Причины и страшные последствия хронического недосыпа. К чему приводит недосыпание После недосыпания

Причины недосыпания могут быть самыми разными, но некоторые из них вы можете не замечать, либо не придавать им большого значения. Если вы регулярно не высыпаетесь, то вам необходимо определить, что вам мешает и найти решение проблемы с помощью разумных компромиссов.

Сон – это время, предназначенное для восстановления ресурсов организма. Достаточное количество сна для человека не менее важно, чем достаточное количество воздуха, воды и пищи.

Установлено, что 5 часов сна в сутки – это минимум, а для полноценного отдыха требуется 7 - 10 часов. Каждый человек в этом отношении индивидуален, но известно, что в среднем детям и женщинам требуется больше времени для сна, а людям пожилого возраста – меньше. Крайне часто, недосыпание провоцируют плохие привычки и нарушение режима. Существует ряд исследований, проведенных профессиональными учеными по здоровому образу жизни, по результатам которых установлены , помогающие полноценно отдыхать современному человеку.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется в другие дни. Если же причины, провоцирующие недостаточность сна, действуют долгое время, возникает синдром хронического недосыпания.

Симптомы хронического недосыпания

• постоянной усталостью
• слабостью
• раздражительностью
• головными болями
• жжением в глазах
• пониженной работоспособностью
• трудностями в концентрации внимания
• дневной сонливостью
• набором лишнего веса
• снижением либидо

"Последствий недосыпания множество, начиная от элементарного нарушения распорядка дня, и заканчивая опасными заболеваниями"

Наталья Нефедова,
врач-диетолог
BODYCAMP

Причины недосыпания

1. Компьютер, телевизор и книга

Современная жизнь задает нам задачи, на решение которых нам порой не хватает времени. Выкраивая недостающие минуты и часы, день за днем стараясь решить все проблемы и переделать все дела, мы в итоге сталкиваемся с таким явлением как хроническое недосыпание. Его влияние на организм поначалу незаметно, но, накапливаясь, со временем превращается в серьезную проблему. Рассмотрим причины, симптомы и способы борьбы с хроническим недосыпом.

Что такое хронический недосып

Норма сна для каждого человека индивидуальна. В среднем она варьируется от 6 до 8 часов в сутки. Детям и беременным женщинам нужно спать больше. Если организм ослаблен болезнью или дополнительной нагрузкой, также может понадобиться более продолжительный отдых. Обычно человек сам знает, сколько времени ему нужно, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо. То количество часов, которое вы спите, когда вам никуда не нужно торопиться, и является вашей физиологической нормой.

Если у человека не получается спать необходимое для него количество часов в течение нескольких суток или недель, он получает неприятные последствия дефицита сна, но это еще не хронический недосып. Когда человек спит мало и плохо на протяжении нескольких месяцев, можно уже говорить о хроническом недосыпании.

Разновидности сна

Сон – это совокупность сложных психофизиологических процессов, различия в которых позволяют разделить его на фазы: медленный сон и быстрый сон. В эти фазы меняется активность работы мозга, происходит регенерация разных систем организма. Чередование и продолжительность быстрого и медленного сна подчиняются определенным закономерностям. Обычно за ночь сменяется от 4 до 5 циклов, включающих в себя обе фазы сна, продолжительность каждого составляет примерно 1,5 часа.

Медленный сон

Процесс засыпания человека начинается с медленного сна. Он составляет три четверти всего времени сна. При этом, при засыпании он имеет наибольшую продолжительность и сокращается в последующих циклах.

Фаза медленного сна, в свою очередь, подразделяется на составляющие:

• дрема;
• сонные веретена;
• дельта-сон;
• глубокий дельта-сон.

В первой стадии отмечаются замедленное движение глаз, понижение температуры тела, замедление пульса, деятельность нервной системы выравнивается и стабилизируется.

Во второй – происходит постепенное отключение сознания, состояние дремоты становится глубже, тело полностью расслабляется, частота пульса наименьшая.

Третий период характеризуется учащением пульса и частым поверхностным дыханием. Кровь активно циркулирует, движение глаз очень медленное.

В четвертую стадию происходит самое глубокое погружение в сон. Функционирование всех систем организма наиболее замедлено.

В этот период человек просыпается очень тяжело, он чувствует себя не отдохнувшим, с трудом ориентируется в окружающей реальности.

Быстрый сон

Следующую за медленным фазу цикла называют быстрым сном из-за самого характерного ее явления – быстрого движения закрытых глаз. Активность работы мозга высокая (практически как во время бодрствования), в то же время мышцы расслаблены, тело неподвижно.

В фазу быстрого сна человек видит сны. Продолжается она около 10 минут, и наиболее часто проявляется в начале жизни. У взрослых людей она наступает значительно реже.

Признаки быстрого сна:

• быстрое движение зрачков под веками;
• прерывистое дыхание;
• небольшие сокращения мышц лица;
• подергивания рук и ног.

Важно! Некоторые лекарственные препараты воздействуют на организм человека так, что он лишается быстрого сна. В этом случае, даже при достаточной продолжительности сна, также развивается хронический недосып, и человек весь день ощущает себя уставшим.

Что происходит с организмом ночью

Во время сна в организме происходит ряд важных психофизиологических процессов:

• синтез гормона роста (это особенно важно для полноценного физического детского развития);
• регенерация внутренних органов;
• на этапе быстрого сна активизируется работа нервной системы, анализируется и прорабатывается полученный опыт. Синтезируется серотонин. У детей формируются основные психические функции.

