Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности. Аутогенная тренировка как источник повышения работоспособности Аутотренинг для повышения работоспособности

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА.

ПЛАН РАБОТЫ:

1. ВВЕДЕНИЕ
2. ИСТОКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
3. ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ
4. КОГДА И В КАКОЙ ПОЗЕ ДЕЛАЮТ УПРАЖНЕНИЯ
5. СНЯТИЕ САМОВНУШЕНИЯ
6. ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ
7. ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ
8. НЕДОСТАТКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
9. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
10. СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

1. ВВЕДЕНИЕ.

В современной жизни человек подвергается многим негативным факторам, таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования. Современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые ситуации. Рано или поздно следствием становятся болезни.

Не нужно особо пояснять, какие психологические нагрузки выпадают на долю практикующего психолога, и как важно для него сохранить свое здоровье на благо и себя и своих пациентов. Последствием нарушения сферы саморегуляции здесь могут стать синдром хронической усталости, сопровождающийся бессонницей, угнетенным настроение. Или психическое выгорание – физическое, эмоциональное и умственное истощение – эмоциональное опустошение, деперсонализация (цинизм к пациенту), редукция профессиональных достижений – сознание неуспеха. А так же психосоматические расстройства.

Работа по саморегуляции для психолога необходима, возможно, в гораздо большей степени, чем для многих других профессий. Она затрагивает четыре основные сферы:

1) Эмоциональные процессы

2) Интроцепцию – телесные процессы и ощущения.

3) Когнитивные процессы

4) Поведенческую сферу.

Психологу необходимо работать со всеми сферами. Существует большое количество техник в различных направлениях психологии и телесно - ориентированной терапии, с помощью которых возможно снятие напряжения, негативных эмоций и ощущений. Необходимы экстереоризация – вывод внутреннего во вне (эмоции, самооценка, телесные ощущения), децентрация – смещение внимания с себя на что-либо (например на животных), кроме того существуют многочисленные техники релаксации. На одной из таких техник мы бы хотели остановиться подробнее в данной работе. Речь пойдет об аутогенной тренировке.

2. ИСТОКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Аутогенная (от греч.autos – сам и genos – возникающий) тренировка – метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И.Шульцем в 1932г. при этом методе первоначально путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления – релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма. До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе «Образование слоев в гипнотической духовной жизни» просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица «с абсолютной регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: «характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную «теплоту». Тяжесть связана с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. в 1932 году Шульц выставил на суд общественности большую монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация». За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Однако, тема нашей работы – саморегуляция, поэтому групповые методы мы рассматривать не будем. Остановимся подробнее, как с помощью аутогенной тренировки вернуть себе хорошую форму.

3. ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ.

Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса не только поперчнополосатой, но и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка может быть отнесена к методам релаксации (мышечного расслабления).

Во время релаксации наступает некоторое снижение артериального давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минуту); дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон. Исследование электрической активности головного мозга показало, что в начале релаксации отчетливо выступает a-ритм. В дальнейшем в одних случаях отмечается снижение электрической активности мозга, в других – появление медленных волн различной частоты (от 2 до 7 в секунду) и амплитуды (от 25 до 100мкВ). Они были либо единичными, любо следовали целыми сериями, появляясь периодически. Во время самовнушений (вызывания представлений тепла) отмечалась депрессия фонового ритма, главным образом в начале самовнушений.

Диффузный характер изменений электрической активности, как во время релаксации, так и в момент самовнушений, говорит о влиянии ретикулярной формации. Релаксация, уменьшая поток интероцептивных импульсов, ведет к снижению реактивности гипоталамуса и тем самым к уменьшению эмоциональной возбудимости.

Состояние покоя и релаксации является гипнотическим фазовым. В связи с чем особую силу приобретают самовнушения. Особенностью релаксации является то, что на вызвана самовнушением и что при ней гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.

Возможность произвольного изменения температуры кожи на несколько градусов с помощью аутогенной тренировки отмечает ряд авторов. Анестезия может быть вызвана в 50% лиц, занимающихся аутогенной тренировкой. Можно учиться путем самовнушения произвольно ускорять частоту сокращений сердца, например, с 68 до 144 в минуту и замедлять ее до 46 в минуту.

