15-16 дней, а для видов спорта, требующих проявления выносливости, - не менее 20.

Проведенный опрос показал, что большинство европейских спортсменов, использовавших тренировку в среднегорье перед XX Олимпийскими играми в Мюнхене, находились в горах около 3 недель, исключение составляли команда Румынии и отдельные спортсмены ФРГ и США, тренировавшиеся в горах до 4 недель.

3-я группа авторов высказывает мнение о целесообразности более длительной тренировки в условиях среднегорья - от 30 до 40 дней . Однако А.Климек , приводя зарубежные данные, считает, что целесообразность таких сроков еще не доказана.

Наряду с этими наиболее распространенными мнениями в литературе имеются рекомендации и по другим, комбинированным вариантам проведения подготовки в среднегорье: 2 раза по 10 дней с 1-2- недельными интервалами для бегунов , 3-4 раза по 10-12 дней с околомесячным интервалом для лыжников . Значительные колебания в сроках проведения горного этапа можно объяснить тем, что длительность пребывания в среднегорье сама по себе не является ключом к успеху, спортивные достижения зависят от планомерной тренировки в этот период .

Обзор литературы и эмпирических данных по вопросам использования среднегорья в годичном цикле тренировки позволяет сделать следующее заключение.

Влияние длительности горной тренировки на спортивные результаты и функциональное состояние спортсменов в эксперименте в доступной нам литературе не исследовалось.

Эффективность различных сроков тренировки борцов в среднегорье

Для выявления наиболее эффективных сроков тренировки в горах были подвергнуты анализу показатели квалифицированных борцов в специальных тестах в 3 сериях эксперимента различной длительности (12 дней, 13 дней и 25 дней), проводившихся в соревновательных периодах годичных циклов.

В связи с тем, что в каждой серии эксперимента проводился тест различной длительности (3, 5 и 6 мин), то для анализа приводятся данные, выраженные в процентах. Это позволяет одинаково оценить результаты теста и сравнить их между собой.

Динамика прироста среднего показателя количества бросков в спуртах специального теста по дням реакклиматизации приводится в табл. 28.

Таблица 28

Динамика средних показателей количества бросков (М+m) в 20-секундных спуртах специального теста (%)

* Различия между этапами эксперимента статистически достоверны.

Анализ таблицы показывает, что результаты испытуемых в специальном тесте после 12-, 13- и 25-дневного этапа тренировки в горах имеют тенденцию к повышению в течение 24-дневного периода реакклиматизации. В исследуемые дни этого периода (2, 10, 16, 21, 24-й) становится более высоким после 25-дневного пребывания динамика изменения среднего количества бросков в спуртах специального теста не одинакова в 3 сериях опытов.

Во 2-й день эти показатели были несколько выше в 1-й и 2-й серии экспериментов (12- и 13-дневные сборы). Начиная с 10-го

дня этот прирост в горах. Различия между показателями этапов длительностью 12 и 13 дней по всем дням периода реакклиматизации статистически недостоверны (р>0,05). Различия между короткими этапами и этапом длительностью в 25 дней статистически достоверны на 10-й 16-й дни (р<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Проведенный анализ показывает, что прирост тестовых показателей, отражающих специальную работоспособность борцов, наблюдается после сборов различной длительности - от 12 до 25 дней. Определенные преимущества имеет сбор длительностью в 3,5 недели, в процессе которого, по-видимому, возникают большие функциональные сдвиги в организме, обеспечивающие повышение специальной работоспособности борцов.

Таким образом, при подготовке борцов в соревновательном периоде могут быть с успехом использованы как короткие, около 2 недель, так и более длинные сроки тренировки в условиях среднегорья - от 3 до 4 недель.

Эффективность различных сроков тренировки бегунов на средние и длинные дистанции в среднегорье

Для решения поставленных задач В.Е. Савинковым были проведены 2 серии педагогического эксперимента с бегунами на средние и длинные дистанции - членами сборной команды Казахстана. Сравнивалась эффективность сроков пребывания в горах от 2 до 5 недель на стыке подготовительного и соревновательного периодов (Пржевальск, 1750-2000 м).

В 1-й серии участвовали 3 группы спортсменов по 8 человек (квалификация от мастера спорта до II разряда). Различия средних показателей роста, веса, возраста и спортивных результатов между группами были недостоверны.

После 2 недель выравнивающей тренировки спортсмены выехали в среднегорье: 1-я группа - на 2, 2-я - на 3 и 3-я - на 4 недели.

