Аутотренинг при депрессии: простые женские советы для расслабления и управления эмоциями. Психотерапия при депрессии: сеансы лечения души и тела с применением разных техник Расслабление и релаксация

Аутотренинг - это психотерапевтическая методика, которую можно практиковать самостоятельно. Подобный способ лечения эффективен при различных формах депрессии, при которых наблюдается снижение эмоционального фона, угнетение, тоскливость, склонность к суицидальному мышлению. Аутотренинг при депрессии, в сочетании с другими способами лечения, способен существенно снизить проявления психосоматического расстройства и внушить человеку положительный настрой. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений аутотренинга, следует пройти консультацию у специалиста, который ознакомит с основными нюансами метода и после обследования сможет оценить целесообразность применения подобной терапии.

Специфика лечения

При развитии депрессии в организме человека происходят нейрохимические реакции, вызванные потерей психического равновесия. Главная задача аутотренинга - нормализация психического состояния, в следствии которого удастся не только остановить процессы дестабилизации, но и обернуть их вспять.

Аутотренинг при депрессии оказывает воздействие на головной мозг, подобно гипнозу. Разница лишь в том, что при гипнозе требуется помощь квалифицированного специалиста, а проведение аутотренинга выполняется самим больным и при его активном участии.

Принцип такого гипнотического лечения основан на многоразовом произношении определенных фраз - психологической установки, которой впоследствии будут подчиняться сформировавшиеся мыслительные процессы.

Правила проведения аутотренинга

Эффективный результат лечения возможен только при условии полного погружения в транс, в котором словесные конструкции приобретают для личности форму приказа. Если упражнения аутотренинга выполняются правильно, то у больного происходят личностные изменения, он обретает положительные эмоции и начинает с позитивом воспринимать жизнь.

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

Чтобы достичь релаксации, человеку, страдающему депрессией, нужно расслабить все мышцы, ощутить отяжеление тела и разливающееся тепло, установить контроль над ритмом сердцебиения и дыханием. Для достижения полного расслабления следует принять удобное положение, сидя или лежа.

На первом этапе требуется произносить ментальные формулы, способствующие полноценной релаксации. После того, как начнет ощущаться тяжесть в теле и распространяющееся тепло, нужно приступать к озвучиванию ментальных команд, направленных на устранение депрессивных проявлений мышления. Все произносимые фразы должны нести в себе твердую убежденность в полном благополучии. Слова можно подбирать самостоятельно, главное, что в них состоял положительный смысл и они способствовали повышению уверенности в себе.

Аутотренинг при депрессии помогает избавиться от признаков расстройства всем без исключения. Каждый способен сам подобрать для себя действенный вариант для самогипноза. Успех зависит в первую очередь от настойчивости больного и регулярности выполнения упражнений. Рекомендуется проводить аутотренинг ежедневно, в вечернее или обеденное время.

Аутотренинг при депрессии

Каждый человек волен окрашивать свои эмоции в разные тона: насыщенно-красные, пастельно-розовые… Однако это получается не всегда, и в ряде случаев серая картина мира так и остается неизменной – такое состояние классифицируется как депрессия. Возникает она из-за хронических стрессов, истощений НС, болезней близких и различных хронических проблем в жизни.

В этом случае изменить отношение к окружающему миру и вновь увидеть все его прелести поможет аутотренинг. При этом каждый в силах освоить и применять данную технику.

Основные принципы и фазы аутотренинга

Аутотренинг при депрессии – это своеобразная работа гончара. Сначала в руках мастера глина мягкая и пластичная, ей можно придавать разную форму. Однако в результате мы получаем красивую вазу, твердую по сути. И она именно такая, как мы хотели. Такие же поэтапные изменения в сознании наблюдаются при самовнушении.

• 1 этап – максимальное мышечное расслабление. Для начала в процесс включаются пальцы ног. Затем идем все выше, расслабляя места частых «зажимов» - шею и лицо. Настойчиво убеждайте себя, что части вашего тела тяжелеют и наполняются приятным теплом. Например: «я ощущаю прилив тепла в моей левой руке», «мои пальчики расслаблены» и т.д. С первой попытки не всегда удается добиться полной релаксации. Все придет со временем.
• 2 этап – самовнушение, когда для формирования установок проговариваются специальные словесные комбинации (формулы).

Как проводится аутотренинг

Депрессия – не единственное показание для проведения аутотренинга. Иногда он весьма полезен в определенных жизненных ситуациях, когда необходимо зарядиться оптимизмом и поднять боевой дух. Женщина, например, может заметно поднять самооценку, если каждый день будет начинать с комплементов себе любимой. Аутотренинг помогает бороться с вредными пристрастиями и выйти из депрессии. Он так же способен «простимулировать» процессы омоложения.

Самовнушение – это исключительно положительные установки. Обязательное условие: в них не должно быть частицы «не». Например, можно говорить «Я здоров» вместо фразы «Я не болею».

Расслабление

Аутотренинг помогает человеку контролировать свои эмоции. И даже в критических ситуациях оставаться спокойным и уравновешенным. И если после очередной «летучки» вы горите желанием незамедлительно удушить своего босса, стоит просто произнести: «Стоп!».

Многие специалисты уверены, что при депрессии аутотренинг является необходимой составляющей комплексного лечения.

depressiya-nevroz.ru

Аутотренинг при панических атаках

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать - панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг - это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза - с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», - то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.



Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

• снять ненужное напряжение;
• получить доступ к внутренним ресурсам;
• подготовить психику к возможным стрессам;
• управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
• внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД - это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

• Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
• Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
• Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга - важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс - остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг - это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза - ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален - вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?



Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА - пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

1. Расслабление.
2. Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные - внушения образами, историями.
3. Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Вместо заключения

Если решите бороться с ПА аутотренингом, это даст хорошие результаты. Однако это подействует, если степень остроты проблемы не очень велика. В более тяжелых случаях, или если вы не замечаете улучшения самочувствия в течение 1-2 недель занятий АТ, для лечения панических атак следует обращаться к психотерапевту. Вас ждет увлекательное путешествие на пути к самопознанию и исцелению.

Популярно о депрессии

Аутотренинг при депрессии — действенный инструмент

Большую помощь при лечении депрессии оказывает аутотренинг при депрессии. Аутотренингом в науке именуют психическую саморегуляцию или психокодирование личности. В процессе аутотренинга или аутогенной тренировки человек погружается в состояние, которое близко к трансу, когда в сознании происходят изменения. Выражаясь математическими терминами, в этом состоянии психического изменения сознания в него делается ввод определенных установок.

Сам процесс аутогенной тренировки можно сравнить с картиной, связанной с укладкой свежего асфальта. Нормальное состояние асфальта — это твердый материал (принимаем за обычное состояние сознания), но будучи горячим при укладке, асфальт находится в кашеобразном состоянии, при котором он поддается изменениям (изменение состояния сознания). В таком состоянии на асфальте можно оставить следы, или выложить из камешков узор (это можно сравнить с вводом необходимых психологических формулировок). Через какое-то время асфальт застынет, но на нем сохранится и след, и узор, какие они были в начале нашего эксперимента (результат аутотренинга). Эта аналогия позволяет лучше разобраться в процессе действия аутотренинга. Также хорошо позволяет освоить аутотренинг при депрессии видеозапись на кассетах или дисках CD.

Этапы самовнушения

Быстро можно добиться расслабления, если его начинать с пальцев ног, и постепенно подниматься к голове. При этом больше всего внимания приходится уделять мышцам шеи и лица, так как эти части тела подвержены зажимам. В процессе расслабления нужно внушать себе простые формулы, на которые наше сознание быстро реагирует. Попробуйте внушить себе, что тело становится тяжелее, что оно становится теплым, и вы все это почувствуете. Расслабление можно осуществлять приблизительно при таких формулировках: «Моя правая рука становится тяжелой. Теперь и левая рука потяжелела. Мои обе руки стали тяжелыми и расслабленными. В моей правой руке чувствуется тепло …»и т.д. Можно аутотренинг при депрессии слушать в записи на аудиокассете. Возможно, максимальное расслабление в начале занятий не наступит, но постоянные тренировки помогут вам достичь хороших результатов.

Когда вы освоите достижение полного мышечного расслабления, можно будет переходить к внушениям. Когда вы будете проговаривать словесные формулы, необходимо использовать слова без частицы «не». Например, вместо фразы «Я не болею» должно звучать «Я здоров» и т.д. Позитивные установки нужно проговаривать не спеша, спокойно и уверенным голосом. Против депрессии нужно использовать формулы такого содержания: «я настраиваюсь на энергию веселую, созидательную», «Меня переполняет радость, уверенность в себе», «Я хочу и имею возможность добиться поставленной задачи». Лучше всего аутотренинг при депрессии скачать на видео или аудио носители и использовать их в процессе занятий.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

by Inesa 19.03.2018 3 комментария

Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.

Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):

Аутотренинг - это психотерапевтическая методика, которую можно практиковать самостоятельно. Подобный способ лечения эффективен при различных формах депрессии, при которых наблюдается снижение эмоционального фона, угнетение, тоскливость, склонность к суицидальному мышлению. Аутотренинг при депрессии, в сочетании с другими способами лечения, способен существенно снизить проявления психосоматического расстройства и внушить человеку положительный настрой. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений аутотренинга, следует пройти консультацию у специалиста, который ознакомит с основными нюансами метода и после обследования сможет оценить целесообразность применения подобной терапии.

Специфика лечения

При развитии депрессии в организме человека происходят нейрохимические реакции, вызванные потерей психического равновесия. Главная задача аутотренинга - нормализация психического состояния, в следствии которого удастся не только остановить процессы дестабилизации, но и обернуть их вспять.

Аутотренинг при депрессии оказывает воздействие на головной мозг, подобно гипнозу. Разница лишь в том, что при гипнозе требуется помощь квалифицированного специалиста, а проведение аутотренинга выполняется самим больным и при его активном участии.

Принцип такого гипнотического лечения основан на многоразовом произношении определенных фраз — психологической установки, которой впоследствии будут подчиняться сформировавшиеся мыслительные процессы.

Правила проведения аутотренинга

Эффективный результат лечения возможен только при условии полного погружения в транс, в котором словесные конструкции приобретают для личности форму приказа. Если упражнения аутотренинга выполняются правильно, то у больного происходят личностные изменения, он обретает положительные эмоции и начинает с позитивом воспринимать жизнь.

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

1. Релаксация.
2. Переход в состояние транса.

Чтобы достичь релаксации, человеку, страдающему депрессией, нужно расслабить все мышцы, ощутить отяжеление тела и разливающееся тепло, установить контроль над ритмом сердцебиения и дыханием. Для достижения полного расслабления следует принять удобное положение, сидя или лежа.

На первом этапе требуется произносить ментальные формулы, способствующие полноценной релаксации. После того, как начнет ощущаться тяжесть в теле и распространяющееся тепло, нужно приступать к озвучиванию ментальных команд, направленных на устранение депрессивных проявлений мышления. Все произносимые фразы должны нести в себе твердую убежденность в полном благополучии. Слова можно подбирать самостоятельно, главное, что в них состоял положительный смысл и они способствовали повышению уверенности в себе.

Аутотренинг при депрессии помогает избавиться от признаков расстройства всем без исключения. Каждый способен сам подобрать для себя действенный вариант для самогипноза. Успех зависит в первую очередь от настойчивости больного и регулярности выполнения упражнений. Рекомендуется проводить аутотренинг ежедневно, в вечернее или обеденное время.

Депрессия – это виденье мира в серых тонах, а ведь мир сам по себе не является ни хорошим, ни плохим. Это мы должны его разукрасить. Аутотренинг помогает украсить мир в яркие жизнерадостные краски с помощью самовнушения положительных жизненных установок.

Учитывая то, что во время нервных истощений, упадков духа, стрессов единственный выход из положения – это поменять свое виденье мира, аутотренинг считается одним из лучших средств при депрессии, к тому же человек может освоить эту технику сам и практиковать, совершенствуясь, всю жизнь.

Есть очень хорошее сравнение вашего сознания под действием аутотренинга и управления эмоциями. Представьте себе, что во дворе кладут асфальт. Асфальт по своей сути тверд, однако, сейчас он горячий и мягкий. Вы можете оставить в нем след от подошвы, можете выложить узор камешками. То же самое происходит и с вашим сознанием во время двух фаз тренинга:

1. Первая фаза – это аутотренинг для расслабления. Ваше сознание становится мягким и восприимчивым к изменениям.
2. Вторая фаза – это самовнушения. Вы выкладываете узор на асфальте, который впоследствии застынет. На практике это выглядит, как произнесение специальных формул аутотренинга, которые ваш мозг воспринимает как установки

Проведение аутотренинга

Аутотренинг может быть полезен не только во время депрессий и различных психических расстройствах, он также применим в обыденной жизни каждого из нас для поднятия боевого духа, жизнерадостности, оптимизма. Например, самый полезный аутотренинг для женщин – это ежедневное произнесение комплиментов самой себе. Такие вещи повышают самооценку, привлекательность, сексуальность. Также аутотренинг может быть использован для омоложения, или избавления от вредных привычек.

Неотъемлемой частью аутотренингов являются положительные установки. Они должны быть короткими и предельно однозначными, без частиц «не». Например: вместо того чтобы говорить «я не болею», вам следует произносить «я здорова».

Но, прежде всего, аутотренинги воздействуют на спокойствие и уравновешенность. К примеру, попав в стрессовую ситуацию, где хочется просто перегрызть от ярости глотку собеседнику, можно сказать себе «Растворись!» или «Отбой!»

Аутотренинг проводится в расслабленном состоянии ума и тела. Тренировка начинается с того, что вы говорите себе: «Я расслаблена», далее от пальчиков ног до самой макушки расслабляете по одному части тела – «мои пальцы расслаблены» (и ощущаете мгновенное расслабление), «мои стопы расслаблены», «мои икры расслаблены» и т.д.

Аутотренинг - самостоятельная терапия при депрессии

Аутотренинг - это психотерапевтическая методика, которую можно практиковать самостоятельно. Подобный способ лечения эффективен при различных формах депрессии, при которых наблюдается снижение эмоционального фона, угнетение, тоскливость, склонность к суицидальному мышлению. Аутотренинг при депрессии, в сочетании с другими способами лечения, способен существенно снизить проявления психосоматического расстройства и внушить человеку положительный настрой. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений аутотренинга, следует пройти консультацию у специалиста, который ознакомит с основными нюансами метода и после обследования сможет оценить целесообразность применения подобной терапии.

Специфика лечения

При развитии депрессии в организме человека происходят нейрохимические реакции, вызванные потерей психического равновесия. Главная задача аутотренинга - нормализация психического состояния, в следствии которого удастся не только остановить процессы дестабилизации, но и обернуть их вспять.

Аутотренинг при депрессии оказывает воздействие на головной мозг, подобно гипнозу. Разница лишь в том, что при гипнозе требуется помощь квалифицированного специалиста, а проведение аутотренинга выполняется самим больным и при его активном участии.

Принцип такого гипнотического лечения основан на многоразовом произношении определенных фраз - психологической установки, которой впоследствии будут подчиняться сформировавшиеся мыслительные процессы.

Правила проведения аутотренинга

Эффективный результат лечения возможен только при условии полного погружения в транс, в котором словесные конструкции приобретают для личности форму приказа. Если упражнения аутотренинга выполняются правильно, то у больного происходят личностные изменения, он обретает положительные эмоции и начинает с позитивом воспринимать жизнь.

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

Чтобы достичь релаксации, человеку, страдающему депрессией, нужно расслабить все мышцы, ощутить отяжеление тела и разливающееся тепло, установить контроль над ритмом сердцебиения и дыханием. Для достижения полного расслабления следует принять удобное положение, сидя или лежа.

На первом этапе требуется произносить ментальные формулы, способствующие полноценной релаксации. После того, как начнет ощущаться тяжесть в теле и распространяющееся тепло, нужно приступать к озвучиванию ментальных команд, направленных на устранение депрессивных проявлений мышления. Все произносимые фразы должны нести в себе твердую убежденность в полном благополучии. Слова можно подбирать самостоятельно, главное, что в них состоял положительный смысл и они способствовали повышению уверенности в себе.

Аутотренинг при депрессии помогает избавиться от признаков расстройства всем без исключения. Каждый способен сам подобрать для себя действенный вариант для самогипноза. Успех зависит в первую очередь от настойчивости больного и регулярности выполнения упражнений. Рекомендуется проводить аутотренинг ежедневно, в вечернее или обеденное время.

Аутотренинг при депрессии

Мир сам по себе нейтральный. Каждый человек выбирает цвета для того, чтобы раскрасить его. Как же научиться выбирать краски солнца, радости, жизни? Как перекрасить уже сложившуюся картину мира в мрачных тонах? Последняя и называется депрессией.

Самовнушение.

На помощь приходит аутотренинг – процесс рисования собственной картины жизни путем самовнушения.

Аутотренинг в научных кругах именуется психической саморегуляцией – психокодирование личности. Происходит процесс аутотренинга или аутогенной тренировки путем погружения в особое состояние, близкое к трансу, благодаря которому происходит изменение состояния сознания. На фоне психических изменений сознания происходит ввод необходимых установок. Процесс аутогенной тренировки сравним с такой повседневной картиной: у вас во дворе проложили свежий асфальт. Он, по сути своей, должен быть твердым (обычное состояние сознания), но пока он в состоянии кашеобразном, так как его кладут в горячем виде, то есть изменяют (измененное состояние сознания). В этот момент можно оставлять следы на асфальте, выложить узор из камешков (процесс ввода необходимых психологических формул), когда асфальт застынет, он сохранит и след, и узор в неизмененном состоянии (результат ауцтотренинга). Благодаря этой аналогии можно лучше понять процесс действия аутотренинга.

Два этапа самовнушения.

В аутотренинге при депрессии можно выделить два этапа: мышечное расслабление и ввод необходимых установок.