Причины постоянного недосыпания

Причинами того, что человек спит недостаточно и некачественно, могут быть следующие факторы:

• Состояние стресса. Проблемы человека в бодрствующем состоянии становятся причиной проблем со сном. Стресс снижает выработку гормона сна – мелатонина, адреналин, напротив, начинает вырабатываться в большем количестве. Нервная система человека перевозбуждается, что и приводит к бессоннице.
• Различные болезненные состояния , обострения которых часто происходят вечером или ночью. Человек с трудом засыпает или просыпается ночью. Это такие болезни как энурез, стенокардия, артриты и артрозы, сбои в работе гормональной системы и др.
• Расстройства психики. Отклонения состояния психики от нормы (депрессия, неврозы, психозы и пр.) также могут сопровождаться нарушениями сна.
• Нарушение биологических ритмов. Наиболее естественным временем для засыпания является период с 21 до 22 часов. Все функциональные процессы замедляются, человек испытывает желание лечь спать. Если он, в силу различных обстоятельств, систематически игнорирует это, ложась в постель в более позднее время, происходит сбой биоритмов, следствием которого являются бессонница и некачественный сон.
• Отсутствие комфортных условий для сна. Шумные соседи, дети и домашние животные, требующие к себе частого ночного внимания, храпящие члены семьи, жаркая и душная комната – все это также мешает хорошо выспаться.

Симптомы

• подавленное настроение, раздражительность;
• нестабильность эмоций, их частая и беспричинная смена;
• низкая концентрация внимания, ухудшение памяти, речи, аналитических способностей;
• темные круги под глазами, отеки век, покраснение;
• головокружение и головная боль;
• низкий иммунитет, частые простуды;
• обострение хронических болезней;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чем это грозит

Хроническое недосыпание само по себе является опасным состоянием. Человек не способен полноценно выполнять повседневные, необходимые для жизнеобеспечения, действия. Он может уснуть в неподходящий для этого момент, например, находясь за рулем. Но основной ущерб хроническое недосыпание наносит, вызывая системные нарушения в работе всего организма и провоцируя следующие проблемы:

• депрессию;
• избыточный вес;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• сахарный диабет;
• низкий иммунитет и, как следствие, онкологические заболевания;
• низкую сопротивляемость инфекциям;
• гипертонию;
• нарушения памяти, галлюцинации.

Как справиться с хроническим недосыпанием

Если все признаки указывают на наличие такой проблемы как хроническое недосыпание, справиться с ней помогут следующие рекомендации:

1. В первую очередь необходимо организовать правильный режим дня – отход ко сну должен быть не позже 22-23 часов, с тем, чтобы его продолжительность составляла не менее 7-8 часов;
2. Увеличить физическую активность в течение дня. Также перед сном очень полезна небольшая прогулка, чтобы подышать свежим воздухом и привести мысли и эмоции в ровное спокойное состояние;
3. За два часа до сна – не принимать пищу, не пить алкогольные и другие стимулирующие нервную деятельность напитки, не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры, не просматривать интернет-сайты, не ссориться, не обсуждать жизненно важные проблемы, не размышлять о негативных и беспокоящих прошлых и будущих событиях. Почитать книгу.
4. Перед сном можно принять теплую ванну, расслабиться, практикуя медитацию.
5. Проветривать комнату для сна.
6. В кровати стараться только спать, не используя ее для другой деятельности. Тогда, при укладывании в постель, засыпанию будет способствовать выработанный условный рефлекс.

Если причиной бессонницы является физиологическое или психологическое болезненное состояние, нужно обратиться к врачу. В отдельных случаях хроническое недосыпание лечится с применением лекарственных препаратов – успокаивающих и со снотворным действием.

Народные средства

Наряду с основным лечением хронического недосыпа, можно воспользоваться многовековым народным опытом и применить некоторые народные средства:

• Отвары и настои трав – для этого подходят мята, душица, боярышник, шиповник. Готовятся из одной столовой ложки высушенной травы, залитой стаканом кипящей воды.
• Отвары трав для приготовления расслабляющей ванны – душицы, липы, розмарина или полыни. Сухая трава в количестве приблизительно 100 грамм заливается 3 литрами кипятка и настаивается в течение часа, затем выливается в ванну.
• Спиртовой 10% настой пиона.
• Мед в сочетании с теплым молоком или зеленым чаем.

Также способствует быстрому расслаблению и засыпанию расслабляющий массаж лица и области шеи.

Заключение

Примерно треть человеческой жизни проходит во сне. Сон является важнейшей потребностью организма, наряду с питанием и водой. Но если без еды человек проживет до 60 дней, без воды – продержится 5-6 дней, то без сна уже через 3-4 суток его состояние станет критическим. Здоровая полноценная жизнь невозможна без хорошего качественного сна.

Видео по теме

Во сне мы проводим треть жизни. Сон представляет собой регулярный процесс восстановления организма. Здоровый и правильный сон - залог успешного дня и хорошего настроения. Ученые подсчитали, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20%, и сегодня примерно 60% людей страдают хроническим недосыпанием, то есть регулярно спят меньше генетически предписанных 7-9 часов. И как утверждают исследователи, хроническое недосыпание стало следствием развития цивилизации - изобретение Эдисоном электрической лампочки лишило человечество нормального, согласованного с ритмами природы сна.