Отъезд групп в горы был проведен ступенчато, т.е. вначале поднялась 4-недельная, через неделю - 3-недельная и еще через неделю - 2-недельная. Выезд из среднегорья все 3 группы провели одновременно и участвовали в одних и тех же соревнованиях.

Тренировка проводилась 2 раза в день 5 дней в неделю. Утреннее занятие включало в себя: медленный кроссовый бег до 10 км,упражнения на гибкость - 10-15 мин, упражнения с отягощениями (подъем штанги, метание камней, набивных мячей) - 15-20 мин, беговые и прыжковые упражнения (10 раз по 100 м, отдых 100 м медленного бега), ускорения 4 раза по 150 м.

Вечерняя тренировка состояла из разминки, бега на отрезках различной длины, темповых и длительных кроссов, фартлека и других видов бега. Общий объем беговой нагрузки составлял от 14 до 20 км.

В 1-ю неделю пребывания в среднегорье была снижена интенсивность тренировки, что достигалось за счет уменьшения объема бега со скоростью выше АнП при сохранении общего километража. В 2-недельной группе в связи с краткостью пребывания в горах снижение интенсивности было значительно меньшим. Во 2-ю неделю общий объем тренировочных средств был максимальным (90-120 км). На этом же уровне была проведена 3-я неделя, а в 4-ю произошло некоторое снижение общего объема.

Критерием оценки эффективности той или иной длительности подготовки в горах служили спортивные результаты, показанные спортсменами в официальных соревнованиях.

В период реакклиматизации спортсмены 3 групп стартовали по 8-10 раз каждый (преимущественно в конце недели). Все бегуны на протяжении 6 недель улучшили свои спортивные достижения. Однако это повышение было неодинаковым. На рис. 25 представлены среднегрупповые показатели спортивных результатов по недельным циклам, выраженные в процентах от лучшего достижения в год эксперимента. Проведение такого анализа динамики спортивных результатов связано с тем, что испытуемые всех 3 групп специализировались на средних и длинных дистанциях и выступали в соревнованиях в беге от 800 до 10000 м.

На рис. 25 видно, что спортивные достижения в 3-недельной группе были наиболее стабильными и удерживались на протяжении всех 6 недель. У 2- и 4-недельной групп эти показатели варьировали более значительно.

Так, в 1-м цикле самые высокие результаты наблюдались у 3- недельной группы. Различия статистически достоверны между ней и 2-недельной (р<0,05).

К концу 2-го цикла 1-я и 3-я группы заметно повысили работоспособность и достигли уровня 3-недельной по средним величинам. Различия между ними статистически недостоверны.

К концу 3-й недели наблюдалось самое большое и общее для всех групп повышение результатов. В 4-ю неделю все группы несколько снизили спортивные достижения, что отчасти можно объяснить неудовлетворительными погодными условиями в дни проведения соревнований. Однако несколько стабильнее оставались результаты у 3-недельной группы. На протяжении 5-й и 6-й недель отмечалось нарастание работоспособности в 2- и 4-недельной группах. 3-не дельная стабилизировала свои показатели. Спортивные результаты во всех группах находились на одинаковом уровне. Различия статистически недостоверны (р>0,05).

Рис. 25 Среднегрупповые показатели спортивных результатов по недельным циклам, выраженные в процентах от лучшего достижения в год эксперимента

Таким образом, эксперимент не выявил значительных преимуществ какого-то из 3 сроков тренировки в горах. При этом показатели накопления лактата в крови после стандартной нагрузки во все недели изучаемого периода реакклиматизации между группами не имели достоверных различий (см. рис. 12).

На следующий год на 2-м этапе эксперимента сравнивалась наиболее стабильная на 1-м этапе 3-недельная длительность мезоцикла с 5-недельной. 2 группы по 10 человек каждая (мастера спорта и перворазрядники) после выравнивающей тренировки выехали в горы ступенчатообразно, а возвратились вместе. Наблюдения за спортивными результатами проводились в течение 6 недель. Динамика тренировочных нагрузок в городах в обеих группах была схожей и почти не отличалась по параметрам от 1-го этапа эксперимента.

Статистически достоверные различия в уровне спортивных результатов между группами наблюдались только в 1-ю неделю после спуска с гор (табл. 29). В течение 2-й и 3-й недель показатели групп выравниваются.

Наивысшие результаты обе группы показали в 3-ю неделю периода реакклиматизации, но они были более высокими у 3-недельной. Различия между ними близки к статистически достоверным (р<0,1).