Первый этап:

Мышечное расслабление следует начинать с расслабления пальцев ног, поднимаясь к голове. Особое внимание уделите шее и мышцам лица. Именно в этих частях происходит зажим. Внушайте себе, что ваше тело тяжелеет, становится теплым. Например: «Моя правая рука тяжелеет. Моя левая рука тяжелеет. Мои руки тяжелы и расслаблены. Я чувствую тепло в своей правой руке…»и т.д. Понятно, что с первого раза у вас не получится максимально расслабиться, но при постоянных тренировках вы достигнете значительных результатов.

Второй этап:

После достижения мышечного расслабления можно приступать к внушениям. При проговаривании словесных формул используйте слова без частицы «не» (замените «Я не болею» на «Я здоров»). Проговаривайте позитивные установки не спеша, спокойным уверенным голосом. При депрессии используйте следующие формулы: «я настраиваю себя на энергию веселую, созидательную» , «В меня вселяются радость, уверенность в себе», «У меня есть желание и возможности добиться поставленных целей».

Аутотренинг при депрессии, как считают многие врачи, способен значительно улучшить состояние.

Аутотренинг при депрессии

СИСТЕМЫ ДЛЯ СНЯТИЯ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ СТРЕССОВ

Жизнь современного человека необыкновенно насыщенна. Она напоминает океан во время шторма. Избежать стрессов, переплывая этот океан, к сожалению, невозможно, и каждый человек рано или поздно испытывает их. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает, точнее – не живет. Разве бывает жизнь без дерзаний, без успехов и неудач, без ошибок?

В наши дни много говорят о стрессе. Это состояние может быть связано с неудачами или перегрузкой на работе, с выходом на пенсию, семейными проблемами или уходом из жизни кого-то из близких.

Если стрессовые ситуации наслаиваются одна на другую, организму человека наносится серьезный удар. Прежде всего травмируется нервная система, а нарушения в ее функционировании влекут за собой заболевания самых разных систем и органов.

Более того, человек перестает испытывать удовольствие от жизни. Он все реже радуется и все более остро воспринимает неудачи.

Сегодня существуют лекарственные препараты, способные укрепить нервную систему, успокоить в случае раздражения или перевозбуждения.

Но нельзя забывать о том, что факторов, влияющих на возникновение стресса, так много, что если возложить надежды только на медикаменты, их придется принимать несколько раз в день.

Это недопустимо. Вы не только не окажетесь победителем в этой ситуации, но и сократите продолжительность своего существования. Тем более, что средств, направленных непосредственно на ликвидацию стрессового состояния, пока не найдено.

Оптимальный выход из положения – аутотренинг. Это скорая помощь самому себе, самое простое и верно действующее средство.

Но здесь следует знать, в каких случаях со стрессом действительно нужно бороться. Дело в том, что стресс может быть вызван как отрицательными событиями, так и довольно приятными – азартной игрой в шахматы или страстными объятиями, например.

В последнем случае вам не будет причинено абсолютно никакого вреда, поэтому переживать в этой ситуации просто не из-за чего (хотя, если положительные эмоции мешают вам уснуть или заниматься серьезной работой, вы все-таки можете привлечь аутотренинг).

Поскольку одного средства для преодоления стресса недостаточно, существует система способов борьбы с этим недугом.

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и попеременно поднимайте ноги в стороны. Это упражнение помогает избавиться от всех неприятных мыслей и чувств.

Медленно вытяните руки вперед, затем вверх, в стороны, вниз. Затем поочередно поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу, согнутую в колене.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев пола. Дышите глубоко и медленно. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Затем не спеша выпрямитесь.

Станьте на колени, поднимите руки над головой и свободно ударьте сжатыми кулаками по подушке. Это поможет снять агрессивность. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите ступни на 50 см друг от друга. Ладони положите на живот. Дышите глубоко. Оставайтесь в таком положении в течение 1–2 минут. Затем «уроните» колени в стороны и вновь соедините их.

После высвобождения стрессовой энергии переходите непосредственно к самовнушениям.

Так, стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден. Но если в такой ситуации вы воспользуетесь аутотренингом, то сведете степень своей ранимости до минимума. Просто скажите себе:

"Совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней и довольствоваться этим. Крахи и падения не могут сбить меня с пути, моя поступь из-за них не потеряет своей твердости. Все мои падения будут такими мягкими, как удачное приземление профессионального парашютиста.

Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Они будут отскакивать от меня так легко и непринужденно, как мяч отскакивает от стены. Я буду переносить их так безболезненно, как прикосновение легкого весеннего ветерка к моей щеке".

Это упражнение можно выполнять каждое утро, в начале всякого дня, обещающего быть бурным. Ведь любому из нас проще отразить удар, когда мы к нему готовы и в состоянии дать достойный отпор.

Не зря же говорят, что собаки кусают тех, кто их боится, кто опасливо проходит мимо. И если вы не будете впадать в состояние ужаса и паники, стресс вас не «укусит». Будьте спокойны, и стресс пойдет подыскивать другую жертву.

После очередной неудачи скажите себе:

– Нет, переживания – это не для меня.

– Страдания – это не мой удел.

– Мучения – это не моя участь.

Можете провести сеанс визуализации. Представьте себя листом бумаги, к которому кто-то старается приклеить аппликацию, но ни одно средство не помогает. Под аппликацией подразумевайте все те факторы, которые могут породить стресс. Детально представляйте все мучения того, кто пытается приклеить ее, смейтесь над ним и даже злорадствуйте.

Если вдруг вы почувствовали, что стали очень раздражительны и излишне нервозны, все окружающее вас начинает угнетать, значит стресс не за горами. В данном случае вам подойдет такая установка.

«Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжится днем и ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Мои мысли становятся здоровее. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится крепкой как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. С завтрашнего дня она будет совсем другой – сильной и устойчивой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою нервную систему и на жизнь в целом. Каждая частица моего тела стремится к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и несгибаемой».

Если же стресс овладел вами, содержание визуализационного упражнения должно быть прямо противоположным.

Представьте себя прошедшим через поле, заросшее сорной травой. Вы пересекаете его и обнаруживаете на своей одежде множество репьев, колючек, просто сухих травинок, зацепившихся за ткань. Вы присаживаетесь на бугорок и кропотливо начинаете удалять с себя накопившийся сор. Вы стараетесь ничего не пропустить, потому что ощущаете дискомфорт от покалывания.

Под сорняками подразумевайте все то, что вас беспокоит.

Представляйте, как тщательно вы отделяете от себя каждую колючку. С каждым выброшенным репьем вы чувствуете все большее и большее облегчение. Аплодируйте каждому своему маленькому успеху, аплодируйте не только мысленно, но и на самом деле. Погрузитесь полностью в это состояние постепенно увеличивающегося облегчения.

Пусть слабая улыбка на вашем лице начнет превращаться в широкую улыбку, улыбку счастья и полного довольства от совершенного.

Когда вы дойдете в своих представлениях до того, что ни одной соринки на вашей одежде не осталось, вообразите, что вы снимаете свое одеяние и энергично встряхиваете его. Все, даже пылинки, легко улетучивается.

И вот вы встаете абсолютно свободный и счастливый. Больше ничто не гнетет вас, не мешает идти дальше. Вдохните глубоко и скажите: «Больше не буду здесь ходить!»

Последняя фраза имеет большое значение, потому что с какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте сначала, стоит ли сражаться. Ведь сражение – это неминуемый стресс.

В случае стресса или в целях его преодоления постоянно сосредоточивайте внимание на светлых сторонах своей жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше положение. Вот типичный пример таких методик аутотренинга:

– Какие приятные слова сегодня сказал мне мой муж! Как он любит меня, какой он ласковый и нежный!

– Как мне льстит взгляд этого незнакомого мужчины. Я еще могу нравиться.

– Как хорошо, что начальство заметило мои старания. Я способный и добросовестный.

– Как порадовал меня сегодня сын, какое счастье, что он у меня есть!

– Как здорово, что скоро я куплю себе кофточку, о которой давно мечтала!

– Как приятно вспоминать первую любовь. Первое признание, поцелуи, объятия.

– Как здорово я провела свой отпуск! Море, песок, солнце.

– Вчера мы чудно повеселились!

– Как сладко вспоминать момент рождения моего малыша! Его первую улыбку, первое слово.

Старайтесь забывать о безнадежно отвратительном и тягостном. Произвольное отвлечение – самый лучший способ уменьшить стресс или предупредить его. Мудрая немецкая пословица гласит: «Берите пример с солнечных часов – ведите счет лишь радостным дням».

Ничто не разочаровывает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех. Даже после самого крупного фиаско бороться с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний о былых успехах.

Вспомните момент своей биографии, являющийся предметом вашей гордости. Погрузитесь вновь в то состояние, которое вы когда-то испытывали. Произносите вслух мысли, возникающие в воображении:

«Как легко мне это удалось! Как восхищены были окружающие! Как они радовались моей победе! Как замечательно я себя чувствовал (а)! Нет ничего лучше чувства счастья, полученного от достигнутых успехов!»