Недосыпающие люди в 98% случаев заняты самообманом и не понимают, какой серьезной опасности они подвергают свой организм. За последние 10 лет ученые провели более десятка крупных исследований последствий хронического дефицита сна. В ходе них выяснилось, что недостаток сна негативно сказывается на всех системах организма и провоцирует возникновение ряда серьезных заболеваний.

Ожирение

Недосыпание провоцирует появление избыточного веса. Подтверждение тому получили американские ученые, в течение 16 лет наблюдавшие за 70 тысячами женщин разного возраста. Согласно собранным ими данным, женщины, спавшие по 5 часов в сутки, на 32% больше были предрасположены к приобретению лишнего веса и на 15% больше - к ожирению по сравнению с женщинами, уделявшими сну не менее 7 часов.

Набор веса, вызванный недостатком сна, ученые объясняют дисбалансом секреции грелина и лептина - гормонов, ответственных за чувства голода и насыщения. Когда выработка этих гормонов нарушается, человек чаще испытывает интенсивное чувство голода, удовлетворить который, наоборот, становится гораздо труднее. Еще одним гормональным нарушением, связанным с недосыпанием, является повышенная выработка кортизона - гормона стресса, который тоже стимулирует чувство голода.

Несоблюдение ритмов сон-бодрствование приводит к снижению уровня другого важного гормона - соматотропного гормона, протеина, отвечающего за соотношение массы жира и мускул и ускоряющего метаболизм веществ. Интенсивная секреция этого гормона, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания.

Преждевременное старение

Гормон мелатонин играет важную роль в сохранении молодости организма и является мощным антиоксидантом, что было доказано учеными еще в 1980-х годах. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения. Являясь мощным антиоксидантом, мелатонин проникает во все органы и ткани организма, воздействуя на его состояние в целом.

Механизм антиоксидантного действия проявляется в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы , в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов и экзогенные канцерогены, и он активирует глутатионпероксидазу - фактор защиты организма от свободнорадикального повреждения.

Примечательно, что наибольшая концентрация мелатонина наблюдается в аппендиксе, слепой кишке - именно там скапливаются основные канцерогены, поступающие в организм с пищей.

Синтез и секреция мелатонина напрямую зависят от освещённости — при попадании света на сетчатку глаза головной мозг дает команду о снижении синтеза гормона. Уменьшение количества света, попадающего в глаз, приводит к обратному эффекту - выработка мелатонина увеличивается.

У человека на ночные часы приходится 70% суточной продукции мелатонина. Пик выработки мелатонина наблюдается приблизительно в 2 часа ночи. Соответственно сокращение ночного сна или нарушение срока засыпания приводит к уменьшению суточной выработки мелатонина и повышению риска преждевременного старения.

Рак

Нехватка ночного сна способна cпровоцировать возникновение рака, в частности, рака толстой кишки, утверждают специалисты из Медицинского центра Кейс и Медицинской школы при Университете Case Western.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Cancer в феврале 2011 года, участвовали 1240 человек. У 338 из них была диагностирована колоректальная аденома — предшественник раковых опухолей. Дальнейшее изучение пациентов показало, что страдающие аденомой спят по ночам менее 6 часов, в отличие от представителей контрольной группы без аденомы, спавших как минимум 7 часов в сутки. Таким образом, ученые сделали вывод, что нехватка ночного сна почти на 50% повышает риск развития колоректального недуга.

Риск возникновения рака исследователи связывают с нарушением выработки уже вышеупомянутого гормона - мелатонина. Этот важный для человеческого организма гормон, помимо антиоксидантных свойств, обладает способностью подавлять рост опухолевых клеток. Мелатонин влияет на работу генов, которые контролируют клеточный цикл, размножение клеток, межклеточные взаимоотношения.

Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический эффект. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) снижается способность клеток размножаться и увеличивается число клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект).

Примечательно, что по некоторым данным, люди, лишенные зрения, не подвержены раку. Связано это с тем, что в организме слепых людей в отличие от зрячих гормон мелатонин интенсивно вырабатывается круглые сутки.

Диабет

Нарушение сна и возникновение диабета второго типа имеют причинно-следственную связь. Этот факт установили ученые из Университета Уорика (графство Уорикшир, Англия). В течение 6 лет они наблюдали за 1455 пациентами в возрасте от 35 до 79 лет. Все пациенты предварительно прошли клиническое обследование (измерение кровяного давления, роста и веса) и были опрошены на предмет общего состояния здоровья, самочувствия и режима сна. В ходе исследования медики выяснили, что регулярный сон меньше 6 часов в сутки увеличивает риск заболеть диабетом в 3 раза.

В статье, посвященной этому исследованию и опубликованной в журнале «Annals of Epidemiology» в декабре 2010 года, ученые поясняют: недостаточный или некачественный сон запускает произвольное нарушение гликемии натощак, которая в свою очередь мешает организму эффективно регулировать содержание глюкозы в крови. А это повышает риск заболевания сахарным диабетом второго типа - инсулиннезависимым диабетом.

Сокращение продолжительности жизни

Как дефицит, так и переизбыток сна - менее или более 6-7 часов в сутки - повышают риск наступления преждевременной смерти. К такому выводу пришла команда американских ученых из нескольких научных организаций после завершения крупномасштабного исследования влияния длительности сна на смертность. Ученые собрали данные 1,1 миллиона пациентов обоих полов в возрасте от 30 до 102 лет. Результаты исследования были опубликованы в феврале 2002 года в журнале Archives of General Psychiatry.