В 4-ю неделю происходит небольшой спад показателей в обеих группах. В дальнейшем 5-недельная группа сохраняет спортивные результаты до конца наблюдений, а 3-недельная снова повышает их в 6-м цикле. Однако различия между группами не достоверны.

Таблица 29

Динамика спортивных результатов бегунов (в %) в шестинедельном периоде реакклиматизации (М+m)

В целом соревнования в периоде реакклиматизации прошли с преимуществом группы, тренировавшейся в горах 3 недели. В 1, 3, 4 и 6-ю недели ее результаты были несколько выше, а во 2-ю и 5-ю недели практически одинаковыми.

Проведенный анализ позволяет утверждать, что длительность тренировочного мезоцикла в среднегорье в 2, 3, 4 и 5 недель в начале соревновательного периода по эффективности практически мало различается. Однако наиболее стабильными все же являются результаты после 3-недельного пребывания в горах.

Эффективность различных сроков тренировки пловцов в среднегорье

Дальнейшая проверка эффективности различных сроков тренировки в горах на этапе непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям была проведена в педагогическом уточняющем эксперименте с квалифицированными пловцами. Планы тренировки и эксперимента были составлены совместно с С.М.Вайцеховским.

В 1973 г. в Цахкадзоре проводили подготовку две группы. 1-я

В составе 8 человек - тренировалась в среднегорье 40 дней, а 2-я - 32 человека - 20 дней. Выезд в горы спортсмены провели ступенчатообразно, а вернулись вместе.

После спуска спортсмены участвовали в чемпионате страны, Кубке Европы, Универсиаде, чемпионате мира и других соревнованиях.

Все спортивные результаты пловцов обеих групп, специализирующихся на различных дистанциях и в различных способах плавания, для удобства сравнения были пересчитаны в процентах от личных рекордов на каждой дистанции, достигнутых в 1973 г., и приведены в табл. 30.

Анализ этой таблицы показывает, что после проведения тренировочного мезоцикла в условиях среднегорья длительностью в 20 и 40 дней пловцы показали свои лучшие достижения в 50-дневном периоде реакклиматизации. Однако различия результатов между группами хотя и были неодинаковы, но статистически недостоверны. На 2-5-й день более высокие результаты показали пловцы 1-й группы. Во 2-м цикле на 16-26-й день более высокие результаты наблюдались у пловцов 2-й группы.

Таблица 30

Динамика спортивных результатов пловцов (%) после 20- и 40-дневной подготовки в условиях среднегорья (М+ m)

В 3-м цикле пловцы 2-й группы не участвовали в соревнованиях. В 4-м - на 42-47-й день - результаты 1-й группы превосходят показатели 2-й. Различия близки к достоверным. В 5-м цикле на 48-52-й день результаты несколько выше у 1-й группы. Тот факт, что спортсмены, тренировавшиеся в горах 40 дней, достигли в разгар соревновательного периода высших результатов на 16-26-й день, а затем несколько снизили свои спортивные достижения, может быть объяснен накопившимся утомлением, вызванным длительным пребыванием в среднегорье.

Оценивая результаты эксперимента с пловцами, тренировавшимися в среднегорье 20-40 дней, можно говорить о том, что при подготовке к соревнованиям, проводящимся на равнине, могут быть использованы как эти, так и промежуточные сроки. Однако перед длинной серией соревнований лучше использовать 20-дневный срок тренировки. Кроме того, в условиях напряженных, особенно олимпийских, сезонов длительное пребывание на среднегорных базах (более 4 недель) может выразиться в ухудшении психического состояния спортсменов и снижении спортивных результатов, что зафиксировано в ряде исследований .

О кратковременных сроках тренировки в среднегорье

В настоящее время тренировка в среднегорье используется в разных странах довольно стереотипно. В годичном цикле проводятся от 1 до 3 сборов длительностью по 15-25 дней, что обеспечивает определенную эффективность тренировочного процесса. Однако, как и любое средство повышения работоспособности, тренировка в среднегорье нуждается в дальнейшем развитии и в поиске новых вариантов ее структуры. Для определения перспективы дальнейшего развития необходим анализ различных, часто нетрадиционных, вариантов ее использования в спортивной практике.

В системе подготовки ведущих легкоатлетов Европы и нашей страны были предприняты попытки использовать для тренировки в среднегорье короткие сроки.