С помощью аутогенной тренировки можно резко повысить способность к визуализации представлений. В состоянии релаксации иногда удается вызвать гипермнезию. Так, испытуемые смогли полностью вспомнить стихотворение, которое учили в детстве, в то время как пред этим в бодрствующем состоянии им удавалось вспомнить лишь 1-2 строчки этого стихотворения.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться погружать себя в аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать автоматическую речь (глоссолалию) и автоматическое письмо (внушая себе: «моя рука пишет сама собой, без моего участия»), влиять на время простой реакции. Быстрый переход от одного поясного времени в другое вызывает необходимость перестройки циклических ритмов организма (ритма сна – бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений). Было показано, что лица, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем самовнушения значительно ускорять и облегчать перестройку этих циклических процессов.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться просыпаться в строго заданное время. Иногда удается путем самовнушения выработать «сторожевой пункт» во время естественного сна, обеспечивающий возможность восприятия речи. Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания. Так, например, одновременно с чувством тяжести может возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты – ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увеличения, в состоянии каталепсии – чувство невесомости тела. В генезе деперсонализационных переживаний, по всей вероятности, имеет значение изменение интероцептивных ощущений, связанных с мышечным расслаблением, изменением сосудистого тонуса и анальгезией, возникающих на фоне гипнотического фазового состояния.

Опыт аутогенной тренировки показал, что, для того, чтобы повлиять на вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно длительно и многократно вызывать представления, направленные на эту функцию. Тогда как бы проторяется путь от этого представления к вегетативным центрам, регулирующим эту функцию.

4. КОГДА И В КАКОЙ ПОЗЕ ДЕЛАЮТ УПРАЖНЕНИЯ.

Шульц постоянно указывает на о, что «только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей». Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.

В начале курса на первое упражнение отводится примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день. Обычно первые 3 недели занятия длятся до1-2 минут не дольше, последующие - 2-5 минут или немного дольше.

Упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе – позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь. Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально. Глаза закрыты. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни ног в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

Обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. К позе необходимо привыкнуть.

От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

5. СНЯТИЕ САМОВНУШЕНИЯ.

Мысли, представления, а еще в большей степени формулы цели имеют тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с первой формулой представляем себе, что «правая (левая) рука тяжелая», то в ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии необходимо «снять». Здесь необходимо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:

«Руки напряжены», или:»Разогнуть и согнуть руки», «Глубоко вздохнуть», «Открыть глаза».

При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохраняется в течение нескольких часов или даже дней. Анализ показал, что снятие внушения было произведено не правильно.

Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводиться снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения. Если вы заснули во время выполнения упражнения в постели, то снятие не требуется.

Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным снятие внушения.

6. ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ.

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл «целеуказующей интермедией».

Цель: 1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей).

2. Успокоение.

Формула звучит так:

«Я совершенно спокоен» (1-2 раза)

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:

«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.

Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нежно вести себя пассивно, не включая волю.

В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой потребуется около 2-3 месяцев. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 месяцев, чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.

Упражнение 1. – вызывание ощущения тяжести.

Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу:

1). «Правая (у левшей – левая) рука тяжелая» - 6 раз

2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз.

Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки… обе ноги… все тело стало тяжелым».

Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

Упражнение 2 – вызывание ощущения тепла.

Мысленно повторяют:

1). «тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) – 1-2 раза

2) «Я совершенно спокоен» - 1раз

3) «Правая (левая) рука теплая – 5раз.

В процессе тренировок, по мере того как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3 – регуляция ритма сердечной деятельности.

Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении 2 (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и мощно». Предварительно рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если этого умения нет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение 4 – регуляция дыхания.

Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений 1-3, - тяжести, покоя и т.д. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «дышится спокойно».

Упражнение 5 – влияние на органы брюшной полости.

Подмечается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнения 1-4. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.

Упражнение 6 – вызывание ощущения прохлады в области лба.

Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). упражнение усвоено, когда вы научитесь вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Упражнение для шеи и затылка.

Встречаются случаи, когда избавиться от головной боли путем выполнения упражнения для головы не удается или затруднительно. Уже Шульц советовал в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.

Его цель – путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем ликвидировать боль в затылке.

Формула внушения может звучать следующим образом:

«Шея и затылок расслабленные, мягкие и приятно теплые» или «Затылок расслабленный, мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)», или «Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная, затылок приятно теплый».

Не следует путать: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые. Большинство головных болей удается снять путем упражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, порой до одного часа.

Когда то, или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: « спокойствие», «тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».