Лучшие показатели по длительности жизни оказались у тех пациентов, которые спали 7 часов в сутки. Пациенты, спавшие 8 часов в сутки, имели на 12% больше шансов умереть в течение ближайших 6 лет.

Также выяснилось, что слишком длинный сон наносит здоровью гораздо больший вред, чем недосыпание - средняя длительность жизни пациентов, регулярно испытывающих дефицит сна, оказалась больше длительности жизни пересыпающих участников исследования.

Как отмечают исследователи, эпизодическая бессонница не влияет на продолжительность жизни и скорее связана с депрессией, чем с нездоровьем пациента. Одновременно, пациенты, регулярно принимавшие снотворные, имели больше шансов умереть раньше, чем пациенты, жаловавшиеся на эпизоды бессонницы.

Повышенное кровяное давление

Постоянная нехватка сна у людей старше 25 лет ведет к развитию повышенного кровяного давления, утверждают ученые Чикагского университета. Результаты обследования 578 пациентов они приводят в статье журнала Archives of Internal Medicine за июнь 2009 года. Согласно данным этой работы, лишение себя всего 1 часа сна в сутки в течение 5 лет повышает риск гипертонии на 37%.

Кроме того, американские ученые еще раз подтвердили распространенную теорию о том, что люди, которым необходимо ежедневно просыпаться раньше традиционных 8-9 часов утра, чаще страдают повышенным давлением и получают избыточный вес из-за нарушения обмена веществ. Более того, ученым удалось установить прямую связь между первичным недосыпом и последующим развитием хронической бессонницы, которая лечится только медикаментозно.

Ухудшение зрения

Хроническое недосыпание способно спровоцировать проблемы со зрением. Об этом говорится в обзоре исследований офтальмологов на тему зависимости заболеваний глаз от дефицита сна. Обзор подготовлен врачами клиники Мейо (США) и опубликован в ноябре 2008 года в издании Mayor Clinic Proceeding.

Как утверждается в иссследовании, регулярный дефицит сна порождает глаукому - вторую по распространенности причину необратимой слепоты. Периодически невысыпающийся человек может заработать и ишемическую оптическую непропатию. Это сосудистое заболевание, зачастую возникающее после пробуждения, поражает глазной нерв и характеризуется внезапной, безболезненной потерей зрения на один глаз. Самым же распространенным глазным недугом, связанным с недосыпанием, врачи называют папилледему - отек зрительного нерва из-за повышенного внутричерепного давления. Как правило, следствием такого отека становится ухудшение зрения.

Источник: Издание Mayor Clinic Proceeding, ноябрь 2008 года

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недосыпания у мужчин (ежедневный сон не более 5 часов) приводит к старению мужского организма на 10-15 лет. К такому выводу пришли ученые из Медицинского центра Чикагского университета (США). Результаты исследование были опубликованы в июне 2011 года в журнале Journal of the American Medical Association (JAMA).

Для обследования были отобраны 10 добровольцев - мужчин без эндокринных нарушений и избытка веса, в возрасте до 24 лет. В течение недели ученые наблюдали за уровнем тестостерона в крови добровольцев, спавших ежедневно не более 5 часов. Как показали итоговые тесты, за 7 дней содержание гормона снизилось на 10-15%. При условии нормального сна концентрация тестостерона со временем тоже уменьшается, но значительно медленнее - на 1-2% в год. Соответственно, для снижения ее на 10-15% необходимо, чтобы прошло 10-15 лет.

Как подчеркивают ученые, нарушение синтеза тестостерона серьезно влияет на мужской организм - гормон регулирует сексуальное поведение мужчин, репродуктивную функцию, состояние мышечной массы и плотность костей.

Источник: Журнал Journal of the American Medical Association (JAMA), июнь 2011 года

Простудные заболевания

Одним из последствий недосыпания является существенное снижение иммунитета. Подтверждение тому получили американские ученые из университета Карнеги-Мэллон (США), опубликовавшие результаты своего исследование в январе 2009 года в журнале «Archives of Internal Medicine». В ходе эксперимента они убедились, что люди, которые спят ночью менее 7 часов, в 3 раза больше рискуют подхватить простуду, чем те, кто спит 8 часов или больше.

В период с 2000 по 2004 год ученые провели эксперимент с участием 153 взрослых добровольцев - мужчин и женщин, средний возраст которых составил 37 лет. В ходе него участникам ввели в нос капли, содержащие вирус, вызывающий инфекцию верхних дыхательных путей. В течение 5 дней за ними наблюдали, а через 30 дней взяли пробы крови на антитела к вирусу. Результаты показали, что, чем меньше человек спал, тем с большей вероятностью он заболевал простудой. Выяснилось также, что на состояние иммунитета влияет и качество сна. Волонтеры, которых мучала бессонница, простужались в 5,5 раз чаще, чем те, у кого не было проблем со сном.

"Возможное объяснение связи между сном и уязвимостью для простуды заключается в том, что нарушение сна воздействует на регуляцию противовоспалительных белков-цитокинов, гистамина и других веществ, которые высвобождаются в ответ на инфекцию", - пишут ученые.

Психическое здоровье

Недосыпание может неблагоприятно сказаться не только на физическом, но психическом здоровье человека. Исследование, опубликованное в марте 2007 года в журнале Sleep, позывает, что недостаточное количество сна влияет на взаимодействие между эмоциями и познавательными способностями человека в процессе возникновения моральных суждений.