Чемпион Европы 1974 г. в беге на 800 м югослав Л.Сушань применил тренировку в среднегорье на высоте 2000 м в течение 7 дней без изменения привычного объема и интенсивности нагрузки. Содержание ее было следующим. В первый день прогулка на ледник до высоты 3400 м. Последующие 3 дня он напряженно тренировался интервальным методом с небольшим объемом и высокой скоростью, увеличивая время отдыха. На 5-й день легкая кроссовая тренировка на местности. На 6-й день состоялся контрольный бег. Последний день был посвящен активному отдыху и спринтерским упражнениям. На 2-й день после спуска он участвовал в соревнованиях и пробежал 800 м с высоким результатом - 1.44,87 На 18, 19, 20-й дни после возвращения стартовал на чемпионате Европы в Риме и победил с высоким результатом 1.44,01.

Один из сильнейших советских бегунов на 800 м В.Пономарев после неудачной первой половины сезона 1975 г. 19 июля поднялся в Терскол (высота 2200 м), где пробыл 6 дней. Его тренировка состояла из прогулок на большие высоты - до 3000-3500 м - и медленного бега с ускорениями вниз. Кроме того, он провел 2 интенсивные тренировки небольшого объема на отрезках по 200 м. На Спартакиаде народов СССР он стартовал на 3-й и 6-й дни реакклиматизации и стал чемпионом страны, а затем успешно выступал в финале Кубка Европы в Ницце, стал победителем матчей СССР-Англия, СССР-Финляндия и чемпионом Спартакиады дружественных армий. Аналогичную тренировку он провел в мае 1976 г. и победил в соревнованиях на призы газеты "Правда".

Экс-рекордсменка мира в беге на 800 м В.Герасимова использовала такой же вариант подготовки в апреле 1976 г. За 7 дней пребывания в Цахкадзоре ею были проведены 3 жесткие интервальные тренировки (2, 4, 6-й дни) на отрезках 200, 300 и 400 м с невысоким объемом, 3 кроссовых занятия (3, 5, 7-й дни) и 1 прогулка в горы до высоты 3000 м (1 день). Переехав в Сочи, спортсменка провела контрольный бег на 2-й день, а на 6-7-й участвовала в соревнованиях памяти братьев Знаменских, где победила с высоким результатом - 2.01,0.

После последующей серии соревнований и тренировки В.Герасимова вновь выехала в Цахкадзор 1 июня, где пробыла 6 дней. Тренировка ее была сходна с описанной выше:

1-й день - прогулка до высоты 3000 м;

2-й день - интервальный бег,2 серии 4х200 м со скоростью от 27 до 24,8 с, интервал отдыха 200 м трусцы, между сериями 10 мин;

3-й день - продолжительный бег 12 км, скорость 1 км - 4 м 20 с;

4-й день - контрольный бег 600 м - 1.26,8 с, 200 м - 25,2 с; 5-й день - продолжительный бег 15 км, скорость 4 мин 15 с

на 1 км;

6-й день - интервальный бег 2х400 м (54 и 54,5 с) с отдыхом 10 мин.

Ежедневно спортсменка утром пробегала 6 км в аэробном режиме.

7 июня она вылетела в Киев, где провела 2 легкие тренировки. Участие в чемпионате СССР на 4-й день - 800 м предварительные забеги, 5-й день - полуфинал.

В финале бега на 800 м на 6-й день после спуска с гор она установила мировой рекорд 1.56,0. Следует отметить, что в обоих случаях при использовании сроков недельной длительности интенсивность тренировочных нагрузок не снижалась.

Наблюдения за подготовкой лучших конькобежцев Голландии конца 70-х годов и анализ структуры их тренировки показывают, что они в спортивном сезоне в первый раз кратковременно, на 6-7 дней, выезжали на альпийский каток Инцеля (780 м) в середине декабря и стартовали в 2-дневных соревнованиях. Второй приезд в горы (Давос - 1560 м) в январе длился 10-14 дней. Успехи голландцев были связаны с систематической интенсивной тренировкой в горах на этапе, непосредственно предшествующем главным соревнованиям сезона.

В 1976 г. голландские конькобежцы Х.Ван-Хелден и П.Кляйне, участвуя в чемпионате Европы 24-25 января в Осло, заняли на дистанции 5000 м соответственно 5-е и 8-е места, на дистанции 10000 м - 5-е и 7-е, а в многоборье - 5-е и 8-е. 28 января они прибыли в Давос, где 30 января участвовали в соревнованиях на 5000 м. Х.Ван-Хелден установил новый мировой рекорд - 7.07,82, П.Кляйне показал 4-й результат в этих соревнованиях. Кроме того, они приняли участие в соревнованиях на более коротких дистанциях (1000 и 1500 м) 31 января и 4 февраля.