После окончания упражнений сидят спокойно, первые 2 недели тренировок 30-60секунд, в дальнейшем – дольше (сколько захочется). После этого всегда дают «отбой» - снятие внушения было описано нами выше.

Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие – при нерезком шуме, с тем чтобы привыкнуть сосредоточиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде).

Эти шесть упражнений Шульца относятся к «низшей ступени» аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К «высшей ступени», или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6-12 месяцев занимался аутогенной тренировкой. Эти упражнения не нашли широкого терапевтического применения, но так же хороши для саморегуляции.

7. ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ.

Успехи тренирующихся в значительной степени зависят от, так называемых, формул цели.

Мы подвержены внушениям. Все, что проникает в подсознание, может снова всплыть в виде желания. Сознание не имеет к этому никакого отношения. Внушение в конечном счете – это всегда самовнушение. Это относится и к гипнозу. Мы можем понизить активность коры мозга, когда с помощью аутотренинга погружаемся в себя и особенно в период, непосредственно предшествующий засыпанию, как рекомендуют многие методики, берущие свое начало от Шульца. При этом мы автоматически приходим в состояние измененного внимания, которое называется гипноидным и имеет некоторые схожие черты с гипнозом.

Сильные же мотивировки (мотивированные цели) иногда оказывают воздействие и без большой подготовки. С помощью формул цели в аутотренинге мы можем сознательно мотивировать свое подсознание. Так, на пример, с помощью формул цели каждый может приобрести себе внутренний будильник или усовершенствовать его. Можно сказать себе:

«После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов».

Формулы цели в аутотренинге очень схожи с постгипнотическими внушениями. Он действительно могут обладать «гипнотической силой» и при умелом использовании могут оказывать почти такое же влияние, как и постгипнотические внушения.

Шесть основных упражнений гармонизируют функции органов тела. Тем же, кто еще не вполне доволен своими успехами в аутотренинге, можно с большой пользой использовать силу своих представлений с помощью самовнушения. Для этого необходимо пользоваться формулами цели.

В целом для закрепления формул внушения лучше всего использовать вечернюю тренировку перед сном. Как только организм начинает «переключаться» в другой режим, достаточно только сказать себе: «Спокойствие – тяжесть – тепло – сердце и дыхание спокойны и равномерны – по солнечному сплетению (по телу) разливается тепло – лоб приятно прохладный», а затем от 10 до 30 раз с максимальной интенсивностью внушать себе формулы цели. Они должны быть буквально «вбиты» в подсознание, чтобы затем могли из его глубин оказывать нужное воздействие. Чем глубже мы погружаемся в себя, чем больше отключаемся от внешних раздражителей, тем лучше укореняются в мозгу формулы цели.

Здесь остается большой простор для индивидуальности. Укоренению внушений в подсознание может способствовать произнесение формул цели в фазе выдоха. Некоторые соединяют этот процесс с сердцебиением, произнося с каждым ударом сердца один слог формулы.

Если во время упражнения вам, например, мешает шум, то можно проговаривать формулу скороговоркой. Это позволяет лучше сконцентрироваться. Действенность формулы слегка ослабляется, но она все же присутствует. Еще Фрейд указывал на то, что постоянное повторение может служить хорошим средством, чтобы внедрить что-то в подсознание.

Не обязательно после короткого перерыва в тренировках повторять все основные упражнения с самого начала. Зачастую достаточно перед формулой цели повторить: «Спокойствие – тяжесть – тепло и т.д.», чтобы автоматически сработал рефлекс. Более того, те, кто постоянно делают упражнения в одном и том же месте, подмечают, что достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы проявился нужный эффект.

Самое важное, чтобы был сильный мотив. Кроме того, формула цели должна быть краткой и иметь по возможности позитивную форму.

Однако еще Шульц неоднократно указывал на то, то пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Формулы цели должны соответствовать особенностям личности. С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки.

Ритмически построенные формулы, как правило, запоминаются лучше. Есть существенная разница между фразами «Я сплю ночью крепко и спокойно» и «Ночью я сплю крепко и спокойно». Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.

Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздержаться от критики.

Еще действеннее могут оказаться формулы, построенные по принципу аллитерации, например, «слово становится силой». После окончания упражнения с формулами цели такая фраза произносится в конце 3-5 раз.

8. НЕДОСТАТНИ МЕТОДА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осуществления. Около ¼ тренирующихся прерывают преждевременно тренировку или потому, что им не удается сосредоточить внимание на ее выполнении, или вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления, или в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети до10 лет обычно не могут освоить эту методику.