В исследовании, проведенном в институте Walter Reed Army, приняли участие 26 здоровых взрослых людей, которым было предложено выносить суждения о "моральности" тех или иных действий или ситуаций. Участники исследования отвечали на вопросы в выспавшемся состоянии и после 53 часов непрерывного бодрствования.

Как выяснилось, длительное лишение сна влияет на время, которое затратили участники для принятия решений по тем или иным ситуациям. Кроме того, они испытывали трудности в том, чтобы понять, является ли то или иное действие правильным с точки зрения морали. А в стиле суждений о наличии или отсутствии морали в тех или иных действиях проявились нетерпимость и некоторая вседозволенность.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Столько времени необходимо организму для восстановления. Хроническое недосыпание не только отрицательно отражается на внешности, но и ведет к большому количеству проблем со здоровьем.

Причины хронического недосыпания

Стресс

• боязнь того, что сон не наступит в течение всей ночи;
• кошмары, тревожные сны;
• поверхностный сон;
• за некоторое время до сна начинается учащенное сердцебиение;
• длительный процесс засыпания (более получаса).

Нездоровый сон по причине отклонений психического здоровья обладает рядом характерных признаков:

• паника и тревога перед отходом ко сну;
• частое просыпание по ночам;
• короткий сон (как правило, человек просыпается в период с 3 до 5 часов ночи и после этого уже не может уснуть).

Физиологические заболевания

К болезням, которые могут стать причиной хронического недосыпа, относятся:

• диатез (зуд на коже) – у детей в возрасте до года;
• () – чаще всего у детей дошкольного возраста;
• гормональный сбой (недостаток или избыток одного из гормонов) – у женщин во время беременности и после родов, также часто встречается у женщин в период климакса;
• синдром беспокойных ног (непроизвольные движения ногами перед сном и во сне) – у мужчин и женщин в возрасте от 20 до 40 лет;
• стенокардия (боль в сердце) – у людей среднего и старшего возраста;
• гипертония (повышенное кровяное давление) – чаще всего страдают люди в возрасте от 40 и до 60 лет;
• заболевания суставов (артрит, артроз) – у людей старше 50 лет;
• обструктивное апноэ (сильный храп) – чаще встречается у пожилых людей и у тех, кто страдает лишним весом.

Нарушение биологических ритмов

Спровоцировать нарушение биоритмов могут:

• частые перелеты в разных часовых поясах;
• ночной режим работы;
• рождение ребенка и уход за ним;
• регулярное посещение ночных развлекательных заведений.

Признаки хронического недосыпания

С точки зрения медицины хроническое недосыпание рассматривается как болезнь (расстройство сна), которая обладает рядом симптомов. Так как организм не получает возможности полноценно восстанавливаться, в нем происходит ряд негативных изменений, которые отражаются на внешности, характере и общем состоянии человека.

Симптомы со стороны нервной системы

Дисфункция нервной системы при недосыпе выражается в следующем:

• невнимательность;
• неспособность сконцентрироваться;
• повышенная эмоциональность (неуместный смех или беспричинные слезы);
• апатия и подавленность;
• снижение когнитивных способностей (память, речь, мышление).

При запущенных формах хронического недосыпа может сформироваться страх наступления ночи, что становится причиной развития ритуального поведения. Этот симптом выражается в том, что человек начинает предпринимать различные меры, оттягивающие отход ко сну.

• покрасневшие белки глаз;
• темные круги под глазами;
• припухшие верхние веки;
• бледная или землистого оттенка кожа;
• общий неопрятный вид.

Проявления недосыпа со стороны остальных систем организма

• головные боли, головокружение;
• тошнота, избыточное скопление газов;
• дисфункция пищеварительной системы (запоры или поносы);
• обострение хронических заболеваний;
• снижение иммунитета, частые простуды.

Последствия хронического недосыпания

Последствиями продолжительных проблем со сном являются:

• Проблемы во взаимоотношениях . Раздражительность и другие, характерные для недосыпа изменения характера, приводят к тому, что человек начинает отгораживаться от окружающих, становится более замкнутым. Такое поведение негативно отражается на отношениях с членами семьи, друзьями, коллегами по работе.
• Депрессия . Развитию этого заболевания способствует тот факт, что при некачественном сне замедляется выработки гормона серотонина, который отвечает за положительные эмоции.
• Профессиональные сложности . Невнимательность, постоянная сонливость, снижение работоспособности, частые опоздания – все эти факторы способствуют тому, что у человека начинают появляться проблемы на работе. Особенно опасен недосып для водителей, так как по статистике плохое качество сна и связанная с ним усталость являются частой причиной аварий.
• Ухудшение внешности . Во время сна вырабатывается коллаген, который обеспечивает тонус коже. При недосыпе синтез этого вещества снижается, в результате чего начинают появляться морщины, «плывет» овал лица, мышцы становятся дряблыми. У мужчин снижается объем мышечной массы, так как при недосыпе уменьшается выработка гормона соматостатина, который отвечает за рост мышц. Кроме того, некачественный ночной отдых способствует ожирению.
• Расстройства сексуальной жизни . Нехватка энергии и ослабленный общий тонус приводят к тому, что снижается либидо (половое влечение). Также у мужчин могут возникать проблемы с потенцией.