На XII Олимпийских играх 11 февраля (4-й день) они выступали на дистанции 5000 м и заняли соответственно 2-е и 3-е места, а 14 февраля (7-й день) в беге на 10000 м П.Кляйне стал олимпийским чемпионом, а Х.Ван-Хелден занял 3-е место.

В последующем эти спортсмены выступали успешно на соревнованиях в Инцеле 20-21 февраля и на чемпионате мира в Херенвене 28 и 29 февраля, где П.Кляйне стал чемпионом мира в многоборье, а Х.Ван-Хелден - бронзовым призером.

Таким образом, кратковременная тренировка в Давосе (приблизительно 10-11 дней) позволила голландским конькобежцам значительно поднять свой уровень готовности - с 5-7-го места на чемпионате Европы до 1-3-го на Олимпийских играх и чемпионате мира. При этом самые высокие результаты были показаны в Херенвене на 21-23-й день после спуска с гор.

Все вышесказанное позволяет сделать вывод, что голландские конькобежцы не боятся в среднегорье предельно мобилизовать свои возможности в стартах, проводимых за несколько дней до главных соревнований. Есть основания предполагать, что этот момент один из центральных в их методической системе, поскольку такая практика использования среднегорья наблюдается у них многие годы .

Таким образом, анализ подготовки бегунов и конькобежцев с использованием кратковременных тренировочных сборов в среднегорье, которые характеризуются интенсивной работой невысокого объема, показывает достаточную перспективность использования такого варианта горной подготовки.

В спортивной литературе содержатся сведения об эффективности кратковременных сборов в горах.

Швейцарские бегуны на 400 м, 400 м с/б, средневики и стайеры использовали тренировку в среднегорье (Санкт-Мориц) в следующем варианте - 2 сбора по 10 дней с интервалом между ними в 1 неделю .

Направленность тренировочной работы при такой структуре: первые 10 дней - тренировочные нагрузки аэробного характера, 7 дней в предгорьях - активный отдых и вторые 10 дней - тренировочные нагрузки специального характера.

Были предприняты попытки использования тренировки в среднегорье для легкоатлетов-многоборцев по следующей схеме: 3 дня - тренировка в среднегорье без снижения параметров нагрузки, 2-3 дня - активный отдых в предгорьях, следующие 3 дня - опять тренировка в среднегорье, затем снова 2-3 дня - активный отдых в предгорьях и т.п., суммарно - в течение 20-24 дней. В результате такой подготовки группа молодых десятиборцев повысила свои спортивные достижения.

В то же время кратковременное пребывание в горах может быть использовано для активного отдыха или разгрузочной тренировки в разгар соревновательного периода.

В 1981 г. 9 молодых бегунов на средние, длинные дистанции и 2000 м с/п участвовали в напряженных соревнованиях сезона, которые закончились Всесоюзной спартакиадой школьников в Вильнюсе, где спортсмены в условиях жесткой конкуренции и отбора провели от 3 до 6 стартов за 5 дней.

После того как они были отобраны для участия в соревнованиях юных спортсменов "Дружба" в Дебрецене (ВНР), 6 спортсменов выехали в Цахкадзор, где провели 6-7 дней.

Главной задачей этапа горной подготовки было восстановление спортсменов после напряженных стартов и подводка их к международным соревнованиям. 3 спортсмена не выехали в горы, а провели сбор на равнине.

Структура тренировочного процесса в Цахкадзоре для тех, кто готовился к стартам в Венгрии, предусматривала тренировочные нагрузки аэробного характера небольшого объема с контрольным бегом на 4-й день пребывания.

В результате кратковременного сбора длительностью 6-7 дней 5 спортсменов из 6 показали свои лучшие результаты в Дебрецене, и только одна бегунья показала результат на 1 с хуже личного рекорда на 1500 м. Из бегунов, не проводивших сбора в горах, только 1 спортсменка улучшила свои достижения, а двое значительно их снизили.

Сравнение результатов, достигнутых молодыми бегунами, показывает достаточную эффективность использования среднегорья в соревновательном периоде с целью восстановления функционального состояния спортсменов.

Заключение

Подготовка в условиях среднегорья является достаточно напряженным этапом в годичном цикле: в ходе ее на спортсмена воздействуют как привычный уровень тренировочных или соревновательных нагрузок, так и комплекс климатических факторов внешней среды. Суммарное воздействие этих двух компонентов всегда выше, чем воздействие каждого из них.