Такое преднамеренное воспоминание о триумфах – действенное средство восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед. Даже в самой скромной карьере есть что-то, о чем можно с гордостью вспомнить. Вы сами удивитесь, как это помогает, когда все кажется беспросветным.

Если вам предстоит выполнить какую-то неприятную для вас работу, провести будоражащий душу разговор и тому подобное, не откладывайте. Чем быстрее вы избавите себя от гнетущего чувства, тем больше вероятность избежать стресса. Мучительные ожидания, предположения, порождающие негативные мысли, являются благоприятной основой для создания стресса. Единственная оговорка – подготовьте себя при помощи аутотренинга:

«Этот барьер я преодолею легко. Да, ситуация, конечно, не из приятных, но это не повод для отчаяния. Это всего лишь пыль, которую легко смести. Когда все закончится, я испытаю огромное облегчение. В мыслях я не буду возвращаться к происшедшему, потому что ничто уже не взволнует меня, я избавлюсь от тягостной обузы. Я буду идти навстречу удаче, счастью, буду наслаждаться жизнью!»

Если вы человек чрезвычайно восприимчивый и эмоциональный, если не всегда можете владеть собой, что причиняет вам впоследствии массу переживаний и в итоге – стресс, подготовьте себя к неприятному разговору при помощи такого упражнения:

"Я камень. Большой. Даже можно сказать – огромный. Даже можно сказать – скала. Да, именно! Я – скала в море. В огромном море. Просто в самом огромном! В море, где почти через день бывает шторм. Люди боятся шторма и прячутся кто куда. А я стою. Стою уже много лет. Я – гладкая скала. Во мне нет ни одной расщелины, выбоины. Нет, потому что удар даже самой сильной волны для меня всего лишь нежное прикосновение. С каждым ударом я становлюсь только тверже и несокрушимее.

Вот начинается ветер. Сначала он только ласково играет волнами, а потом сила его нарастает. Волны пускаются в бегство. Они нахлестывают одна на другую, лишь бы скрыться. С яростью они бросаются на меня, потому что я стою у них на пути. Но это только веселит меня, я смеюсь им в лицо, смеюсь спокойным смехом, потому что для меня это всего лишь забава, игра. Я – скала. Сильная, неприступная, нерушимая. Я – скала. "

Постепенный выбор нужного образа здесь не случаен. Это помогает лучше в него вжиться. Вы как бы подыскиваете то, что действительно поможет вам приобрести неуязвимость.

Выполняя это упражнение, вы можете себе помочь, включив аудиозапись шума морского прибоя. Даже когда закончите, твердите себе неоднократно: «Я – скала. Я – камень».

Конечно, входить в различные образы не всем удастся с первого раза. Для этого нужна тренировка. Поэтому постарайтесь время от времени представить себя то тем, то другим. Например, одиноким деревцем на лужайке, покачивающимся на ветру, мягкой подушкой, каким-то сказочным героем и т. д. И это тоже будет отвлекать вас от посторонних, возможно – тягостных мыслей.

Если вам хорошо удается воображать себя сказочным героем, подружитесь с образом Кая из сказки «Снежная королева». Представляйте себя Каем в том состоянии, когда он попал во власть Снежной королевы и стал абсолютно неподвластным эмоциям.

Итак, вы холодный, бесчувственный. Кто-то пришел, чтобы ругать вас, а вам все равно. Вы смотрите в одну точку и не отвечаете на слова того, кто вас ругает. Кто-то пришел оскорбить вас, а вы просто покрылись инеем и не шевелитесь, даже не моргаете глазами. И даже когда бедная Герда плачет перед вами, вы неуязвимы.

Впрочем, вы можете войти в образ самой Снежной королевы. Наслаждайтесь своим ледяным спокойствием.

Устройте игру со своим ребенком. Он будет в восторге, а вы достигнете желаемой цели – оградите себя от воздействия нежелательных эмоций.

Вообще, человек должен предвидеть стрессовые ситуации и находить пути, позволяющие контролировать стресс. Учитесь оценивать, когда вы находитесь на пределе своих возможностей. Умейте распознавать, видеть, чувствовать сигналы, говорящие о необходимости бороться со стрессом.

Если вы чувствуете, что находитесь в стрессовом состоянии, что усталость не покидает вас, что вы настроены агрессивно к людям или меланхоличны – занимайтесь аутотренигом, и ваше состояние изменится.

Не допускайте перегрузки своего организма, любите его. Установите какие-то границы, за которые в будущем вам не стоит заходить.

Если вы впадаете в панику от переизбытка невыполненных дел, если с каждым днем их становится больше и больше, вешайте плакат с планом ваших действий на день. Учитывайте свои реальные возможности. Плакат должен начинаться с фразы: «Сегодня мне нужно сделать только. » и заканчиваться фразой: «Всего-навсего-то!» Это тоже своеобразный аутотренинг. При необходимости развесьте такие мини-плакаты по всей квартире и даже на рабочем месте.

Многие люди испытывают стрессовое состояние перед выходом на сцену или просто когда необходимо выступить перед аудиторией (вспомните состояние ребенка, которому надо рассказать стихотворение наизусть, выйдя к доске и смотря в глаза всему классу).

Для того чтобы избежать стресса, попробуйте выполнить следующее упражнение:

– Моя внешность в полном порядке: и лицо, и одежда.

– Я могу смотреть в глаза своим слушателям.

– У меня правильная осанка, я свободен и могу расслабиться.

– Выражение моего лица и мои жесты выражают дружелюбие.

– Не могу дождаться момента, когда можно будет произнести мою речь перед слушателями.

– Я хорошо знаю свою речь; я знаю, что хочу сказать.

– Мои слушатели прекрасно ко мне расположены.

– Я умею расслабиться во время выступления.

– Я выгляжу очень уверенно.

– Я знаю, что когда моя речь закончится, я буду доволен собой.

Масса стрессовых ситуаций поджидает нас на работе. К ним нужно быть готовыми. Поэтому перед выходом из дома убеждайте себя:

– Мои коллеги уважают меня.

– Мой заработок довольно приличен.

– У меня хорошие отношения с коллегами, я работаю в дружелюбной атмосфере.

– На работе меня любят.

– Работа мне удается, любое задание мне по душе.

– Мое рабочее место – образец комфорта и уюта.

– Вид из окна прекрасный, он позволяет мне в нужную минуту отвлечься и расслабиться.

– Я творческий человек.

– Самоотдача делает меня счастливым.

– Я наверняка достигну успеха и сделаю карьеру.

– Я получаю подлинное удовольствие от своей работы. Я абсолютно счастлив.

Вызывайте в своем воображении только мысли, приводящие вас в состояние гармонии с самим собой и миром вокруг вас. Вы будете несчастливы, если негативно станете думать и отзываться о своем ежедневном труде. А необходимость выполнять его обусловит появление стресса.

Прекрасным средством борьбы со стрессом является юмор. Смейтесь над жизнью, над ситуациями, в которые вы попадали, над самим собой, и ничто не будет вас раздражать.

Ложась спать, попытайтесь увидеть все произошедшее за день в другом свете. Ищите то, над чем можно похохотать или чему можно улыбнуться. Мысленно представьте себя опять в этой ситуации и веселитесь. Не стоит впадать в ужас оттого, что вас сегодня поругал начальник, даже если он неистово кричал. Лучше посмейтесь вслух над тем, какой он был забавный в этот момент – растрепанный, с выражением бешенства в глазах, с брызгами слюны на губах и т. д.

Смех вообще дает эмоциональную разрядку. Представьте, какого эффекта добьетесь, если вдруг повеселитесь над тем, что вас недавно угнетало.

Наш душевный покой или тревогу, ощущение безопасности или угрозы, свершения или провала определяют различные чувства. Естественно, что положительный стресс порождают положительные чувства, а стресс, губительный для здоровья, – чувства отрицательные, такие, как самокритика, зависть, ненависть, презрение, обида, жажда мести, ревность, чувство вины и тому подобное.

Поэтому, если причиной депрессии является гнет одного из этих чувств, нужно направлять аутотренинг именно на его ликвидацию.

Если какие-то успехи посторонних или же близких людей вызывают в вас зависть – успехи материальные, продвижение по служебной лестнице, семейное счастье и прочее, вы должны бороться с этим чувством, так как накопление подобной энергии провоцирует возникновение стресса. Кроме того, завидуя другим, вы никогда не будете довольны собой. В подобных ситуациях говорите себе:

«Как я рад (а), что им это удалось. Я просто счастлив (а). Я люблю ближних своих. Раз у них это получилось, значит скоро получится и у меня. Теперь их жизнь изменится к лучшему, и меня это радует. Мир действительно прекрасен. Я люблю эту жизнь. Удачи других только усиливают мое восхищение жизнью. Я люблю людей. Всех без исключения».

И когда ваше существование омрачает чувство обиды на кого-то, тоже займитесь аутотренингом, чтобы предотвратить стресс:

«У меня все прекрасно. Я всем доволен. Все идет, как по маслу. Все ко мне относятся как нельзя лучше. Все выходит именно так, как я хочу и как я ожидал. В мире царствуют добро и справедливость!»