Правила гигиены сна

Понятие гигиена сна включает в себя комплекс рекомендуемых мер, направленных на нормализацию ночного отдыха. Нарушение одного или нескольких правил ведет к тому, что качество сна снижается и развивается хроническое недосыпание.

Чтобы предотвратить эту проблему, ознакомьтесь с правилами гигиены сна:

• матрас средней жесткости (при остеохондрозе рекомендуются жесткий матрас);
• невысокая подушка (при остеохондрозе шейных позвонков следует выбирать низкую подушку или спать без нее);
• постельное и нательное белье из натуральных материалов;
• отсутствие раздражающих факторов (сквозняки, тикающие часы, мигающие электронные датчики);
• отказ от чтения или просмотра сюжетов с негативным содержанием;
• отказ от употребления продукции, содержащей кофеин (кофе, чай, энергетики), за 3-4 часа до сна;
• отказ от жирной и тяжелой пищи (мясо, кондитерские изделия) за 2 часа до сна;
• отход ко сну должен быть не позднее 22:00-23:00 часов.

Лечение хронического недосыпания

Пройти медицинское обследование следует в тех случаях, если не существуют очевидных для вас причин, которые могли бы спровоцировать хроническое недосыпание.

В рамках мер по нормализации сна предпримите следующие действия:

• откажитесь от дневного сна, даже если вы чувствуете себя слишком уставшим;
• включите в свою жизнь больше физической активности (займитесь спортом, откажитесь от общественного транспорта, перестаньте пользоваться лифтом);
• освойте несколько методик быстрого засыпания (метод быстрого движения глазами, метод моргания, метод погружения в матрас);
• проводите перед сном процедуры, которые помогут избавиться от нервного напряжения (расслабляющая ванна, спокойная музыка, просмотр юмористических сюжетов);
• проветривайте спальную комнату перед сном, если воздух слишком сухой – поставьте увлажнитель;
• соблюдайте режим сна и старайтесь ложиться в кровать в одно и то же время;
• не используйте для борьбы с недосыпанием алкоголь, так как он может способствовать быстрому засыпанию, но сон при этом будет поверхностным и тяжелым.

Народные средства для улучшения сна (видео)

Следующая статья.

Согласно данным ученых, для восстановления человеческому организму требуется 7-8 часов ночного сна. Продолжительность эта может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но длительное отсутствие нормального сна чревато серьезными последствиями для здоровья. Распознавание симптоматики хронического недосыпа позволяет разработать доктору корректную стратегию лечения.

Понятие хронического недосыпания

Если не получается хорошо выспаться на протяжении нескольких дней или недель, то еще рановато говорить, что наблюдается хроническое недосыпание. Конечно, на состоянии человека, на его внешности нехватка сна отразится, но катастрофических нарушений не произойдет.

В полной мере ощутить на себе последствия недостатка сна можно через полгода, если на протяжении всего этого периода мучает бессонница, время отдыха ограничивается внешними и внутренними факторами. Проведенные исследования доказывают, что постоянный дефицит ночного сна приводит к нарушению здоровья.

Как проявляется хронический дефицит отдыха

Систематическое отсутствие для организма возможности восстановиться чревато негативными нарушениями. Вред оказывается всем системам и органам. Буквально через несколько дней это отразиться на внешности, а затем в полной мере его ощутит на себе и весь организм.

Симптоматика со стороны нервной системы

Головной мозг – это руководящий орган нашего организма. Каждую ночь, когда одолевает сон, он активно начинает перерабатывать информацию, которая получена в течение дня. В период ночного сна происходят активные восстановительные процессы в нервной системе, если этого ее лишить, то последствия не заставят себя долго ждать.

Уже через несколько дней недосыпание проявит себя следующими признаками:

• Заторможенность. Этот симптом не позволяет человеку принимать быстро и адекватно решения.
• Импульсивность. Это вторая сторона медали, когда человек реагирует прямо противоположно. Принимает необдуманные решения, как следствие - серьезные негативные последствия.
• Раздражительность. Самостоятельно признать, что все вокруг раздражает сложно, но вот окружающие заметят это сразу.
• Неспособность сконцентрироваться. Постоянное невысыпание снижает работоспособность, человек часто отвлекается на посторонние вещи. При работе над серьезными проектами это грозит ошибками и проблемами.
• Ухудшается память. Появляется осознание, что не получается вспомнить элементарные вещи.
• Сонливость приводит к появлению неуклюжести в движениях. Это вызвано усталостью мозга, мозжечок, отвечающий за координацию движений, неспособен адекватно выполнять свои функции.
• Если длительное время не давать организму необходимый отдых, то он непременно начнет восполнять этот дефицит. Мозг периодически просто будет отключаться, это так называемый микросон.

Внимание! Опасность недостатка сна в том, что клевание носом за рулем автомобиля или во время работы со сложными механизмами может закончиться плачевно для человека и окружающих.

• Подавленность. Хроническое недосыпание истощает нервную систему. Это приводит к появлению агрессии и раздражительности. Подавленность сменяется приступами гнева и ярости. Подростковый возраст в этом отношении наиболее уязвим. Психика в этот период нестабильна. Нехватка сна, постоянная усталость приводят к эмоциональной подавленности, что чревато появлением суицидальных мыслей.

Статистика утверждает, что хронический недостаток сна может привести не только к депрессии, но и к серьезным разрушениям психики, вплоть до помешательства.