В связи с этим подготовку спортсменов в среднегорье можно рассматривать как мезоцикл "ударной" тренировки, когда поставленные задачи решаются в короткие сроки за счет повышенного суммарного воздействия на человека указанных факторов.

Как правило, длительность мезоцикла "ударной" тренировки в обычных условиях колеблется в пределах 2-4 недель, после чего следует разгрузка или участие в соревнованиях, а в подготовительном периоде - дальнейшая работа по реализации высоких тренировочных нагрузок.

В практике спорта мы находим ряд данных, подтверждающих целесообразность 3-недельного или близких к нему 2-4-недельных этапов проведения напряженной тренировки и сборов . Эти факторы позволяют считать, что 2-4-недельная тренировка в горах по срокам оптимальна, что подтверждается и результатами специальных исследований.

Рекомендуя более длительные сроки однократного пребывания в среднегорье - 5-6 недель - для подготовки к ответственным соревнованиям, которые должны проводиться на равнине, ряд авторов использовали данные, полученные при изучении подготовки к олимпийским соревнованиям в Мехико. Большинство специалистов тогда сходились во мнении, что 3 недели акклиматизации недостаточны для успешного выступления на высоте 2240 м, особенно в видах спорта, требующих проявления высокого уровня выносливости.

Д.А.Алипов выделил 3 стадии процесса адаптации спортсменов к среднегорью: а) несбалансированных приспособительных реакций; б) неэкономного приспособления; в) экономного приспособления. Длительность первых 2 фаз составляет 30 дней, и только после наступления 3-й автор советовал выступать в Мехико.

Но отождествлять тренировку в среднегорье для выступления в соревнованиях на той же высоте и горную тренировку для соревнований на равнине - нельзя.

Значительное количество научных исследований, выполненных учеными разных стран в период подготовки к XIX Олимпийским играм в Мехико в 1964-1968 гг., оказало существенное влияние на трактовку основных положений акклиматизации спортсменов к среднегорью и адаптации к напряженной мышечной работе в этих условиях, а также на обоснование сроков тренировки в горах. В последующие годы, когда спортсмены стали готовиться в горах для выступления в соревнованиях на равнине, многие положения стали переноситься на такую тренировку по инерции. Обосновывая сроки подготовки в среднегорье, необходимые для успешного выступления в Мехико, исследователи исходили из предпосылок, что наибольшие шансы на победу в видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, имеют спортсмены, родившиеся или длительно проживавшие в горах.

Исходя из этого, ученые рекомендовали длительные сроки предварительной тренировки перед Олимпийскими играми в Мехико. Однако организационно выполнить их было невозможно из-за материальных ресурсов, олимпийских правил, психической усталости спортсменов при длительном пребывании в горах и действия других факторов. Не учитывали и тот известный факт, что для достижения такой степени адаптации, как у коренных жителей, требовались многие годы .

Таким образом, это правильное в целом предположение о длительных сроках акклиматизации не могло быть реализовано в ходе олимпийской подготовки. В то же время наиболее успешно выступили в беге на выносливость, после бегунов Африки, спортсмены Австралии, США, ФРГ, прибывшие в Мехико всего за 3 недели до Игр.

Ряд исследований показывает, что организм человека, проживающего на равнине и временно прибывающего в среднегорье, адаптируется к гипоксии путем обеспечения тканевых процессов кислородом на первых этапах за счет повышения мощности транспортных систем дыхания и кровообращения, увеличения массы митохондрий и окислительного ресинтеза АТФ на единицу массы клетки . Все это является значимой предпосылкой для повышения работоспособности как в процессе акклиматизации, так и после тренировки в среднегорье, в противовес генетически обусловленной экономизации работы организма в условиях обедненной кислородом среды у уроженцев горных стран. Отсюда следует, что обеспечение успешного выступления в соревнованиях в среднегорье и на равнине после тренировки в горах связано с различными конечными физиологическими показателями. В одних случаях - повышением мощности функционирования физиологических систем, а в других - повышением экономичности их деятельности. Следовательно, сроки тренировки в горах для выступления на равнине могут быть сокращены, а отъезд с гор - не совпадать с фазой экономного приспособления.

Этот вывод дает возможность объяснить положительный эффект кратковременной подготовки в среднегорье - от 6 до 12 дней.

Таким образом, решая задачи подготовки к соревнованиям, проводящимся на равнине, необходимо в период тренировки в среднегорье добиться повышения функционального уровня основных энергетических систем организма, а при подготовке к соревнованиям, проводящимся в горах, главная задача - экономная деятельность систем организма.