Целесообразно применять в комплексе с аутогенной тренировкой другие методы. Могут быть использованы мотивированное самовнушение, релаксационная гимнастика и другие.

9. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.

Как мы видим, для саморегуляции это хороший метод, он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.

Кроме того метод аутогенной тренировки с успехом используется и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, асме и многих других заболеваниях.

10. СПИСОК ИСПЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

1. А.М.СВЯДОЩ «ПСИХОТЕРАПИЯ» Питер 2000
2. ХАННЕС ЛИНДЕМАН «ААУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА» Минск2000

Приводим отрывок из книги, который мы публиковали на старом сайте:
Аутогенная тренировка (по книге Л. П. Гримака)

…Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности…

X. Линдеман

Введение

Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря работам Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание в первую очередь как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей оказалось, что она может служить действенным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека в экстремальных условиях деятельности.

Популярность этого метода как действенного психогигиенического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с убыстрением темпов жизни, возрастанием нагрузок на нервную систему современного человека и ростом его общей осведомленности в вопросах психогигиены. В настоящее время аутогенные тренировки прочно вошли в систему подготовки спортсменов, все шире применяются в производственных коллективах и на транспорте в виде психогигиенических эмоционально-разгрузочных процедур. Однако до сих пор еще не все их возможности широко известны, и потому не всегда они находят выход в практику.

О возможностях аутогенных тренировок лучше всего свидетельствует упоминавшийся выше уникальный в своем роде опыт немецкого врача X. Линдемана, переплывшего в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня. Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Кроме физической выносливости в этом плавании ему нужна была активная помощь разума, профилактическое ограждение психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенным тренировкам.

Оценивая значение этой подготовки уже после возвращения, X. Линдеман писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться живым… Резиновой лодке не место в открытом море. Это как раз и доказал мой эксперимент: более ста любителей риска из разных стран пытались повторить его или совершить нечто подобное - только один из них остался в живых и только благодаря аутогенной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Он высказывает твердую убежденность, что в подготовке к ситуациям, где выживание человека связано с тяжелейшими условиями, аутогенная тренировка должна стать обязательным компонентом как профилактическое средство на случай смертельной опасности.

В нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.). Этому способствовало то обстоятельство, что советская медицина уже давно подошла вплотную к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Еще более ста лет назад на основе этих принципов русскими медиками была выдвинута гуманная идея обезболивания родов. Теоретическую разработку этой идеи с позиций учения И. П. Павлова и внедрение ее в практику осуществили советские ученые А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Э. Вельвовский.

Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательном регулировании неосознаваемых психофизиологических функций был поставлен и во многих отношениях решен К. С. Станиславским. Применяя к эмоциональной сфере человека термин «подсознательное», он выдвинул известную формулировку: «Через сознательное к управлению подсознательным». Аутогенные тренировки как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы («подсознательное», по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип.

Явления, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке задолго до разработки самого метода. Круг этих явлений складывался прежде всего из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, причем не только в глубоких его стадиях, но и в самых поверхностных и даже в бодрствующем состоянии. Во множестве случаев отмечалось, что аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью самовнушения. В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он заявлял, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя ввиду того, что Куэ необоснованно распространил его в качестве действенного средства не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических сторон жизни общества.

Другим источником, который был ассимилирован методом аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшей мистикой в арсенале йоги за длительную историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью специальных физических приемов и самовнушения воздействовать на психику и физиологические функции организма. Нужно сказать и о работах американского психолога Е. Джейкобсона, о которых уже говорилось и которые легли в основу так называемой прогрессивной релаксации. Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей активности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.

В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.

Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.

Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. И здесь следует сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы тела. Не надо думать, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению тех или* иных мышечных групп, что даже не замечаем этого, и потому, поставив перед собой задачу возможно полнее расслабиться, не сразу добиваемся нужного эффекта. Более того, нарушения естественного ночного сна довольно часто бывают вызваны именно застойным мышечным напряжением, сохраняющимся после рабочего дня и мешающим развитию торможения в центральной нервной системе. Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.

Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Надо отметить, что до сих пор мы недооцениваем исключительно важную роль такого рода образов в нашей повседневной жизни. Между тем чувственный образ - весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления -- бич человечества, утверждает X. Линдеман, не накапливайте их в себе. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления.

Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутогенных тренировках.

Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном образном представлении. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся все более яркими и живыми. Кстати, образные представления успокаивающей обстановки сами по себе могут значительно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам бывает трудно справиться с так называемой «мысленной каруселью» - навязчивыми, неотступными мыслями, возникающими у многих людей перед сном и мешающими засыпанию.

Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопереговариваний и т. п.) давно используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение - медленным, в такт дыханию. Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках эти воздействия используются последовательно в комплексе: релаксация + Ч- представление + словесное самовнушение. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в той же последовательности.

Повседневная жизнь представляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях психики человека программировать и реализовать необходимые организму психические или физические свойства. При возникновении трудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно активизирует эти резервы для эффективной компенсации нарушенных функций. Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и потому падает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма.

Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужный момент - предельно их мобилизовать, помогает им устранять нежелательные психические состояния (напряженности, нерешительности, мнительности, упадка настроения).

Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности.

1. Управление вниманием. Внимание - одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировки внимания начинают с концентрации его на реальных монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором - минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы,^ используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым в аутогенные тренировки. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации аутогенных тренировок включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.

Следует иметь в виду, что аутогенные тренировки, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3. Словесные внушения. Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция. В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в просоночных фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.

В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают, перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок. Поэтому программирующая роль словесных самовнушений в этих состояниях бывает очень действенной.

Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно павловскому учению, вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, самопереговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе - другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе - если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.

Физические навыки, используемые в системе аутогенных тренировок, включают также произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение. Аутотренинг чаще включает состояния полного расслабления всех мышц тела (релаксацию), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко эта функция начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела - PIX полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится под постоянной нагрузкой и наступает переутомление, а подчас и истощение нервной системы- заболевания, известные под названием неврозов. В этих случаях бывает достаточно научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.

5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма».

Методика АТ

«Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга),» а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки, тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что первоначальные упражнения усваиваются значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи текста, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука - левая рука, правая нога - левая нога - туловище. При наличии магнитофонной записи текста это упражнение лучше разделить на два. В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст записан на магнитофон, это упражнение также следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т. п.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, апробированы на практике и показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковые для всех упражнений вспомогательные части (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В нашем варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, и общее число упражнений увеличивается до восьми.

В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на пятнадцатиминутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.

Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо - маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное] ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжо-лой…
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…
(Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем - левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются. Изменения касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а^ затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Третье упражнение

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Рука стала теплой… стала теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы так же строятся по принципу постепенного укорочения. Пауза.)

Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги - ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6 (б). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «я» слилось с моим дыханием. Я весь - дыхание. Я весь - радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.

Так будет всегда. Я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт б (а) пятого упражнения, пункт 6 (б) читается так: Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительно порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же боли. Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего, в котором представления сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки). Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.

Далее следует такой текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.
Мой лоб приятно прохладен…
Лоб приятно прохладен…
Приятно прохладен…
Прохладен…
После одиомипутпой паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и самопрограммирования личности. Как понял читатель, вместе с тем некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое назначение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое же, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6 (б) пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом сравнительно легко избавляются от нежелательных привычек, совершенствуют волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения вначале рекомендуется применять их также в магнитофонной записи.

Нормализация ночного сна

6 (б). Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно… Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.

А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже. Растворился во сне. Спать, спать, спать.

Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6 (б). Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.

Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)

В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску.

8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния - мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Простой пример. Если вы очень устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности

Многие люди жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. Особенно это мешает школьникам и студентам во время подготовки к экзаменам. Уровень концентрации внимания определяется многими факторами, среди которых наиболее важным является интерес к делу или предмету, на который направлено внимание. Глубокая заинтересованность способствует непроизвольному сужению круга внимания, исключению из поля зрения всех объектов, выходящих за пределы актуального занятия.

Успех в изучении АТ и других методов релаксации прямо зависит от умения концентрироваться на формулах самовнушения.

Концентрация – навык и, как любой навык, приобретается путем сознательного упражнения.

Отключиться от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть обо всем кроме одного-единственного предмета – условие АТ и ее цель одновременно.

Повышению концентрации и мотивации к выбранному виду деятельности помогают формулы самовнушения:

Мне легко работать (учиться).

Работа (учеба) доставляет радость.

Я справлюсь с работой.

Все получается хорошо.

Я внимателен. Мысли сосредоточены.

Мне работается (пишется, читается) легко.

Идеи приходят сами по себе.

Я уверен в своих силах.