Перечисленные симптомы – это серьезное основание задуматься над обеспечением качественного отдыха для организма.

Отражение недосыпания на внешности

Стоит только одну ночь не поспать и уже на лице все отразиться. Говорят, что внешность человека может быть обманчива, но не в этом случае. Распознать не выспавшегося человека можно по следующим признакам:

• Красные глаза. Это первое последствие бессонной ночи.
• Бледность кожных покровов.
• Под глазами появляются темные круги.
• Веки становятся припухшими.
• Болезненный внешний вид.
• Переутомление от хронического недосыпания придает человеку неряшливый вид.

Если после плохого ночного отдыха днем поспать хотя бы полчаса, то человек начинает выглядеть более свежим и отдохнувшим.

Реакция других систем органов на недосып

Симптомы недосыпания через некоторое время станут заметны и в работе всех остальных систем органов. Отразится это на самочувствии человека. Если наблюдаются следующие симптомы, то можно смело диагностировать хроническую нехватку сна, которую придется срочно лечить:

• В результате дефицита отдыха слабеет иммунитет, теряется способность бороться с патогенными вирусами и бактериями, и человек начинает часто болеть.
• Негативное влияние недосыпания сказывается и на зрении. Вполне обычно после нескольких бессонных ночей замечать, что буквы расплываются, снижается четкость изображения.
• Повышается артериальное давление. Такое проявление обычно для людей, страдающих гипертонией, вегето-сосудистой дистонией. При ВСД сосудистая система работает с погрешностями, а если не высыпаться постоянно, то положение еще больше усугубится.
• Человек начинает толстеть. Казалось бы, меньше спишь, больше тратишь энергии, все должно быть наоборот. Но лишением сна похудеть не получится, отсутствие отдыха нарушает гормональный баланс, постоянно хочется кушать, что приводит к увеличению веса.
• Синдром нехватки сна чреват ранним старением организма. Не помогут чудодейственные омолаживающие средства, маски, если регулярно недосыпать. Хроническая бессонница усиливает выработку кортизола, который приводит к образованию большого количества кожного жира. По его вине кожные покровы проявляют гораздо раньше признаки старения.
• После нескольких бессонных ночей непременно побеспокоит головная боль.
• Головокружение свидетельствует о сосудистых нарушениях.
• Ухудшается работа пищеварительного тракта, что проявляется тошнотой, нарушением стула.
• При постоянном недосыпании страдают терморегуляционные механизмы, что приводит к появлению озноба. Температура тела может без причины подниматься или резко падать.

Лишить организм полноценного сна – дело нешуточное. Серьезные заболевания не заставят себя долго ждать. Своевременно не принятые меры приведут к необходимости длительного лечения.

Причины хронического недосыпания

Чтобы принять решение, что делать с постоянной бессонницей, необходимо выяснить причины нарушения ночного отдыха. Они могут быть совершенно разными в зависимости от половой принадлежности.

Но надо заметить, что нарушить крепкий и здоровый сон могут не только внешние факторы, но и внутренние проблемы.

Причины недосыпания у женщин

Замечено, что женский пол гораздо чаще страдает бессонницей. Это связано с повышенной эмоциональностью и восприимчивостью. Именно поэтому на первом месте у женщин стоят психологические причины нарушений ночного сна, не кратковременные, а длительные расстройства.

Медики к таким провоцирующим факторам относят:

• Длительные стрессы. Они в первую очередь могут негативно влиять на качество сна.
• Конфликты в семье или на работе.
• Ссора с любимым человеком.
• Подготовка к свадьбе.
• Вынашивание малыша и ожидание будущих родов.
• Появление младенца.
• Потеря близких людей.
• Смена работы или места жительства.

Все эти ситуации ранимая женская психика не может воспринимать спокойно, что и приводит к развитию хронической бессонницы.

Что мужчинам мешает крепко спать

Нарушить спокойствие у мужчин могут как внешние, так и внутренние факторы. Среди наиболее часто встречающихся можно отметить:

• Проблемы на работе. Учитывая, что для большинства представителей мужского пола важно реализоваться в социуме, то любые неполадки и неудачи воспринимаются остро и болезненно. Где уж тут с этим справиться и нормально спать.

• Трудоголизм или обычное переутомление. Часто мужчины, особенно офисные работники, юристы, придя домой, продолжают работать. Весь вечер проводят за рабочим столом и компьютером. Разве можно назвать сон полноценным после такого перенапряжения мозга.
• Смена семейного статуса. Мужчины очень болезненно воспринимают перемены в своей жизни. Для них рождение ребенка, женитьба или развод в одинаковой степени стресс.
• Бизнес. Люди, которые заняты личными проектами, ведением своего дела постоянно испытывают беспокойство за свое будущее. Даже, отправляясь в спальню, мозг продолжает обдумывать правильные решения и целесообразные ходы.
• То, что пить и курить вредно все знают, но не подозревают, что вредные привычки сказываются на качестве сна. Иногда достаточно избавиться от них, чтобы ночной отдых заметно улучшился.

Перечисленные причины можно постараться убрать, тогда утром будет сопровождать не чувство усталости и разбитости, а бодрости и хорошего настроения.

Общие причины нарушения сна

Можно отметить некоторые факторы, которые нарушают сон у всех как у взрослых, так и детей. К ним относятся:

• Духота в комнате. Перед сном всегда надо проветривать помещение, чтобы повысить концентрацию кислорода и уменьшить углекислого газа. Во сне будет обеспечено полноценное клеточное дыхание, что улучшит качество сна.