От чувства вины, не дающего вам покоя, также следует непременно избавиться. Аутотренинг – лучший способ для этого:

«Я ни в чем не виноват. Я все делаю и говорю так, как нужно. Я не допускаю никаких ошибок. Я хороший. Я правильный. Я умный. Я себя люблю. Меня любят и окружающие, потому что я творю только добро».

В том случае, если вы не можете побороть ненависть к кому-то, попробуйте провести сеанс визуализации. Мысленно представьте себя тем человеком, который вызывает у вас негативные эмоции. Войдите в его образ и попытайтесь понять, почему он ведет себя именно так, а не иначе по отношению к вам.

Вообще, если у вас возникают проблемы во взаимоотношениях с людьми, используйте такие аффирмации:

– Я прекрасный человек. В моем сердце только добро и любовь к людям.

– Мое сердце открыто для взаимоотношений, основанных на любви.

– В моей голове только добрые мысли.

– Я живу со всеми в ладу.

– Люди любят со мной общаться, потому что я приношу с собой веселье и радость.

Вы можете поступить следующим образом. Несколько раз задавайте себе вопрос: «От чего я должен отказаться, чтобы мои взаимоотношения с этим человеком были хорошими?». Перечисляйте все, что является причиной разлада между вами. После этого скажите себе: «Я хочу и могу от этого избавиться». Помните о том, что вражда, неприязнь, ненависть – хорошие приманки для стресса.

Самые отвратительные ситуации, возникающие в нашем сознании, всего только мысли. А мысли можно изменить, отодвинуть одну и предпочесть другую. Пусть они станут вашими друзьями. Предпочитайте приятные, дружелюбные, успокаивающие, веселые.

Если вас приводит в восторг ваш гардероб или какие-то отдельные вещи, боритесь со стрессом с их помощью. Это тоже прием аутотренинга.

Разложите или развесьте любимую одежду перед собой и наслаждайтесь ею. Мысленно или вслух проговаривайте:

– Ах, какая прелесть!

Положительные эмоции, которые вы будете испытывать, излечат вас от стресса.

Аутотренинг просто необходим женщинам после рождения ребенка, поскольку именно этот период связан с огромными нагрузками, как физическими, так и духовными. Причем стресс этого периода по выраженности очень значителен. Наслаиваясь на физическую нагрузку, перенесенную во время родов и продолжающуюся в процессе ухода за малышом, стресс нередко перерастает в депрессию.

Поэтому средства, дающие расслабление, крайне необходимы. Прежде всего внушите себе любовь к собственному «я». Если у вас это получится, вы проще будете относиться ко всему происходящему вокруг вас: не помчитесь сломя голову на первый зов малыша, не станете до полуночи стирать грязные пеленки (легко и спокойно, без угрызений совести, отложите эту работу на следующий день).

Словом, успокойтесь и скажите себе: «Я у себя одна! Мне надо себя беречь. Мне надо себя любить. Я просто сокровище. Я хрупкое и нежное сокровище. Со мной нужно быть осторожнее».

Можете изготовить плакаты с фразами, близкими по значению к этим. Пусть они как можно чаще напоминают вам, что вы достойны любви и бережного отношения.

А хотите – «распространите» по всей квартире листовки с призывами: «Всех дел не переделаешь! Отдохни!»

Эффективно также использование аудиозаписей. Сделайте их тогда, когда будете находиться в прекрасном настроении. Они пригодятся именно в тот момент, когда по степени раздражения вы приблизитесь к стрессовому состоянию. Представьте себе: вы вот-вот взорветесь, а тут неожиданно начинает звучать ваш собственный голос, успокаивающий, любящий и обнадеживающий.

В систему упражнений для снятия и преодоления стресса входят также тренировки дыхания. Дело в том, что правильное дыхание помогает сохранять равновесие тела и спокойствие. Оно поставляет кислород в кровь, которая питает мозг и тело. Организм должен получать кислород постоянно в достаточном для него количестве.

Итак, для того чтобы хорошо наполнить легкие, высоко поднимайте грудь. Наполняйте легкие снизу вверх – вдыхайте так, чтобы живот надувался. Затем наполните грудную клетку под ребрами, затем до подмышек. Продолжайте вдыхать воздух, пока не почувствуете, что наполнились им до ключиц. Заполните воздухом все органы дыхания, включая гортань и нос. Представьте свою грудную клетку в виде мяча, надутого до предела.

Вы чувствуете себя хорошо – кислород в вашей крови даст это ощущение. Он снимет напряжение тела. Не задерживайте воздух долго, чтобы выдох не был похож на взрыв.

Все это в своей основе восходит к практике йоги, применяемой для релаксации. Обрести внутреннее равновесие помогает также йоговская дыхательная гимнастика – шесть вдохов и выдохов в минуту.

Очень верным и простым способом борьбы со стрессом является медитация. Это хороший способ избавиться от суеты в мыслях, от их прессинга.

Ежедневно находите время для уединения, общения со своим внутренним «я» и прислушивайтесь к тому, что подсказывает вам внутренний голос. Полезно даже просто посидеть немного в тишине с закрытыми глазами.

Если вы только учитесь медитировать, воспользуйтесь таким упражнением.

Сядьте спокойно. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Следите, как вы дышите. Не ищите каких-то особенных способов. Просто прислушивайтесь к себе. Через какое-то время темп вашего дыхания станет умеренным и спокойным, потому что вы расслабитесь.

Можно использовать метод счета дыхания. Делая вдох, мысленно проговаривайте: «Один», а на выдохе произносите: «Два». Продолжайте так до десяти. Если вдруг какая-то мысль отвлечет вас, начинайте счет заново. Повторяйте упражнение столько раз, сколько будет необходимо. Выполняйте его спокойно, не переживайте, если мысли слишком часто будут «набегать».

Чем чаще будете медитировать, тем лучших результатов дождетесь. Даже занимаясь обычными делами, вы почувствуете себя гораздо спокойнее, чем раньше. И сложные ситуации вам тоже окажутся по плечу.

Эффект от занятий станет ощутимее, если приметесь упражняться ежедневно в одно и то же время, например утром и вечером.

Начинайте с пятиминутных сеансов. Придерживайтесь этого временного отрезка в течение первого месяца занятий медитацией. Наиболее же подходящим является двадцатиминутный период.

Прекрасно снимают стресс мантры. Вы можете произносить на вдохе слово «добро», а на выдохе – слово «любовь». Здесь нет строгих рамок. Используйте любые слова, которые кажутся вам приятными (мир, благодать, покой и т. д.).

Мантра может состоять из двух-трех слов. Попробуйте использовать такие фразы: «Все прекрасно», «Я всех люблю».

Ищите тот метод, который лично для вас эффективнее.

Важнее всего при медитации не слова и не способ, а неподвижная поза и спокойное дыхание.

Проблемы нашей жизни и экстремальные ситуации отрицательно сказываются не только на здоровье взрослых, но и на психоэмоциональном состоянии детей. Широкий показ средствами массовой информации боевых действий, террористических актов и гибели людей способствует возникновению сильнейших стрессов.

Наибольший вред в этом отношении причиняется детям – восприимчивым, эмоциональным и тем, у которых уже имелись проблемы эмоционального характера.

У детей, перенесших стресс, появляются проблемы со сном, страхи, различные фобии, заболевания сердечно-сосудистой системы и т. д. Последствия всего этого могут быть очень серьезными: депрессия, апатия, агрессивное поведение и прочее. Подростки, например, именно в эти моменты могут пристраститься к алкоголю или наркотикам.

Управлять своим эмоциональным состоянием дети могут научиться также при помощи аутотренинга.

Прежде всего, воспитайте в ребенке самоуважение. Для этого он должен проговаривать примерно такие фразы:

– Меня любят – и я нужен.

– Мои родители просто в восторге от меня.

– Мои родители гордятся мной. Мной гордятся все мои близкие.

– Я всегда даю родителям повод похвалить меня.

– Я умный и сообразительный.

– Я одаренный человек.

– Я вызываю у людей чувство симпатии, поэтому у меня много друзей.

– Я добрый, чуткий и отзывчивый.

– У меня все хорошо.

– Я – личность. Я – неповторимая индивидуальность. Я ценю себя.

Если ребенок пришел в ужас после просмотра какого-либо кинофильма, если его потрясло какое-то происшествие, свидетелем которого он стал, помогите ему избавиться от стресса. Можете развесить в его комнате плакаты с информацией, подобной следующей:

«Мир прекрасен. В мире достаточно добра, чтобы я был счастлив. Мир устроен разумно и справедливо. Мир полон гармонии. Мое воображение способно отсеивать всю негативную информацию. Она не пугает меня, я к ней абсолютно равнодушен, потому что знаю, что добро преобладает над злом».

Очень эффективен и такой способ. Разложите во все карманы одежды вашего ребенка маленькие записочки примерно с таким смыслом:

– Меня ничто не беспокоит.

– Я чувствую себя прекрасно.