Фазовость адаптации к горному климату и целесообразность различных сроков окончания тренировки в среднегорье имеют определенные биологические предпосылки.

Выше отмечалось, что традиционное использование тренировки в среднегорье стало приносить в последние годы несколько меньший эффект. Это явление, по-видимому, закономерно. Как одинаковая тренировочная нагрузка, применяемая из года в год, ведет к застою спортивных достижений, так и используемая по одной и той же схеме тренировка в среднегорье начинает приносить все меньший и меньший эффект. Это обстоятельство приводит к выводу о необходимости систематического повышения тренировочных требований в горах: объем и особенно интенсивность тренировочной нагрузки должны повышаться от выезда к выезду. Может увеличиваться и высота - до уровня 2400-2800 м, а также включаться "Игра высотами". В то же время наибольшие различия в динамике функционального состояния спортсменов, имеющих малый и большой "горный" стаж, низкий и высокий уровень подготовленности, различный возраст, проявляются в фазе "острой" акклиматизации.

Все это позволяет говорить о том, что главной фазой, в целом влияющей на эффективность использования спортивной тренировки в среднегорье как для сохранения работоспособности в горах, так и для повышения достижений в привычных условиях, является фаза "острой" или "аварийной" акклиматизации. В первом случае чем ниже будут сдвиги функциональных систем, тем прочнее адаптация и выше результаты в горах. Во втором случае чем выраженнее сдвиги различных систем организма в эти дни, тем выше будут, по-видимому, последующие результаты спортсменов на равнине, что подтверждается наблюдениями многих тренеров, отмечавших наибольший прирост спортивных достижений после тренировки в горах у спортсменов, наиболее тяжело переносивших "острую" акклиматизацию.

А так как длительное использование (5-6 недель) высоких по интенсивности нагрузок может привести к переутомлению, то такая тренировка в среднегорье должна быть более кратковременной.

Эти факты ставят под сомнение целесообразность отдельных рекомендаций о необходимости продолжать тренировку в среднегорье с целью подготовки к соревнованиям на равнине до фазы экономного приспособления (не менее 30 дней), а советы по применению предварительной гипоксической подготовки в течение 2 месяцев до отъезда для ускорения процесса адаптации спортсменов к тренировочным нагрузкам в среднегорье следует относить только к варианту подготовки к соревнованиям в горах.

Если принять концепцию о необходимости достижения более устойчивой адаптации в среднегорье, то трудно объяснить факты положительного влияния кратковременных сборов в горах с выполнением высоких по интенсивности тренировочных нагрузок у спортсменов высокой квалификации.

Исходя из представления об общем звене механизма адаптации к гипоксии и физическим нагрузкам , необходимо определить сроки оптимальной длительности суммарного действия климатических факторов и интенсивности тренировочных нагрузок, чтобы не допустить в результате чрезмерного их влияния признаков дизадаптации или срыва.

Поэтому тренировка в среднегорье сроком до 3 недель с повышающимися тренировочными нагрузками, по-видимому, будет проходить преимущественно в фазах "аварийной" и переходной адаптации и способствовать увеличению мощности энергетических систем, обеспечивающих работоспособность спортсменов. Более продолжительная и менее интенсивная тренировка может привести к повышению экономичности работы.

Кратковременная и интенсивная тренировка в условиях среднегорья достаточно опасна, так как существует возможность перетренировки. Однако опытные спортсмены в условиях систематического педагогического и медико-биологического контроля смогут избежать негативных последствий такой тренировки.

В то же время в отдельных спортивных дисциплинах важнейшее значение для успешного выступления в горах и на равнине имеют одновременно как высокие функциональные проявления кислородтранспортной и мышечной систем, так и экономное расходование энергетических ресурсов. К таким дисциплинам относятся марафонский бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, велосипедный спорт на шоссе.

Наглядным примером решения одновременно двух задач является тренировка олимпийской чемпионки в марафоне В.Егоровой в 1992 г., в котором было проведено 2 сбора в горах: первый в Мехико в январе - 24 дня, второй в Чолпон-Ата (Киргизия) - 1700 м, продолжительностью 45 дней. Старт на олимпиаде в Барселоне состоялся на 21 день спуска. Объем тренировочной нагрузки до подъема в горы и в горах составлял 600-700 км в месяц при 2-3-разовых занятиях в день.

Утром до завтрака весь этот период времени проводилась стандартная тренировка - бег в аэробном режиме продолжительностью около 10 км и гимнастические упражнения, входящие в разминку.