• Неудобная кровать – это первое, что может нарушить сладкий сон. К выбору спального места надо подходить основательно. Лучше приобретать ортопедические модели, чтобы поддерживалось во сне правильное положение позвоночника.
• Многие отмечают, что не могут спать на непривычном месте, например, в гостях. Даже наличие тишины и удобной кровати не помогает крепко уснуть.
• Посторонние шумы. Спать желательно в полной тишине. Если в соседней комнате домочадцы смотрят телевизор, то можно воспользоваться бирушами.
• Освещение. В спальне на окна лучше повесить темные и плотные шторы, чтобы ранний рассвет летом, солнечные лучи не разбудили раньше времени.
• Банально нарушить сон может прием кофе, крепкого чая или плотный ужин. После ночной трапезы наутро может тошнить, чувствуется разбитость.

Если после устранения всех этих факторов сон не улучшается, значит, причина кроется в другом.

Физиологические причины нарушения сна

Если все внешние факторы устранены, а сон не улучшается, то следует причину искать в заболеваниях внутренних органов и физиологических состояниях. Спровоцировать бессонницу могут:

• Апноэ. Ночной храп нарушает сон не только домочадцев, но и самого храпуна. Опасность такого нарушения в том, что может происходить кратковременная остановка дыхания. Наутро человек чувствует слабость, усталость вместо бодрости.
• Ночное недержание мочи, которым часто могут страдать дети. При наличии проблемы необходимо посетить невропатолога для выяснения причин и назначения адекватного лечения.
• Заболевания суставов могут лишить человека сна. Особенно беспокойными становятся ночи при смене погоды.
• Повышенное артериальное давление. Если человек страдает гипертонией, то подскочить показатели могут и среди ночи, например, из-за духоты в комнате, наличия лишнего веса.

• Виновником хронического недосыпания может стать гормональный дисбаланс, который наблюдается часто в женском организме во время вынашивания малыша и в климактерический период.
• Синдром беспокойных ног. Может беспокоить по ночам при наличии сахарного диабета, анемии, заболеваний суставов. Во сне человек совершает беспокойные движения ногами и часто просыпается.
• Организм живет по своим биологическим ритмам, если они принудительно нарушаются, то в ответ мы получаем ночью бессонницу, а наутро сонный вид и плохое настроение. Нарушить биоритмы могут: работа в ночную смену, смена часовых поясов, развлекательные мероприятия в ночных клубах.
• Людей пожилого возраста и при наличии патологий сердца может разбудить приступ стенокардии.

В медицинских кругах хроническое недосыпание – это болезнь, которая требует серьезного лечения.

Последствия недосыпания

Организм – это сложно устроенная система, где все взаимосвязано. Нарушения в одном месте непременно приведут к негативным последствиям в других системах. Ночной сон необходим для восстановления, если длительное время лишать организм, то он насильно начнет требовать отдыха. Это приведет к засыпанию прямо на рабочем месте или, что еще страшнее, за рулем автомобиля.

• инсульту;
• ожирению;
• утрате способности здраво мыслить;
• патологиям сердца и сосудов;
• онкологическим заболеваниям;
• хронической депрессии;
• ослаблению иммунитета.

Интересная информация представлена в фильме о вреде недосыпания. Картинки видеофильма на экране заставляют задуматься о важности полноценного и здорового сна.

Народные рецепты по укреплению сна

Не всегда при бессоннице стоит бежать в аптеку и приобретать лекарства для улучшения ночного сна. Можно использовать народные средства, которые часто оказываются довольно действенными:

• Перед сном полезно принять успокаивающую ванну с добавлением хвойного экстракта. Она поможет избавиться от головной боли, снимет напряжение.
• Успокаивающее воздействие оказывают травяные чаи, например, напиток с мятой, мелиссой, душицей, ромашкой. Чашечка приятного напитка способна вызвать крепкий сон.
• При хронических проблемах полезно принимать витаминные препараты. Они положительным образом скажутся на работе мозга, активизируют регенерацию клеток, улучшат состояние кожи.
• Принять на ночь стакан теплого молока с ложечкой меда.

Если уж народные средства оказались бессильны, то придется принять таблетку для улучшения сна. Но выбор препарата стоит обсудить с врачом, чтобы не ухудшить ситуацию.

1. Если днем хочется прилечь, то не стоит этого делать.
2. Борьба со сном в 9 часов вечера может обернуться бессонницей после укладывания в постель, поэтому не стоит себя пересиливать и досматривать фильм, насильно открывая глаза.
3. Днем давайте организму физическую нагрузку.
4. Исключите плотные ужины и кофе перед сном.
5. Перед сном надо снять с себя дневную одежду и облачиться в удобную пижаму.
6. Спать желательно ложиться в одно и то же время.
7. Температура воздуха в спальне не должна превышать 18-20 градусов.
8. Перед отходом ко сну полезно совершить небольшую прогулку.

1. Возьмите себе в привычку читать перед сном, но литература должна быть соответствующая.
2. Спать надо ложиться до 12 часов, замечено, что сон до полуночи более качественный.

Недостаток отдыха, если он возникает изредка, негативных последствий для организма не принесет. Но систематическое недосыпание чревато серьезными осложнениями, поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то не надо откладывать визит к врачу. Помните, полноценный и здоровый сон – залог благополучия организма и молодости.