– Я ничего не боюсь.

– Меня все радует.

Расскажите малышу, как он должен пользоваться этими шпаргалками. Пусть в моменты, угрожающие его спокойствию и хорошему настроению, он достает из кармана заветную бумажечку и вслух проговаривает сам себе то, что в ней написано.

Постепенно ребенок приучится сам пользоваться аутотренингом. Тогда вы можете быть спокойны, что он застрахован от стресса.

Итак, аутотренинг – действительно ваш верный и добрый помощник в борьбе со стрессом. Постарайтесь, чтобы занятия по саморегуляции стали неотъемлемой частью вашей жизни. Любите себя и берегите свое здоровье.

И подумайте, что вам проще предпринять – пойти в аптеку, накупить кучу лекарств и, вылечивая одно заболевание, приобретать массу других или же освоить методы аутотренинга, которые помогут быстро, надежно, без предварительной траты времени и – самое главное – без денежных затрат всегда чувствовать себя прекрасно.

СИСТЕМЫ ДЛЯ ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ И ЛИКВИДАЦИИ ЕЕ ПОСЛЕДСТВИЙ

«Мы разучились радоваться жизни», – уныло восклицал Ипполит в любимой новогодней комедии, стоя под душем в верхней одежде, и тепленькая водичка смывала мыльные потеки вперемешку со слезами с солидного черного пальто.

Жизнь в большом городе прекрасна и удивительна, она бьет ключом. Если не сессия, то контракты или акции, или отчет, или аврал, или просто беготня. Как бы ни называлась эта суета, она засасывает практически всех. У одних щи жидковаты, у других жемчуг мелковат – при этом и те, и другие живут в условиях постоянного стресса.

И только вечером, после полноценного рабочего дня вконец измотанный делами человек падает в кресло перед телевизором.

Чего он ждет от этого «волшебного фонаря», чего ему хочется больше всего? Новостей? Крови и ужасов? Или, может быть, «Лебединого озера»?

Да, может, он и сам этого не знает. Но чувствует: ни того, ни этого, все надоело, все раздражает. Вот разве что музыку послушать.

Ах, эти клипы! О, это беспрерывное мелькание кадров, где хищные улыбки поп-див чередуются с вихрем холеных мышц откормленных данс-групп под неизменно бодрое «тыч-тач, гоп-цаца!»

О, эти немыслимые фейерверки и томные переливы разноцветной жидкости по экрану!

Вам полегчало? Нет? В общем-то, ничего удивительного. И называется это все депрессия. А значит, необходимо принимать срочные меры. Но для начала разберемся, что же это такое.

Самое тяжелое последствие стресса – это, пожалуй, депрессия. Очень многие сейчас подвержены ей.

И неустроенность в личной жизни, и неурядицы на работе, и нехватка денег – все это вызывает у человека ощущение какой-то тяжести. Возникают раздражительность, усталость, недовольство, начинаются болезни. Но из депрессии можно выйти.

Многие психологи утверждают, что именно близкие люди создают наибольшее число проблем и неудобств друг для друга, причиняя при этом боль, вызывая конфликты и ссоры.

Люди, живущие под одной крышей, настолько переплетают свои судьбы, что когда у одного из них наступает душевный кризис, случается перепад настроения или начинается психоз, это все автоматически переходит на близких.

И начинается цепная реакция, которая приводит порой к плачевным результатам. Ведь семья – это маленький мирок, в котором живут неповторимые характеры, привычки, желания.

И как тяжело порой бывает приспособиться друг к другу, чтобы не уязвить собственное самолюбие и гордость. Так или по-другому, в один прекрасный день набегают тучи и раздаются раскаты грома.

Как же с этим бороться?

Конечно, вы можете пройти специальные тесты на психологическую совместимость, но, увы, они, как правило, не дают полного ответа на ваши вопросы, а потому не наступает душевное равновесие.

А как бы хотелось подходить друг другу на все сто процентов!

Но такая совместимость – лишь один шанс из тысячи, и даже самый совершенный тест не сможет определить, как долго по времени вы будете подходить друг другу.

Жизнь – такая пестрая и разнообразная: изменяются обстоятельства – и происходят перемены с нами. Вчера вы были ярым поклонником хэви-металл, а сегодня получаете удовольствие от дорогого вина, которое смакуете из хрустального бокала.

И начинает возникать масса вопросов между вами и теми, с кем вы делите свою жизнь: с родителями, родственниками и даже с детьми.

Никогда нельзя забывать о том, что последствия от перенесенного стресса в 50 % случаев проявляются не сразу, а могут дать о себе знать и через месяц, и через год, и даже через десятилетие. Это все индивидуально.

Кто-то улыбнется на слова о том, что получить стресс одинаковой силы можно и в момент падения, и в момент поцелуя. Но это действительно так, и потому следует очень внимательно относиться к своему душевному состоянию, а не махать рукой и не говорить что-то типа: «Я вынослив», «Я переживу» и т. д.

Итог такого безразличия, как правило, оборачивается депрессией, от которой избавиться гораздо сложнее, чем от стресса. И все-таки это возможно.

Чтобы избежать депрессии, а также для ее ликвидации – НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЕБЯ ЛЮБИТЬ!

Многие психологи считают, что депрессиям больше всего подвержены женщины. Почему это происходит? Самая большая ошибка, которую совершают 80, а то и 90 % женщин, в том, что с первого дня совместной жизни они взваливают на себя все, что касается ведения домашнего хозяйства, отдаляя от этих обязанностей своего любимого и забывая о себе.

И когда в один прекрасный момент женщина понимает, что ни физически, ни морально уже не может выдержать такого марафонского бега с препятствиями, она вдруг осознает, что ее дражайшая половина и не помышляет о том, чтобы чем-то ей помочь.

И начинаются обиды, слезы, проблемы, которые по сути женщина сама себе создала.

Конечно, можно решиться перевоспитать за один день того, кто десять лет палец о палец не ударил, но, как правило, это уже не помогает. И сколько ни говори своему дражайшему, что, мол, мужья подруг и соседки все делают по дому, а ты живешь как гость, это не принесет желаемого результата.

Поэтому женщина никогда не должна забывать о том, что «себя необходимо любить».

У вас обязательно должно быть свободное время, которое вы могли бы провести за чашкой чая с друзьями.

Вы никогда не должны забывать о своей внешности, иначе через некоторое время от нее останутся одни воспоминания, и вы начнете понимать, что очень изменились по сравнению с вашими незамужними подругами, на вас перестали обращать внимание посторонние мужчины.

Самый легкий способ в этом случае избавиться от депрессии – встать рано утром перед зеркалом с твердым намерением начать новую жизнь. Улыбнуться и сказать своему отражению: «Я самая обаятельная и привлекательная, а тот, кто этого не понимает – сам виноват. Ему же будет хуже».

И посвятите этот день только себе: сходите в салон красоты, сделайте новую прическу и маникюр, поухаживайте за кожей при помощи эксклюзивных технологий салона. А под занавес – сходите с подругами в кафе. Вы сразу почувствуете себя лучше и моложе на несколько лет.

Не забывайте почаще повторять себе эти слова, стоя перед зеркалом. Уже через несколько дней в это поверите не только вы, но и все окружающие.

Часто женщины впадают в депрессию и из-за измен. Каждая женщина от природы обладает чутьем, которое подсказывает о том, что у мужа кто-то есть на стороне.

Если так случилось, прежде всего успокойтесь, помните о том, что женское воображение может нарисовать картины в голове одна другой «лучше». И вы можете накрутить себя буквально за считанные минуты. Готово – вы в глубокой депрессии.

Рассуждайте здраво. Во-первых, от измен не застрахован никто.

Во-вторых, прежде чем выяснять отношения, не забудьте: «не пойман – не вор». Только когда вы поймаете его на месте преступления, можно устраивать сцены ревности. Но, как правило, добром это не кончается, и результатом является все та же депрессия.

Вы сидите целыми днями дома и готовите на целый полк, а потом устраиваете праздник «живота». Или смотрите целыми днями телесериалы о том, как плохо живется богатым и они тоже плачут, и вы с ними – заодно.

Так никуда не годится.

Прежде всего, успокойтесь. Ищите причину в себе самой. Раз он увлекся другой, значит что-то она делает лучше вас: говорит, одевается, смотрит. Значит, где-то вы допустили промашку.

Не забывайте о том, что однообразие надоедает, а вкусы со временем меняются. И если вы остаетесь такой, какой были пять, десять, пятнадцать лет назад – это катастрофа. А еще хуже, если вы перестали за собой следить. Это грубейшая тактическая ошибка. Женщина всегда должна оставаться женщиной.

Помните: в любви, как на войне, все средства хороши. Мудрая женщина знает о своей сопернице все, что только можно, а затем сделает так, чтобы ее мужчина снова увлекся ею.

Теперь за дело – надо избавиться от депрессии как можно скорее. Психологи предлагают такую интересную методику.

Система «Маугли» для выхода из депрессии.

В положении сидя или лежа (как вам будет удобнее), под звуки нераздражающей музыки или в полной тишине закройте глаза и представьте себя находящейся под струями воды.