Первые 8 дней проводилась щадящая тренировка в экстенсивном режиме. До 35 дня тренировочные нагрузки соответствовали условиям равнины. С 36 по 45 дни интенсивность нагрузки была снижена.

На 12 день Егорова пробежала полный марафон в следующей комбинации за 2:50.40 с: равномерный бег 20 км +повторный бег 1+2+3+5 км со скоростью 3.25-3.30 с каждый км. Интервалы отдыха составили 7,195 км.

На 41 день контрольный бег на 35 км.

Прилет в Барселону за 4 дня до старта.

Другим примером является подготовка в горах олимпийского чемпиона в марафоне 1988 года итальянца Д.Бордина. Он тренировался в среднегорье 60 дней с 11.07 по 9.09.88 г. Спуск на равнину в Милан прошел за 24 дня до старта в Сеуле, где он тренировался с 9.09 по 22.09, приезд в Сеул за 11 дней до марафона (с 22.09 по 2.10.88 г.).

За этот период он провел 3 соревнования в горах на 17,21 и 41 дни, а также 1 старт на 3 день в Милане.

За 84 дня (60 в горах и 24 на равнине) он пробежал 2600 км, провел 7 занятий в соревновательном темпе и 2 занятия на дистанции длиннее марафонской.

Все вышеизложенные материалы позволяют говорить о том, что в настоящее время связать необходимую длительность тренировки в среднегорье в соревновательном периоде с окончанием определенных фаз процесса адаптации не представляется возможным.

Даже в общебиологической теории адаптации человека к воздействию определенных факторов внешней среды пока нет твердо установленного количества фаз и обоснования их длительности.

Так, Г.Селье общий адаптационный синдром делит на 3 фазы: тревоги, резистентности и истощения. Сроки этих фаз зависят от силы стрессора.

Н.А.Агаджанян и М.М.Миррахимов делят процесс акклиматизации также на 3 фазы: "аварийная", переходная и стабильная. В условиях среднегорья авторы определяют длительность только одной фазы - переходной, равной 1 месяцу, а наиболее важной считают "аварийную".

Ф.З.Меерсон и М.Г.Пшенникова выделяют четыре стадии адаптации к физическим нагрузкам: срочную, т.е. начальную "аварийную"; переходную к долговременной; устойчивую, завершающую формирование системно-структурного следа, и последнюю, когда происходит изнашивание системы, ответственной за адаптацию. При этом авторы не определяют длительности первых 3 фаз.

Поэтому для повышения спортивных результатов как в обычных, так и в горных условиях можно почти с одинаковым успехом использовать 2-, 8-недельную тренировку в среднегорье, в зависимости от периода годичного цикла, календаря соревнований и материальных ресурсов. Эти сроки тесно связаны с длительностью основных этапов тренировки и известными биологическими ритмами. Однако чем длиннее сборы, тем более значительным должно быть снижение интенсивности тренировочной нагрузки в 1-м микроцикле горного этапа.

Выводы, полученные в процессе экспериментальной проверки сроков тренировки в горах для последующего выступления в привычных условиях на контингентах пловцов, бегунов и борцов, можно распространить и на другие циклические виды спорта и единоборства.

В целях повышения эффективности спортивной тренировки у высококвалифицированных спортсменов, имеющих большой "горный" стаж, можно использовать также кратковременные выезды в горы на 6-10 дней без значительного снижения интенсивности тренировки или в разгрузочном режиме в зависимости от состояния спортсменов накануне ответственных стартов.

В структуре годичного макроцикла важное значение имеет и количество выездов в среднегорье в течение года.

Обобщение опыта спортивной практики показывает, что при подготовке к соревнованиям на равнине оптимальными являются 2-4 выезда в среднегорье, каждый из которых имеет четкие целевые установки, зависящие от задач конкретного периода или этапа тренировки (табл. 31). В основе этой рекомендации лежат следующие предпосылки. Положительный эффект после тренировки в условиях среднегорья, как показывают собственные исследования и данные многих авторов, сохраняется до 1,5-2 месяцев, поэтому каждый последующий сбор не должен накладываться на следы предыдущего. При подготовке к соревнованиям в горах последующий сбор следует проводить через 1-1,5 месяца, используя след предыдущей адаптации, тем самым обеспечивая более эффективную тренировку. В этом случае возможны 5-6 и более выездов в горы в годичном цикле.

Таблица 31

* Для восстановления
** Для марафонских дистанций до 5 раз и 60 дней.