Затем вообразите себя какой-нибудь птицей или зверем и попробуйте сделать движение или серию движений, напоминающих своей пластикой выбранного вами персонажа.

Хотите издавать звуки – издавайте их, хотите извиваться на полу как змея – делайте это.

Раскрепостите себя полностью, слейтесь с воздухом и со своими чувствами.

Через эти движения и звуки уйдет накопленная раздражительность, будет по-другому восприниматься неустроенность, отступит депрессия, забудется тоска.

Через некоторое время вы почувствуете необыкновенную свободу и легкость.

Это великолепный способ избавиться от застарелой депрессии.

ЗАПОВЕДЬ ВТОРАЯ. НЕ ВЫНОСИТЕ СОР ИЗ ИЗБЫ!

Это народная мудрость, о которой мы так часто забываем.

Никогда не следует идти на поводу у минутной слабости, обиды, раздражительности и сразу рассказывать обо всех своих конфликтах и неприятностях соседям, друзьям и родственникам.

Помните, что преподносить происшедшее вы будете только с выгодной для вас точки зрения.

Через определенное время вы забудете свои обиды, но у тех, кому вы рассказали, память куда более долгая, и за вашей спиной будут долго еще судачить и перемывать вам косточки.

Но копить все в себе тоже нельзя. Наступит момент, когда вы просто замкнетесь в себе, но проблем при этом не решите.

Вот тогда и начнется – депрессия.

Тут вам поможет система выхода из депрессии – «Зазеркалье-1».

Если вы на кого-то разозлились и так хочется кому-нибудь пожаловаться на обидчика, смотрите на свое отражение в зеркале и рассказывайте ему все, что у вас накипело.

А через несколько часов или дней вы сами забудете о том, что произошло, и то, что случилось, будет восприниматься совсем по-другому.

Можно воспользоваться следующими техниками выхода из депрессии.

Система для выхода из депрессии – «Голливуд».

Если стало совсем невмоготу, надо улыбнуться и представить себе, что все, что с вами происходит, – это всего лишь кино, а вы – зритель, сидящий в кинотеатре и наблюдающий свою собственную жизнь как бы со стороны.

А по законам развлекательного кино каждый такой фильм имеет счастливый конец; следовательно, надо верить, что наступит такой момент, когда счастье непременно улыбнется вам, и все будет хорошо.

Как только вы дадите себе эту команду – установку на счастье, – поверьте, вы сразу начнете чувствовать себя лучше.

Развод – еще один способ впасть в депрессию.

Боязнь одиночества – плохой советчик. В вашем случае нет ни проигравших, ни победителей. Каждый совершил ошибку, которую тяжело исправить. Ничего страшного, в следующий раз вы будете умнее и постараетесь сделать все правильно.

Соберитесь с силами, зажмите эмоции в кулак и направьте свои действия по следующему сценарию.

Поблагодарите свою бывшую половину (при встрече или письменно) за то, что когда-то он (или она) разделял с вами жизнь, ее трудности и радости.

Обязательно отметьте, что вы всегда с уважением будете к нему относиться как к личности (даже если сейчас вы так и не думаете), а затем примените следующий метод избавления от депрессии.

Система выхода из депрессии и ликвидации ее последствий – «Зазеркалье-2».

Встаньте перед зеркалом и, смотря на свое отражение, улыбнитесь и скажите ему: «Ну что же, наступит время, когда он (она) еще пожалеет о том, что покинул меня. Я еще хорош (а) собой, я – личность, мне все удастся, и я спокойно пойду по жизни».

Можно говорить любые слова, но только те, которые придадут вам уверенности в себе и своих силах. Такое упражнение проделывайте каждый день.

Уже через две недели вы увидите, что от чувства одиночества не осталось и следа.

Есть еще одна очень эффективная техника снятия стресса и выхода из депрессии. Она называется «Дневник».

Ее можно использовать во всех случаях жизни. Смысл ее заключается в том, чтобы все свои мысли записывать на бумагу, при этом проговаривая их вслух по нескольку раз.

Не надо делать это каждый день. Раз, два или три раза в неделю – этого вполне достаточно.

Любому человеку надо дать высказаться, а если некому сказать? Или нельзя этого делать?

Вот для того и существует бумага, которая примет на себя удар вашего эмоционального напряжения, а вам станет лучше.

Не хотите писать или вам не нравится разговаривать со своим отражением в зеркале – выберите какую-нибудь игрушку или предмет, которому вы и будете все рассказывать. Никогда не держите в себе накопленные эмоции. И не важно, отрицательные они или положительные.

Техника выхода из депрессии – «Если вы не в силах изменить ситуацию».

От неприятностей и бед никто из нас не застрахован, и человек, попав в «черную полосу», окрашивает в соответствующие оттенки и свое настоящее, и будущее.

Получается замкнутый круг: в состоянии грусти вся дальнейшая жизнь представляется безрадостной, и от этого впадаешь в еще большее уныние.

Если вы не можете изменить травмирующую ситуацию (иногда это, увы, не в нашей власти), попробуйте взглянуть на нее по-другому.

Например, некоторое время тому назад вы пережили большое несчастье – потеряли близкого вам человека. Горе кажется непереносимым – вы и сейчас ощущаете все так, словно это произошло только вчера. И через месяц остается в душе тупая боль, которая не уходит, несмотря на все ваши старания развлечься.

Найдите в себе силы на последний рывок на пути к новой жизни, ведь для вас жизнь не кончилась – она продолжается. Осознайте, как сильно вы любили друг друга, и что эта любовь навсегда осталась с вами и в вас.

Скажите себе: «Я понял (а), что та часть жизни, которую мы успели прожить вместе, была полна любви и тепла, и поэтому и сейчас я должен (на) радоваться, что свой кусочек счастья я уже получил (а) – мне повезло!»

Ваша депрессия как будто растает, и вы будете вспоминать только о хорошем. На душе станет гораздо легче: по утрам начнете пробуждаться с желанием жить. Будьте уверены, что наступит момент, когда вы психологически оправитесь и снова сможете полноценно воспринимать окружающее.

Существует еще один вид депрессии, который касается женщин, – депрессия послеродовая.

Обычно она проявляется на второй или третьей неделе после родов и выражается в агрессивности и крайней раздражительности мамы по отношению к своему ребенку.

Вас угнетает его постоянный плач, злит, что надо менять пеленки через каждые пять минут, и вообще вы устали от бессонных ночей. Иногда вам даже кажется, что вы совсем не любите своего кроху и при таком стечении обстоятельств никогда не полюбите.

Кроме того, не радует и внешность: на лице появились пигментные пятна, да и на бедрах явные признаки целлюлита. Налицо все приметы послеродовой депрессии.

Рождение новой жизни – это всегда огромный стресс как для мамы, так и для ребенка. И последствия его могут быть непредсказуемы. Для одних он оборачивается болезнями, для других – затяжной депрессией.

Мнение «пусть мать больше занимается со своим ребенком – и тогда вскоре полюбит его по-настоящему» ошибочно. Такие действия способны только усугубить ситуацию. Маме одной не справиться, нужна помощь родственников и отца ребенка.

Лучшим вариантом для всех будет изоляция малыша от матери на несколько дней. Для ребенка это не страшно, а для мамы, напротив, очень даже полезно. Это время даст маме возможность заняться своей внешностью, а также прийти к гармонии в своей душе. Ей просто надо побыть одной хотя бы денек. Психологи на это время предлагают систему «Отдых за один день».

Итак, вы отправили ребенка к бабушке. Будьте уверены, она позаботится о нем не хуже вас, и не стоит звонить ей каждые полчаса. Вы остались одна, и теперь этот день принадлежит только вам.

Отложите все домашние дела: походы по магазинам, уборку квартиры, стирку, глажку, мытье окон. Помните: этот день принадлежит только вам!

Закройте дверь, отключите телефон. Наполните ванну ароматной пеной. Включите приятную тихую музыку и наслаждайтесь своим одиночеством. Лежа в ванне, вспомните все приятные моменты, которые были связаны с ожиданием и рождением ребенка:

– первое мгновение, когда вы узнали, что станете мамой;

– покупку всех этих крошечных кофточек и ползунков;

– выбор кроватки и коляски, ведь вы хотели, чтобы у вашего малыша было все самое лучшее со дня его рождения;

– первый крик ребенка;

– вашу радость в тот момент, когда вы впервые взяли его на руки.

Вспомнив и «прокрутив» эти моменты в голове несколько раз, вы проникнетесь какой-то особенной нежностью, которая свойственна только мамам.

Итак, вы все вспомнили – и вам захотелось как можно скорее обнять и приласкать вашего кроху. Но не спешите, вы еще не готовы стать ему настоящей мамой, которая прощает все его мелкие и крупные провинности.

Вам надо заняться собой, ведь малышу нужна красивая мама. Начните с ухода за лицом: сделайте очищающую или питательную маску, поэкспериментируйте с косметикой – создайте свой новый образ.

Поухаживайте за телом: сделайте парочку антицеллюлитных обертываний, вызовите массажистку – массаж поможет вам расслабиться. Сделайте маникюр и педикюр (самостоятельно!). Эффект не заставит себя долго ждать, вы за один день превратитесь из измотанного существа в цветущую молодую маму.

Есть еще один способ моментально избавиться от депрессии, которая мучила вас несколько недель.

Подойдите к дереву, приложите ладони к прохладной, шероховатой его коре и постойте так несколько минут. Постепенно уйдет хроническая усталость тела и духа, уйдет нервное напряжение, и живительная сила природы вольется в вас через ваши раскрытые ладони.

Человек издавна ощущал целебные свойства деревьев. Взаимодействие биополей человека и дерева все больше и больше начинает привлекать к себе ученых. Оказалось, что деревья наших лесов по-разному влияют на самочувствие человека.

Получить подпитку биоэнергией можно у дуба, березы, сосны и клена.

А вот осина, тополь, ель и черемуха, наоборот, ее отбирают.

Чтобы унять головную боль, надо постоять около осины или тополя, оттягивающих отрицательную энергию. Затем, чтобы не было упадка сил и не закружилась голова, необходимо «пообщаться» с дубом или березой для восстановления своего энергобаланса.

Особенностью лечить людей, забирая у них отрицательную энергию и подпитывая положительной, обладают не только деревья.

Подпитывающее воздействие спиленных деревьев часто использовалось нашими предками в повседневной жизни. И поэтому не случайно в крестьянских избах полати делались из березы или дуба. Сон на них был крепкий и помогал быстро восстановить утраченные душевные и физические силы.

Попробуйте подключить древесную терапию к известным вам способам борьбы с депрессией.

Культивируя положительные эмоции, позитивное восприятие мира, мы преображаем нашу жизнь, и она поворачивается к нам своей светлой стороной: хорошее притягивает только хорошее.

Мир сам по себе нейтральный. Каждый человек выбирает цвета для того, чтобы раскрасить его. Как же научиться выбирать краски солнца, радости, жизни? Как перекрасить уже сложившуюся картину мира в мрачных тонах? Последняя и называется депрессией.

Самовнушение.

На помощь приходит аутотренинг – процесс рисования собственной картины жизни путем самовнушения.

Аутотренинг в научных кругах именуется психической саморегуляцией – психокодирование личности. Происходит процесс аутотренинга или аутогенной тренировки путем погружения в особое состояние, близкое к трансу, благодаря которому происходит изменение состояния сознания. На фоне психических изменений сознания происходит ввод необходимых установок. Процесс аутогенной тренировки сравним с такой повседневной картиной: у вас во дворе проложили свежий асфальт. Он, по сути своей, должен быть твердым (обычное состояние сознания), но пока он в состоянии кашеобразном, так как его кладут в горячем виде, то есть изменяют (измененное состояние сознания). В этот момент можно оставлять следы на асфальте, выложить узор из камешков (процесс ввода необходимых психологических формул), когда асфальт застынет, он сохранит и след, и узор в неизмененном состоянии (результат ауцтотренинга). Благодаря этой аналогии можно лучше понять процесс действия аутотренинга.

Два этапа самовнушения.

В аутотренинге при депрессии можно выделить два этапа: мышечное расслабление и ввод необходимых установок.

Первый этап:

Мышечное расслабление следует начинать с расслабления пальцев ног, поднимаясь к голове. Особое внимание уделите шее и мышцам лица. Именно в этих частях происходит зажим. Внушайте себе, что ваше тело тяжелеет, становится теплым. Например: «Моя правая рука тяжелеет. Моя левая рука тяжелеет. Мои руки тяжелы и расслаблены. Я чувствую тепло в своей правой руке…»и т.д. Понятно, что с первого раза у вас не получится максимально расслабиться, но при постоянных тренировках вы достигнете значительных результатов.

Второй этап:

После достижения мышечного расслабления можно приступать к внушениям. При проговаривании словесных формул используйте слова без частицы «не» (замените «Я не болею» на «Я здоров»). Проговаривайте позитивные установки не спеша, спокойным уверенным голосом. При депрессии используйте следующие формулы: «я настраиваю себя на энергию веселую, созидательную» , «В меня вселяются радость, уверенность в себе», «У меня есть желание и возможности добиться поставленных целей».

Аутотренинг при депрессии, как считают многие врачи, способен значительно улучшить состояние.

Наверняка каждый хотя бы раз сталкивался с депрессией. В этот период весь мир начинаешь видеть в серых тонах, однако сам по себе мир нельзя назвать ни плохим, ни хорошим. Разукрасить его нужно самостоятельно. Украсить мир жизнерадостными красками поможет аутотренинг с помощью положительных установок и самовнушения.

Во время стресса и нервного истощения женский аутотренинг считается самым лучшим средством. Стоит отметить, что данную технику может освоить абсолютно любой человек и практиковать в домашних условиях.

Роль в управлении эмоциями

Очень важно развивать навыки саморазвития и саморегуляции, ведь только они способны развить внутреннюю гармонию человека с самим собой. В жизнедеятельности человека самообладание играет огромную роль, так как очень часто эмоции полностью овладевают разумом. Поэтому стоит научиться управлять эмоциями.

Настоящим спасением станет аутотренинг, который настроит на позитивный лад, нормализует дыхание, а также изменит поведение. Стоит отметить, что аутотренинг и управление эмоциями – это универсальное средство для того, чтобы развить самообладание. Нужно только внушить самому себе, что эмоции не могут управлять действиями, и совсем скоро так и будет. Для этого ежедневно нужно проводить несложный тренинг. Для этого следует встать перед зеркалом и выполнить ряд рекомендаций:

1. Нужно внутри себя улыбнуться и, сделав шаг к зеркалу, взорваться агрессией, позвольте всем эмоциям выйти наружу.
2. Далее делается шаг назад, и снова появляется улыбка и расслабление.
3. Сделав шаг вперед, появляется ярость.
4. Шаг назад – спокойствие.

Стоит отметить, что в начале эмоции ярости будут наигранными, однако со временем они станут куда более естественными. Занятие нужно начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать до 30 секунд.

Полное расслабление

Освоить аутотренинг для расслабления очень важно, ведь с помощью упражнений можно снять психическое напряжение.

1. Делая вдох, поднять над головой руки. На выдохе нагнуться вперед и уронить руки так, чтобы они были свободными.
2. Ноги на ширине плеч. Вращение туловищем в стороны, руки должны быть свободными.
3. Нужно лечь на спину. На вдохе поднимается рука и на выдохе свободно падает.
4. Лежа на спине, нужно пяткой одной ноги подтягиваться ближе к ягодицам. Пятку отрывать от пола нельзя. Далее на выдохе нужно расслабить мышцы, чтобы нога сама вернулась в исходное положение.
5. Нужно сесть в свободной позе и уронить на грудь голову. Нижняя челюсть должна отвиснуть, чтобы появилось ощущение "висячих щек".

В процессе выполнения упражнения нужно помнить о том, что на вдохе мышцы должны напрягаться, а на выдохе – расслабляться.

Женский аутотренинг при депрессии

Наверняка каждая женщина помнит комедию «Самая обаятельная и привлекательная», в которой неудачливую подругу наставляли на путь истинный с помощью аутотренинга. Смех смехом, однако это на самом деле работает, и аутотренинг для женщин очень полезный.

Аутотренинг является чудесным способом для расслабления и отдыха, особенно после рабочего дня. К тому же никакие повседневные дела не смогут помешать заниматься аутотренингом.

Стоит отметить, что заниматься аутотренингом женщинам гораздо проще, ведь их фантазия на самом деле безгранична.

Есть некоторые несложные правила аутотренинга:

1. Все мысли должны направляться исключительно в позитивное русло. Даже если вы попали в неприятную ситуацию, необходимо научиться находить как можно больше плюсов.
2. Позитивные установки должны произноситься так, как будто желаемое уже исполнилось.
3. В позитивных установках ни в коем случае не должно быть частички «не».

Никогда не нужно опускать руки, ведь воплотить в жизнь мечту можно только с верой в сердце.

Спокойствие и гармония

Если так случилось, что вы раздражены и устали, то аутотренинги на спокойствие помогут справиться с данной ситуацией. Сеанс должен проходить в несколько этапов:

1. Расслабление. Очень полезно научиться расслаблять тело. Для этого можно сделать такое упражнение: нужно напрячь вытянутую руку до появления дрожи, после чего резко опустить руку. К аутотренингу лучше всего приступать после освоения расслабления.
2. Настрой. На данном этапе ничего не должно мешать. Можно попросить родных вас не беспокоить и выключить телефон. Нужно устроиться как можно удобнее и успокоиться.
3. Речь. Огромную роль в аутотренинге играют сказанные слова. Текст произносится про себя и на память. Слова должны подбираться в зависимости от цели аутотренинга.
4. Завершение. После того, как аутотренинг завершен, нужно резко встать и сделать глубокий вдох.

Если сильно верить в то, что вы делаете, аутотренинг обязательно поможет в достижении намеченных целей.

Видео по теме статьи